Contenido
La práctica de ejercicios pesados puede estresar sus músculos. La recuperación de ellos depende del descanso y de una nutrición adecuada. Al consumir los alimentos adecuados, sus músculos pueden beneficiarse del esfuerzo causado por los ejercicios. Las comidas específicas que usted come pueden afectar su capacidad de recuperación después del entrenamiento y ayudar en el crecimiento y la recuperación de los músculos.
carbohidratos
Los músculos utilizan la glucosa de la sangre y el glucógeno durante los ejercicios moderados y pesados. Cuando las reservas de glucógeno se utilizan por completo, sus músculos se fatiga. Glucógeno y glucosa son los resultados de la quiebra de los carbohidratos. Para reabastecerlos, usted debe consumir carbohidratos.
De acuerdo con el sitio PoweringMuscles.com, cuanto más rápido un atleta consume carbohidratos después del ejercicio, más eficientemente su glucógeno muscular puede ser restaurado. Este sitio afirma que los atletas deben tratar de consumir 1 g de carbohidrato cada 450 g de su peso inmediatamente después del entrenamiento.
Las mejores fuentes de carbohidratos después del ejercicio son alimentos de alto índice glucémico. Estos alimentos entran en la corriente sanguínea más rápidamente y eso restaura el glucógeno de sus músculos fatigados a una velocidad eficiente. Buenas opciones para la recuperación muscular incluyen patatas asadas, bagels, panes y cereales.
proteína
Las proteínas son esenciales para la recuperación muscular. Se utilizan en el crecimiento y la recuperación de los músculos que se lesionaron en ejercicios pesados y moderados. De acuerdo con el UltraCycling, la cantidad de proteína consumida después del entrenamiento debe ser equivalente a ¼ del consumo de carbohidratos. Así, la proporción de carbohidratos y relación a la proteína en los alimentos ingeridos después del ejercicio debe ser de 4: 1.
La leche tiene un alto contenido proteico y también ofrece los beneficios de una adecuada proporción entre proteínas y carbohidratos. Otros productos lácteos, como el yogurt y el queso cottage, también son buenas fuentes de proteínas y carbohidratos. Otras opciones incluyen pavo, atún, huevos y soja.
hidratación
Una hidratación adecuada es crítica para que los músculos se recuperen del estrés de los ejercicios. De hecho, el cuerpo consume grandes cantidades de agua durante los ejercicios. La pérdida de líquidos puede causar fatiga muscular y debilidad, y que necesitan ser repuestos. La orina oscura demasiado indica deshidratación. De acuerdo con el sitio Powering Muscles, la recuperación total de agua puede llevar hasta seis horas. En general, 1 kg de fluido perdido indica una necesidad de 1 litro de agua.
El agua puede ser consumida en su forma original para una mejor hidratación. Sin embargo, isotónicos, frutas y leche también pueden ser buenas fuentes de líquidos.
