Cómo hacer ejercicios para las piernas en una estación de musculación

Contenido

• instrucciones
• consejos
• advertencia

Hay varias estaciones de musculación caseras. Ellas le permiten ejercitar todo el cuerpo con un solo aparato, lo que puede ahorrar espacio y dinero, algo importante si usted no tiene espacio en su casa para una academia completa. Usted puede usar el aparato para entrenar todo el cuerpo, pero hay algunos ejercicios en especial que le ayudan a tonificar y fortalecer las piernas. Los cinco ejercicios listados a continuación te dar un entrenamiento completo en la parte inferior del cuerpo.

instrucciones

Las estaciones de musculación le permiten trabajar todo el cuerpo (Http://www.bowflexhomegyms.com/bowflex_home_gyms/productsoverview/powerrodhomegyms/accessories/machinemats/prdcdovr~100070/Bowflex+Xtreme+2+SE+Home+Gym.jsp)

1. Haz agacharse. Ellos son los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo, pues trabajan el cuadríceps, pantorrillas y nalgas. Retire el extensor para las piernas, que se encuentra en la parte frontal de la máquina. Manténgase encima de la plataforma de espaldas al aparato. Agache y coloque la barra en los hombros. Ajuste el peso hasta que considere que es suficiente. Levántese por completo, pero no trabaje las rodillas. Juega las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Desciende lo máximo posible, sin lastimar las rodillas. Sin embargo, para evitar lesiones en ellos, no bajar las caderas por debajo de las rodillas. Coloque el peso en los talones y suba, de nuevo sin coger las rodillas. Haga tres series de ocho repeticiones.

   
   

2. Intente usar la flexora. El ejercicio trabaja los músculos del cuadriceps, músculo localizado en la parte frontal del muslo. Siéntese en el aparato con la espalda apoyada en el asiento y coloque los pies en los tiradores. Alinee las rodillas y coloque los tobillos detrás del soporte. Levante la pierna hasta que queden rectas, pero no las cubra. Después, bájalos despacio. Para evitar lesiones en la espalda, manténgala en contacto con el asiento durante todo el movimiento. Cuando se levante la pierna y la extienda, no trabaje o extienda demasiado las rodillas. Haga tres series de ocho repeticiones.

3. Haz el coito en pie. El ejercicio trabaja la parte posterior del muslo. Manténgase de pie y de frente al aparato. Coloque el pegador alrededor de los pies. Sostenga en el asiento para obtener equilibrio, doble la rodilla derecha y tire el pie hacia atrás. Mantenga el abdomen y las nalgas contraídas para dar soporte a su espalda. Haga el movimiento sin doblar la espalda. Traiga lentamente las piernas a la posición inicial. Haga tres series de ocho repeticiones. Para otra variación del ejercicio, ese ejercicio también se puede hacer con la pierna recta.

   
   

4. Tonifique los muslos con la extensión lateral total y parcial. La primera trabaja la parte externa del muslo, mientras que la segunda la porción interna del músculo. Para la extensión total, quede de pie al lado del aparato y coloque el pegador alrededor del pie derecho. Levante su pierna derecha lateralmente el máximo que pueda, pero sin perder el equilibrio. Baje lentamente la pierna hasta la posición inicial

   Para la variación parcial, cambie el tirador a la izquierda. Traiga lentamente la pierna izquierda hacia delante del cuerpo. Haga el ejercicio sin girar las caderas. Lleve la pierna hasta la posición de origen.

   Haga tres series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio. Cambia de lado.

5. Termine con levantamiento de pantorrillas. Este ejercicio trabaja exclusivamente en ese lugar, que se encuentra en la parte inferior de su pierna. Manténgase en pie en la plataforma del aparato, con los dedos de los pies apoyados en ella. Sin embargo, los talones deben quedarse fuera de ella. Sosténgase en los pegadores, manteniendo las rodillas rectas pero no bloqueadas, levante los talones lo máximo que pueda, luego descienda despacio. Usted puede bajar hasta que los talones se queden en el mismo nivel de la plataforma, o aún más bajo para hacer un ejercicio más desafiante. No deje que el cuerpo se incline hacia atrás mientras desciende. Usted puede hacer la variación unilateral para hacer el ejercicio aún más difícil. Haga 3 series de ocho repeticiones.

consejos

• Comience lentamente y siempre escuche su cuerpo para determinar el nivel apropiado del ejercicio.

advertencia

• Nunca deje las articulaciones durante el ejercicio. Cuando esté haciendo ejercicios con resistencia, se mueva siempre despacio y controladamente. Pare cualquier ejercicio que cause dolores en las articulaciones.