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Los sacos de golpes ofrecen un entrenamiento de resistencia excelente para los atletas, similar al levantamiento de peso. Los ejercicios en una bolsa pesada pueden mejorar la resistencia, la coordinación y la forma física. Los sacos de golpes pesan entre 20 y 50 kg y proporcionan un entrenamiento físicamente exigente y gratificante para los atletas cuando se combinan con técnica y preparación adecuada. Vaya aumentando gradualmente la duración de su entrenamiento en la bolsa, empezando lentamente y aprendiendo la manera correcta de golpear antes de aumentar su tiempo de entrenamiento.
instrucciones
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Enrolle los vendajes de 5 cm sobre los nudos de los dedos y pulsos antes de colocar los guantes. Esto ayuda a absorber el impacto sobre las manos y las muñecas y puede reducir el riesgo de osteoartritis en los próximos años.
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Utilice guantes adecuados al entrenar en una bolsa de golpes. Use guantes livianos de 10 a 12 onzas para principiantes o cuando se practique la técnica, o guantes más pesados para atletas más experimentados, para ayudar a desarrollar velocidad. Compre guantes de buena calidad que sean duraderos y lo protejan durante el entrenamiento.
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Se calienta con una técnica de sombra de boxeo durante 15 minutos antes de practicar en la bolsa. Ejercite levemente y practique ejercicios de rotación fáciles antes de comenzar el entrenamiento en la bolsa. Evite estiramientos excesivos antes de un entrenamiento, ya que esto puede comprometer su estabilidad articular y llevar a lesiones.
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Haga dos a tres minutos de calentamiento en la bolsa, circundándolo mientras da golpes leves. Practique con ligereza y precisión.
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Evite lanzar golpes fuertes en la bolsa si usted no puede mantener una buena técnica. Evite golpes desagradables y exagerados, que van a sofocar su progreso y pueden resultar en lesiones. Una técnica adecuada aumentará su velocidad y potencia más adelante en el entrenamiento.
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Aplique sus golpes desde la base de lucha para mantener su postura firme y ahorrar energía. Mantenga la guardia firme, evitar "telegrafiar" su respuesta, acercarse a la bolsa, sujetar, y luego salir del alcance de la bolsa como si fuera un adversario.
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Busque extender completamente su brazo al suplir la bolsa. Se coloca de forma que no necesite empujar en la bolsa cuando esté muy cerca, y no terminar perdiendo impacto al golpear muy lejos. Busque un sonido lleno y no deje que su mano se hunde más de unos centímetros en la bolsa.
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Expulsar cuando toque para conferir más potencia a los golpes y evitar perder oxígeno. Resista al instinto de sostener la respiración al ejercer presión sobre la bolsa.
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Completa tu entrenamiento cuando tus brazos están cansados. Aumenta tu tiempo de entrenamiento a medida que tu tono muscular mejora y eres capaz de aumentar la intensidad de tus golpes mientras mantiene una postura adecuada.
consejos
- Recuerde enfriar su cuerpo adecuadamente al final de cada entrenamiento para que su corazón y su respiración retornen gradualmente estado de reposo.
- Beba un shake de proteína una hora antes del entrenamiento y coma 150 g de carbohidratos para almacenar suficiente energía para el ejercicio. Se reparten adecuadamente antes y después de una sesión de entrenamiento, de siete a nueve horas por noche.
- "Telegrafiar" un puñado revela signos obvios antes de tirarlo, como mover su brazo hacia atrás.
advertencia
- Sujetar la respiración al socar puede aumentar la presión torácica, limitar el suministro de oxígeno de su cuerpo y resultar en lesiones.
Qué necesitas
- Bandas de manos y muñecas
- Guantes de boxeo
- Bolsa de boxeo