Contenido
- Calefacción y programación
- Circuitos para la parte inferior o superior del cuerpo
- Circuito de cuerpo total
- Circuitos de peso corporal
El entrenamiento en circuito sólo ofrece ventajas para un jugador de fútbol. Cuando usted realiza sus ejercicios de fuerza, uno tras otro, descansando apenas entre cada serie, su resistencia se desarrolla. Es posible también ahorrar tiempo en la sala de musculación - especialmente valiosa cuando las competiciones empiezan, observa el entrenador de fuerza Greg Gatz, en el libro "Complete Conditioning for Soccer".
Calefacción y programación
Hay opciones cuando se trata de la calefacción antes de iniciar el circuito. Usted puede correr o andar en bicicleta hasta la academia para llegar pronto. O puede caminar en una estera o levantar pesos levemente cuando ya está en la sala de musculación. Otras opciones incluyen driblar una bola de fútbol, realizar el paso aeróbico de la vid o hacer caminatas con los levantamientos de la rodilla. Todo lo que elevar su temperatura del cuerpo y dejarlo sudando levemente debe funcionar. A continuación, complete uno de sus circuitos. Tenga como objetivo hacer estos calentamientos tres veces por semana, en días no consecutivos, alterándolos.
Circuitos para la parte inferior o superior del cuerpo
Para concentrarse en la parte inferior del cuerpo, Gatz sugiere un circuito constituido por agachamientos con pesos a levantamientos de pantorrilla, carreras de 100 metros, elevaciones inclinadas con pesas, flexión de las piernas con balón y una carrera de un minuto sobre la bicicleta ergométrica. Para un circuito concentrado en la parte superior del cuerpo, trate de hacer el flexión con pesas y prensa, flexión con el cuerpo inclinado, pasar a la parte superior del cuerpo, tirar de los cables hacia abajo mientras está sentado y flexión inclinada. Para cada circuito, complete tres o cuatro series, descansando un minuto entre series completas.
Circuito de cuerpo total
Prepárese para convertirse en el mejor amigo de sus mancuernas; kettlebells también son buenos para este circuito. Con ningún descanso entre cada ejercicio, realice cinco repeticiones de levantamiento de barra, agachamientos con prensas sobre la cabeza, agachamiento con una pierna hacia adelante y flexiones, levantamiento de barra sobre la cabeza y agachamientos con salto. Completa cinco series, descansando un minuto después de cada una.
Circuitos de peso corporal
Si no tiene acceso a los pesos, es posible hacer los circuitos. Un programa proyectado en la escuela secundaria Yankton en Dakota del Sur enseña a hacer series consecutivas de 10 "burpuras", "dips" y abdominales reversos con elevaciones de la cadera. Descanse por 30 segundos y haga agachamientos, flexiones y el ejercicio del superhombre. Después de otro descanso, realice agachamientos con una pierna detrás, levantamiento de pantorrilla y flexiones amplias. Un circuito adicional puede incluir la flexión alpinista, patadas tumbadas, que imitan los movimientos al nadar, flexiones amplias y saltos con las rodillas en el pecho.