Contenido
Los ejercicios de Kegel fortalecen y tonifican el músculo pubococcígeo (comúnmente denominado "músculo PC"), el músculo pélvico que se extiende desde el hueso púbico hasta el cóccix. El músculo PC ayuda a los órganos alrededor del área pélvica de una persona, incluyendo el útero, la vejiga y el intestino. Los músculos administran el flujo de orina y se contraen durante el orgasmo.Fortalecer los músculos puede reducir el riesgo de incontinencia, producir una experiencia de dar a luz más relajada e intensificar sus orgasmos.
Encuentre su músculo PC
Localiza el músculo PC, en la pelvis. Este es el mismo músculo que usted contrae para interrumpir el flujo de orina. Cuando esté en el baño, trate de dejar de orinar en el medio del flujo; si logra hacer eso, entonces habrá logrado realizar la técnica básica de los ejercicios de Kegel. Hazlo sólo para localizar el músculo del PC. Si comienza y detiene el flujo de orina a menudo, puede debilitar su músculo del PC y esto puede llevar a una infección del tracto urinario. Las mujeres que tienen problemas para localizar el músculo del PC pueden poner un dedo en la vagina y tratar de apretar los músculos alrededor del dedo. El área pélvica debe contraerse. El músculo pélvico que se contrae hacia arriba, mientras usted realiza estos ejercicios, es el músculo que debe concentrar el movimiento de los ejercicios de Kegel.
Ejercicio básico
Siempre asegúrese de que su vejiga esté vacía antes de practicar ejercicios Kegel. Cuando esté listo para comenzar sus ejercicios, encuentre un lugar cómodo para sentarse o acostarse. Contrae su músculo PC y sosténlo por tres segundos, antes de relajarse durante tres segundos. Repita esto 10 veces. Intenta hacer tres series de 10 repeticiones todos los días, hasta que te sientas cómodo con el ejercicio. Concentrarse en aislar el músculo del PC cuando se está flexionando, en lugar de contraer los glúteos y los músculos del estómago. Compruebe que todavía está respirando regularmente, mientras realiza el ejercicio; usted debe estar lo más relajado posible.
Aumente la frecuencia
Después de sentirse cómodo realizando una serie de 10 repeticiones de 3 segundos, aumente las contracciones para cuatro segundos, seguidas por un descanso de 4 segundos. Evalúe su nivel de confort todos los días que practique los ejercicios de Kegel y aumente lentamente los ejercicios hasta que haya llegado en tres series de 10 repeticiones de 10 segundos. Haga un hábito encajar sus ejercicios de Kegel en su rutina. De esta manera no parecerán una molestia. Practique la contracción de su músculo PC mientras está esperando en la fila del supermercado, verificando su e-mail o viendo la televisión. La mayoría de la gente se da cuenta de que el músculo PC se está fortaleciendo dentro de seis a doce semanas de ejercicios de Kegel regulares.
variaciones
Después de sentirse segura con la técnica del ejercicio de Kegel, cambie su rutina de ejercicios. Intenta contar hasta 10 o 20. Cada vez que diga un número contraiga y relaje el músculo PC. Trate de hacer los ejercicios lentamente. Imagínese que su músculo PC es un hilo tirando lentamente de un elevador. Ver el ascensor moviéndose desde la planta baja hasta el cuarto piso. Sostenga su contracción y luego permita que el elevador descienda lentamente hasta la planta baja, gradualmente liberando sus músculos. Repita el ejercicio 10 veces.