Contenido
- instrucciones
- Haga ejercicios aeróbicos regularmente
- Ejercite el pecho y los brazos
- Manténgase atento a su dieta
- consejos
- advertencia
La idea de que usted puede perder grasa de una parte específica del cuerpo (una técnica llamada de adelgazamiento localizado) es un mito. Pero, siguiendo los pasos abajo, usted puede perder peso de todo el cuerpo y, al mismo tiempo, construir masa muscular en su pecho y en los brazos.
Con la nutrición adecuada, usted puede deshacerse de la grasa de todo el cuerpo, que incluye su vientre. Usted también puede hacer ejercicios que afectan específicamente a los músculos de su pecho y los brazos, lo que hará que esta área parezca más delgada.
instrucciones
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Haga de 20 a 30 minutos de ejercicios aeróbicos tres días a la semana.
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Tenga el esfuerzo moderado como objetivo al hacer ejercicios. Esto significa que usted debe sudar, pero no se jadea hasta el punto de no poder hablar normalmente.
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Comience con poco. Una caminata de 20 minutos alrededor de la manzana aún quema más calorías que 20 minutos viendo la televisión.
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Haga ejercicios con un amigo, si es posible. Esto ayuda a mantenerlo motivado y proporciona seguridad en caso de una emergencia.
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Registre sus ejercicios en un diario. Acompañar el progreso es una gran motivación.
Haga ejercicios aeróbicos regularmente
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El ejercicio más simple para el pecho y los brazos es la flexión simple. Se acostó boca abajo en el suelo, con los pies juntos. Coloca tus manos al lado de los hombros, con las palmas hacia abajo. Manteniendo su cuerpo rígido, empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente estirados. Lentamente déjese descender. Cuando su cuerpo esté a unos 3 cm del suelo, empuje hacia arriba de nuevo.
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Si usted nota que hacer flexiones comunes es demasiado difícil al principio, trate de hacer flexiones de pared. El movimiento es el mismo de la flexión común, pero contra una pared. Manténgase de pie con los pies a unos 60 cm de la pared, apoyándose en la pared con las manos. Estirar y soltar los brazos como usted haría en flexiones comunes.
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Comience haciendo 15 flexiones en tres series de cinco, descansando por un minuto entre las series. Añada dos repeticiones por serie cada semana (es decir, un total de 21 flexiones a la semana siguiente y 27 en la próxima) hasta que empiece a tener que pausar durante la última serie.
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Haga sus flexiones tres días a la semana, en los días en que usted no haga ejercicios aeróbicos. Esto da un total de seis ejercicios por semana, con un día de descanso.
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Preste atención a su cuerpo. Si usted comienza a sentir dolor, haga menos esfuerzo. Si usted está muy dolorido a la mañana siguiente, no exagere en su próxima sesión de ejercicios, pero algunos estiramientos simples pueden ayudar, incluso si usted no hace un entrenamiento completo.
Ejercite el pecho y los brazos
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Utilice una calculadora de calorías para determinar cuántas calorías usted ingiere por día. Usted puede encontrar una buena calculadora de calorías en los Recursos de este artículo.
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Controla tu dieta, buscando reducir la ingesta de calorías en 200 a 300 calorías por día. Esta es una cantidad razonable para una pérdida de peso sostenible.
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Procure maximizar la eficiencia de sus calorías. Evite dulces y azúcares y se concentre en frutas, verduras y proteínas suficientes.
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Se permite un día de descanso por semana. En este día, no enloquece, pero se permita una golosina dulce y / o una comida mayor de lo normal.
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Registre la cantidad total de calorías en su diario, excluyendo su día de descanso. Lo que sucede en el día de comer libremente no cuenta.
Manténgase atento a su dieta
consejos
- Establezca metas de referencia para sí mismo, sea perder 2 kg o 2 cm. Para cada meta que alcances, recompense, pero no con comida!
advertencia
- Al igual que con cualquier dieta o rutina de ejercicios, es aconsejable consultar a su médico antes de comenzar.