Contenido
- Levante los pesos
- HIIT: Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad
- "Apéndice" un poco las cosas
- Levante el hierro (hasta la boca)
- Use suplementos estimuladores del metabolismo
- Beba agua helada
- Duerma bastante
Cuando el asunto es pérdida de peso, tener un metabolismo acelerado hace toda la diferencia entre alcanzar sus metas y nadar y nadar y morir en la playa. Un metabolismo rápido no sólo ayuda a quemar más calorías, sino que le permite comer más durante su viaje de pérdida de peso, lo que hace que sea más probable que permanezca con su nuevo estilo de vida hacia resultados a largo plazo. Por suerte, usted puede maximizar su nivel metabólico a través de ejercicios, dieta y opciones de estilo de vida.
Levante los pesos
Al contrario de lo que muchos creen, la mejor forma de conquistar un metabolismo más rápido no es con horas de ejercicios cardiovasculares. Levantar pesos es la mejor cosa que usted puede hacer si quiere elevar su nivel metabólico, ya que ayuda a desarrollar y mantener masa magra. "Las personas con más masa magra tienen un nivel metabólico más alto en descanso, pues se necesitan más calorías para mantener los músculos que para mantener la grasa", apunta Jarret Arthur, especialista en fitness y defensa personal.
Ejercitarse con pesos moderados también ayuda a quemar más calorías después de terminar los ejercicios. Este fenómeno, llamado EPOC (Consumo Excesivo de Oxígeno post-Ejercicio), por su sigla en inglés, hace que su cuerpo absorba más oxígeno, incendiando su metabolismo por horas después de ir al gimnasio.
Planifique dos o tres sesiones de levantamiento de pesos por semana con al menos un día de descanso para permitir que su cuerpo se recupere.
HIIT: Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad
Transforme los aburridos ejercicios cardiovasculares en entrenamientos de aumento metabólico con InterviewO alta intensidad intervalo en portugués. Al igual que el levantamiento de peso, HIIT estimula el consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio. Así que usted va a quemar más calorías durante todo el día - no sólo cuando se está ejercitando.
Si usted ya hace ejercicios regularmente, comience a agregar sprints a su rutina. Trabaje al máximo de su capacidad por 15 segundos a 1 minuto, entonces disminuya el esfuerzo para recuperarse entre los sprints. Aquí hay un rápido entrenamiento HIIT de 5 minutos de duración para empezar.
- 25 segundos de burpees
- 15 segundos de descanso
- 60 segundos saltando cuerda
- 15 segundos de descanso
- 45 segundos de agachamientos con saltos
- 15 segundos de descanso
- 60 segundos de ice-skaters
- 2 minutos de descanso
Repita 3 veces
Si usted es nuevo en los ejercicios aeróbicos, vaya con calma con los entrenamientos de intervalos. Intente aumentar moderadamente su intensidad por tres breves intervalos durante su entrenamiento, pero no se agote, sugiere Jarret. A medida que entra en forma, usted puede comenzar a incluir más intervalos y trabajar a una mayor intensidad durante sus sprints, y luego comenzar a reducir la duración de esos intervalos.
"Apéndice" un poco las cosas
Ponga "fuego" en su dieta para calentar su metabolismo. Es lo que sugiere Charmaine Jones, nutricionista de Washington, capital de EEUU. Las comidas picantes, como las ricas en pimienta o jengibre, aumentan la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo. Usted puede poner un toque de pimienta en casi cualquier plato de sabor fuerte, e incluso incluir un toque de caen y jengibre frescos en sus vitaminas.
Una buena bebida para tomar y acelerar su metabolismo antes de entrenar es una vitamina de piña con jengibre:
Añada de 2 a 3 pedazos de piña, 1 o 2 rebanadas pequeñas de jengibre fresco, 1 pizca de pimienta, un poco de limón exprimido y 100 ml de agua de coco o agua mineral. Mezclar los ingredientes en una licuadora y batir hasta obtener la consistencia de la vitamina. Si desea una bebida más refrescante, utilice la piña congelada en lugar de fresco.
Levante el hierro (hasta la boca)
Acelere su metabolismo con comidas y aperitivos ricos en hierro, apunta Charmaine. El mineral transporta oxígeno hasta las células, promueve el metabolismo celular, suministra energía de manera natural y auxilia las reacciones químicas necesarias para la quema de grasa.
Los alimentos ricos en hierro también tienden a contener la proteína, lo que aumenta el metabolismo. La proteína tiene un alto efecto térmico, haciendo que su cuerpo queme más calorías mientras digiere la proteína que mientras digiere los carbohidratos y la grasa.Comidas ricas en proteína también suelen "llenar la barriga", entonces pueden ayudar a seguir una dieta con calorías limitadas.
Añadir carnes magras y frijoles a sus comidas para aumentar la ingesta de hierro, es lo que recomienda Charmaine. Aquí hay algunas ideas de cómo añadir más proteína a su dieta:
- Añada un puñado de pechugas de pollo rebanadas o tempeh a la parrilla a sus ensaladas
- Combina palillos de apio y zanahoria con hummus de frijol negro
- Beba batidos de proteína como sustitutos de comidas o aperitivos post-entrenamientos
- Sustituya el yogurt tradicional por el griego
- Si desea comer frutas, combinarlas con 100 ml de queso cottage
- Sustituir los carbohidratos refinados por lentejas o quinoa
- Añadir la proteína en polvo a su ajo de avena
Use suplementos estimuladores del metabolismo
Algunos suplementos vitamínicos y de hierbas también pueden acelerar el metabolismo. Las vitaminas del complejo B ayudan a extraer el máximo de energía de su alimentación, proporcionando un impulso que mejora su rendimiento y acelera el metabolismo, explica Charmaine. El extracto de té verde, también conocido como GTE, por su sigla en inglés, contiene cafeína, un acelerador metabólico natural. El GTE actúa como un termogénico, aumentando la temperatura de su cuerpo y promoviendo la quema calórica a lo largo del día.
Asegúrese de consultar a un médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento alimenticio, alerta Charmaine Jones. Su médico puede recomendar un suplemento eficiente y de calidad y recomendar una dosis que no debe causar efectos secundarios.
Beba agua helada
Mantener hidratado es la clave para aumentar el metabolismo. Es lo que afirma Erin Palinksi-Wade, nutricionista y personal trainer de Nueva Jersey. El agua ayuda a "lavar" toxinas que agotan sus energías y pueden hacerle sentirse agotado y sin ánimo. Ingerir agua es especialmente importante a medida que pierde peso, ya que su cuerpo produce más toxinas durante la quema de grasa.
Beba al menos 2 litros de agua al día y opta por consumir la bebida fría para acelerar aún más su metabolismo - usted quemará algunas calorías extras al calentarla hasta la temperatura corporal.
Duerma bastante
Elevar su metabolismo implica más que una dieta sana y ejercicios - usted también necesita un buen descanso diario. Su cuerpo regenera los músculos mientras duerme, cuenta Erin. Entonces, el sueño de calidad eleva el metabolismo al ayudar a la reconstrucción del tejido muscular. Descansar bastante también reduce el estrés y regula los niveles hormonales, previniendo la acumulación de cortisol, que es la hormona del estrés y que está relacionada con la ganancia de peso.
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