Contenido
- introducción
- Tenga un plan
- Durma más
- Corte los bocados
- Aprenda cuánto usted come
- ¡Mueve más, mucho más!
- Elimine las calorías líquidas
- Planifique un día libre
- Levante los pesos ligeros
- Ser responsable
- Varie en el entrenamiento
- Sustituir los carbohidratos
- Utilice herramientas sencillas
- Descanse menos en el intervalo de los ejercicios
- Combine los ejercicios
- Intente el ayuno periódico
- Coma más grasa
- Coma más proteínas
- Vuelve a un bebedor radical
- Tome la proteína del suero de la leche
- Sea paciente
introducción
¡Comer menos y ejercitarse más! Esta es la solución simple para los cuestionamientos de cualquier persona sobre la pérdida de peso. Pero si fuera tan fácil, más gente estaría en forma. Dejar algunos hábitos de lado y poner en práctica estos 20 consejos para dar velocidad a su metabolismo y construir un cuerpo en forma!
Tenga un plan
El dicho popular americano dice: "Si usted no planea, su plan va a fallar." Tenga una meta realista y establezca otras específicas durante la semana para llegar al objetivo final. Recuerde no ser tan duro con usted mismo. La vida es mucho más que una dieta. Encuentra el equilibrio para alcanzar tu objetivo y aprovechar el momento.
Durma más
El sueño hace mucho más que ayudar a su cuerpo a recuperarse de un largo día de trabajo. También ayuda a combatir la grasa. Investigadores de la Universidad de Chicago han descubierto que dormir menos de 7 u 8 horas diarias aumenta el apetito (lo que le obliga a comer más); retrasa el metabolismo (reduce la quema de calorías) y hace que el cuerpo retenga más grasa en el vientre. ¿Necesita otros motivos para empezar a dormir un poco más? La falta de sueño también está asociada con ejercicios mal hechos. ¡Haga un favor a usted mismo y descanse! Su cuerpo va a agradecer.
Corte los bocados
Algunas personas comen de cuatro a seis veces al día y aún sacan ventaja de los bocadillos. Los investigadores de la Universidad de Purdue descubrieron que ese método puede estar saboteando sus esfuerzos. Las calorías de estas comidas fuera de hora aumentaron de 200 a 600 en los últimos 30 años. Si usted tiene problemas con el tamaño de las porciones que come, reduzca el número de comidas que ha hecho.
Aprenda cuánto usted come
La primera parte de la ecuación de energía es simplemente restringir el consumo de alimentos. Desafortunadamente, la mayoría de la gente va muy mal con eso. La investigación muestra que la mayoría de la gente subestima la cantidad que está comiendo. ¡A veces, exceden el 50% de lo que deberían comer! Hay varias maneras de saber lo que está ingeriendo, pero con cualquier sistema que utilice, la clave es la consistencia y la precisión.
¡Mueve más, mucho más!
Esta es la segunda parte de la ecuación: calorías hacia fuera! Desafortunadamente, la mayoría de la gente lucha con este proceso. En la sociedad de hoy, somos muy sedentarios. Vamos al trabajo en coche, trabajamos sentados todo el día y relajamos frente a la televisión. Ponga en práctica ejercicios como subir escaleras o mover los pies, además de actividades formales, como deportes, musculación o carrera para obtener beneficios mejores.
Elimine las calorías líquidas
¿Quieres saber la verdad? ¡65% de los estadounidenses consumen bebidas altamente calóricas! Ellas están cargadas de azúcar, no satisfacen las necesidades del cuerpo y dejan a las personas con más hambre.
Planifique un día libre
Una dieta es difícil, ya sea mental o físicamente. Es por eso que un día libre forma parte de muchos planes de dieta exitosos. Esta ruptura de hábitos restrictivos te mantiene satisfecho y con más ánimo para continuar con la pérdida de peso.
Levante los pesos ligeros
Si usted hombre o mujer, la manera más rápida de quemar grasa es a través del levantamiento de pesas. Esta actividad no sólo activa más fibras musculares, pero también aumenta el metabolismo cuando está en reposo. En otras palabras, cuando usted levanta objetos pesados, continúa la quema de calorías en un nivel más alto, aunque no está haciendo nada!
Ser responsable
Tenga cerca las herramientas que pueden ayudarle en este nuevo camino. Hable con su familia y amigos. Participa en las comunidades en línea. Dejar a la gente conocer sus objetivos y pedir apoyo para alcanzar cada uno de ellos. ¡Cuánto más apoyo tenga, mejor!
Varie en el entrenamiento
Para que un ejercicio de alto impacto sacude el metabolismo en poco tiempo, alterne ejercicios aeróbicos y de resistencia. Usted puede comenzar con cinco minutos de ejercicio aeróbico (estera o bicicleta elíptica) seguido de un circuito de pesos y lunges, realizado con ocho repeticiones. El circuito completo se puede repetir dos o tres veces.
Sustituir los carbohidratos
Este intercambio es una de las maneras más fáciles y rápidas para perder peso. Sustituir alimentos como arroz, macarrones y pan por frutas y verduras. Ellos tienen menos calorías y carbohidratos. Esto significa que usted puede comer más sin ganar peso!
Utilice herramientas sencillas
Usted no necesita tener una de estas máquinas elípticas o esteras caras. La cuerda de saltar es muy eficaz para iniciar el calentamiento y obtener intensidad en el entrenamiento. ¡Sea ágil y controle la respiración mientras usted intenta alcanzar 50 saltos, 100 o más, sin molestar con la cuerda!
Descanse menos en el intervalo de los ejercicios
Hay muchas variables esenciales que deben ser consideradas en la rutina de su entrenamiento, una de ellas es el descanso! Los períodos de descanso entre los ejercicios pueden ser modificados para obtener una quema de grasa superior. Reducir el tiempo entre los ejercicios a 10 o 30 segundos, aumenta el metabolismo en reposo y la intensidad del entrenamiento.
Combine los ejercicios
Combinar dos o tres ejercicios diferentes en una sola serie es una manera de obtener alta cantidad de trabajo hecho en menos tiempo. Esta es la clave para mejorar la eficiencia del entrenamiento, que favorece el objetivo de perder peso. Un buen ejemplo de esta técnica es combinar flexiones de brazo con burpee.
Intente el ayuno periódico
El ayuno periódico, que se considera uno de los hábitos más polémicos, combina largos intervalos en la alimentación (entre 14 y 16 horas) con un período menor de alimentación (entre 8 o 10 horas) o un ayuno de 24 horas, una vez por semana. Por más que esto pueda parecer radical, las investigaciones indican que este método no sólo está ligado a la pérdida de peso sano, sino también a la preservación de la masa muscular. La técnica funciona mejor para las personas que comen sólo dos o tres veces al día.
Coma más grasa
¿Sabía usted que el Instituto de Medicina de los Estados Unidos recomienda una dieta compuesta de 25 a 35% de grasa? Los alimentos ricos de esta sustancia, como las nueces, el aguacate y los aceites sanos, pueden ayudar a perder grasa más rápidamente que otros métodos para la pérdida de peso. Sólo no se olvide de calcular la cantidad de grasa que usted necesita en su dieta para evitar excesos. Y, como siempre, evite las grasas trans. ¡No son nada saludables!
Coma más proteínas
Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular y aumentan el efecto térmico de su dieta. En otras palabras, la proteína requiere más energía para que su cuerpo procese los carbohidratos y las grasas, lo que contribuyó sutilmente a la remoción de parte de las calorías de la ecuación de energía. Como bono, la ingesta de proteínas te mantiene satisfecho por más tiempo.
Vuelve a un bebedor radical
¡No, no estamos hablando de alcohol! Por más que no exista nada mágico sobre el agua, el hecho de consumir líquido te hace sentir menos hambre. Además, cuando está deshidratado, se quema el 2% menos de calorías, según investigadores de la Universidad de Utah. Si usted lucha para controlar el apetito, beba antes de la cena. Después, bebe un poco más. Así, tendrá más posibilidades de luchar contra la grasa.
Tome la proteína del suero de la leche
Su dieta debe contener fuentes de alimentos integrales, como carnes, verduras, frutas y nueces. Una investigación publicada en el Journal of Nutrition concluyó que las personas que consumen proteína del suero de leche batida pierden casi dos veces más grasa que las que no la consumen. Magia? Casi! La proteína batida no es más eficaz que la encontrada en alimentos sólidos. La mayoría de la gente no consume suficiente proteína en sus dietas. Y las opciones golpeadas son convenientes para satisfacer las necesidades del cuerpo, según los investigadores.
Sea paciente
¡Usted no engordó durante la noche! Y será imposible perder esos kilitos más de un día para el otro. Relájese y tenga conciencia de que el peso se va si usted está cumpliendo con los objetivos de su nueva dieta.