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introducción
Disminuir la grasa en nuestro menú es fundamental en la búsqueda de una mejor calidad de vida. Gran parte de los productos que ingerimos, sobre todo los industrados y embutidos, tienen una alta dosis de grasa saturada, insaturada o trans. Alimentos como pasteles, galletas, panes, además de comidas hechas a base de mantequilla o aceite, son los campeones en la cantidad de elementos perjudiciales al organismo. Además, muchos de estos alimentos presentan un gran volumen de sodio y conservantes. Conozca nuestros consejos sobre sustituciones que harán que usted disminuya la grasa y tener una vida mucho más sana.
quinoa
Los granos de la quinoa, una planta nativa de la región cercana a la Cordillera de los Andes, ayudan a evitar los excesos durante las comidas. Esto es porque la quinoa provoca sensación de saciedad. Es esencialmente compuesta por proteínas, carbohidratos, hierro, calcio y fibras, la quinoa puede sustituir el trigo en la producción de harina, además de suplir el arroz en la alimentación diaria de quien necesita cortar grasas y carbohidratos. Una opción para insertar la quinoa en su alimentación es mezclar los granos en medio de la ensalada. Otra receta interesante es el risotto hecho a base de quinoa.
haba
En general, los frijoles de todos los tipos son fundamentales para una dieta balanceada. Entre ellos, el frijol blanco se destaca por ser compuesto principalmente por faseolamina, una proteína que inhibe la absorción de almidón por el organismo. Por consiguiente, actúa en el control de la diabetes y acelera el metabolismo. Esto significa que nuestro cuerpo pasa a quemar más calorías en menos tiempo. Pero hay uno pero: cuando el frijol es cocido, la faseolamina pierde su característica. Por eso, el grano es mejor aprovechado cuando se consume en forma de harina.
lenteja
De origen asiático, la lente es muy popular no sólo en la cena de Año Nuevo. Sus granos están compuestos principalmente por fibras y proteína vegetal, hierro y ácido fólico. Estas sustancias combinadas son responsables de controlar el colesterol, combatir la anemia y dar sensación de saciedad. Además, las proteínas de la lenteja son diferentes de las presentes en las carnes, ya que los granos no poseen grasa. Puede ser consumida cocida en forma de guiso como el frijol, en la ensalada o en la tradicional sopa de lentejas.
pera
La pera es una aliada de la alimentación sana, entre otros motivos, por ofrecer gran cantidad de fibras. Una sola pera contiene aproximadamente el 15% de la cantidad diaria de fibras que necesitamos ingerir. Un estudio realizado por el Instituto de Medicina Social de Río de Janeiro probó que las personas que ingieren tres peras al día están más propensas a eliminar de manera más rápida la grasa almacenada en el cuerpo. Otros beneficios de la pera son el aumento de la inmunidad, mejora en la salud y elasticidad de la piel y reducción de la presión arterial.
Mirtilo (blueberry)
El arándano, conocido también por el nombre en inglés de blueberry, posee un alto contenido de antioxidantes, sustancias que neutralizan los radicales libres. La fruta es una buena opción para sustituir frutas calóricas, barras de cereales, pasteles y panes en las comidas intermedias, como la merienda de la tarde. Esto es porque una porción de 100 gramos de la fruta contiene sólo 32 calorías. Por poseer una alta cantidad de fibras, el arándano también provoca sensación de saciedad por tiempo prolongado.
salmón
Pescado de agua fría, el salmón es uno de los alimentos más recomendados para quien desea mantener una alimentación sana y balanceada. La principal característica del salmón está relacionada con el alto contenido de omega-3, ácido graso que contribuye en el combate a las inflamaciones en general y ayuda a proteger las arterias, ya que disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos en el cuerpo. Una buena alternativa al consumo de las grasas saturadas presentes en la carne roja, el salmón también es una fuente inagotable de proteína magra.
piñón
Rico en fibra y potasio, el piñón contribuye a mejorar el funcionamiento del intestino y ayuda a evitar enfermedades del corazón. Fruto típico de la araucaria, árbol encontrado en la región sur de Brasil, el piñón también contribuye para el adelgazamiento. A pesar de ser calórico (alrededor de 160 calorías en 100 gramos), el piñón también está compuesto por almidón resistente, una sustancia que garantiza la sensación de saciedad prolongada durante las comidas. Puede ser consumido cocido o triturado en forma de farofa.
Queso de cabra
Sustituir el queso amarillo por una opción más delgada y sana como el queso de cabra es una actitud inteligente a la hora de cortar las malas grasas de la alimentación. La leche de cabra tiene menos grasa, menos colesterol malo (LDL) y más calcio que la leche de vaca, además de ser una importante fuente de hierro. Pero la principal característica del queso de cabra es su capacidad para activar el metabolismo. El calcio contenido en la leche inhibe la producción de cortizol, hormona ligada a la acumulación de grasa, acelerando el adelgazamiento.
plátano
Otra fruta que ayuda a adelgazar es el plátano, principalmente en la versión madura. Compuesta por almidón resistente, el plátano acelera el metabolismo y estimula la saciedad. Rica en vitaminas, la fruta también contiene fibras de bajo contenido de grasa. Esto sin contar en presencia de calcio, hierro y potasio, perfectos para quien se ejercita y necesita reponer minerales. Lo ideal es sustituir pasteles, panes y galletas del desayuno por un plátano, o bien ingerirla entre las comidas para evitar la sensación de hambre.
Té verde
Una bebida sana para sustituir de vez los refrescos (incluso los diet y light) es el té verde. Se compone de una sustancia llamada catequina, que posee propiedades antioxidantes y reduce la concentración de glucosa en la sangre, al mismo tiempo que retiene los lípidos en el organismo. Un estudio realizado en Estados Unidos concluyó que el té verde también ayuda a reducir la grasa abdominal y disminuir la hinchazón, ya que los antioxidantes y las propiedades diuréticas presentes en la bebida actúan directamente en la quema de calorías.