Contenido
- Levantamiento pélvico
- Costas de gato y camello
- Rotación de la columna inferior
- Curvas laterales y hacia atrás
Poseer una columna fuerte y flexible hace que usted sea menos propenso a lesiones y dolores en la espalda. La columna inferior soporta el peso de la parte superior de su cuerpo y le ayuda a realizar movimientos del día a día, como doblarse, girar la cadera y extender su cuerpo. Para mejorar la flexibilidad de esta parte de la columna, hay algunos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que usted puede realizar.
Levantamiento pélvico
El levantamiento pélvico trabaja desde su columna inferior hasta la superior. Realiza este ejercicio 12 veces al día cuando empezó a hacerlo. Aumente gradualmente hasta llegar a 26 repeticiones diarias. Tire de espaldas con las rodillas dobladas y los pies rectos en el suelo. Colocar los brazos al lado del cuerpo o cruzarlos sobre el pecho. Levante su cadera del suelo y empuje su pelvis lo más alto que pueda. Sostenga el estiramiento durante 3 segundos antes de acostarse de nuevo. A medida que te quedas más fuerte, trae los pies más cerca del culo para que puedas sostener en las rodillas mientras realiza el ejercicio.
Costas de gato y camello
El ejercicio "espalda de gato y camello" suelta su columna. Realiza el ejercicio por hasta 3 minutos, siguiendo el ritmo de tu respiración. Manténgase de cuatro y mire hacia abajo, de manera que su cuello esté paralelo al suelo. Inspire y arquee su espalda para que la curvatura de su espina dorsal sea exagerada y su tronco esté orientado hacia el suelo. Levante su cabeza y alargue su cuello para mirar al techo. Espire mientras invierte el movimiento y flexiona su barriga hacia dentro y mira hacia el suelo. Aumente la velocidad del ejercicio a medida que su flexibilidad mejore.
Rotación de la columna inferior
La rotación de la columna inferior masajea la espina inferior, haciendo que los movimientos giratorios sean más fáciles de hacer. Las rotaciones de la columna se pueden realizar hasta 4 veces al día. Tire de espaldas con las manos al lado del cuerpo y los pies estirados. doblar la pierna derecha en la rodilla y cruzarla sobre la izquierda. Utilice su mano izquierda para guiar la pierna derecha y mantenerla en su lugar. Mantenga la parte superior del cuerpo tan recta como sea posible. Sólo su tronco debe estar girando. Sostenga el estiramiento hasta 15 segundos antes de invertir las piernas.
Curvas laterales y hacia atrás
Si dobla hacia los lados y hacia atrás promueve flexibilidad en la columna inferior. Manténgase de pie con sus pies separados a la altura de la cadera y divida su peso igualmente entre los dos pies. Deje que sus manos descansen naturalmente al lado del cuerpo. Si se curva y se inclina hacia el lado derecho lo máximo que logre, deslizando la mano derecha por su pierna abajo. Mantenga el estiramiento durante 2 segundos antes de cambiar de lado. Haga este ejercicio 10 veces a cada lado. En la misma posición inicial, coloque las manos en la cadera. Dobla e inclina hacia atrás lo máximo que puedas. Sostenga el estiramiento durante 3 segundos antes de liberar la posición y repita esto 10 veces.