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introducción
No comer carne no necesita ser sinónimo de una dieta sin gracia, sin sabor o nutrientes. A pesar de ser la fuente de proteína más conocida, existen varios alimentos que pueden sustituirla y mantener el buen funcionamiento del cuerpo, después de todo las proteínas son importantes para la formación y el mantenimiento de órganos, tejidos y células. Si usted pretende comenzar una dieta vegetariana o simplemente quiere disminuir el consumo de proteína animal, vea qué alimentos ayudan a mantener la alimentación equilibrada y saludable.
Semillas y frutos secos
Las semillas y los frutos secos son ricos en proteínas, vitaminas y minerales. La variedad de opciones y la versatilidad de los granos facilitan su inserción en el menú. Ellas pueden ser incluidas en ensaladas, yogures, salsas e incluso ser consumidas al natural como aperitivo. Las nueces y las castañas se combinan con diversos tipos de hojas y verduras. Las semillas de girasol, calabaza, almendras y pistachos son ricas en potasio y magnesio y pueden ser excelentes bocadillos entre las comidas. Elija las versiones sin sal, es decir, sin sodio, para no favorecer la hipertensión. Otra semilla interesante es la chia, que además de la proteína, contiene calcio y omega 3, excelentes aliados de la salud cardiaca.
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legumbres
¡Feijón negro, frijoles mulatos, frijoles de mantequilla, grano de boquilla, lenteja, guisante ... son varias opciones de leguminosas para incluir en su dieta! Además de funcionar bien como acompañamientos, también se pueden añadir en ensaladas y sopas. El frijol, cuando está acompañado de alimentos ricos en vitamina C, como el apio y la zanahoria, mejora la absorción de hierro. Las lentejas garantizan el 18% de los valores diarios de este nutriente, es decir, son óptimas fuentes de energía, así como el grano, que puede ser incorporado en guisos, cocidos y sopas. Además de hierro, el grano de pico es rico en sales, vitaminas del complejo B, fibras, calcio y magnesio.
cereales
Los cereales como el arroz, la avena, el trigo, la cebada y el maíz son una gran fuente de proteínas, carbohidratos y minerales. Cuando se cocinan, son perfectos acompañamientos, pero también se pueden utilizar para hacer pasteles, croquetas e incluso dulces. Por ser ricos en fibras, los granos auxilian en la digestión y garantizan la sensación de saciedad por más tiempo. Si es posible, prefiera las versiones integrales. Ellas no pasan por procesos de refinado, manteniendo cáscaras y películas, que también contienen nutrientes.
hongos
Cogumelo de parís, shimeji, funghi, shitake, hiratake, puertobello ... Hay una buena varía de tipos para elegir. Ellos son óptimos para fortalecer el sistema inmunológico y 100 g de setas ofrecen la misma cantidad de proteína que 100 g de carne roja. Evite exagerar en la salsa shoyo para acompañar las preparaciones, pues él es rico en sodio, lo que puede retener líquidos y favorecer la hipertensión.
brotes
Brote de girasol, de alfalfa, de frijoles ... tiene para todos los gustos. Son ricos en vitaminas del complejo B, importante para el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, además de fortalecer el sistema nervioso y ayudar a la producción de la sangre. También contienen clorofila, que es fuente de magnesio y tiene acción desintoxicante. Pero atención: ellos deben ser consumidos crudos, pues pierden vitaminas durante la cocción. Mezclar los brotes de su preferencia en ensaladas y sándwiches.