Contenido
- Densidad de nutrientes
- Limite comidas probres en nutrientes
- Necencias nutricionales para adolescentes
- La importancia del desayuno
- Lámparas sanas
- Ejemplo de plan de alimentación saludable
- consideraciones
Tener una alimentación sana es importante para un adolescente tener energía todo el día; le ayuda a mantenerse enfocado en la escuela, provee el cuerpo con los nutrientes necesarios para el crecimiento físico y emocional, mantiene un peso sano y protege de enfermedades relacionadas con la mala alimentación. Para alguien de edad de alrededor de 16 años - y para el resto de su vida - hacer una dieta sana significa elegir comer alimentos ricos en nutrientes en lugar de comidas calóricas.
Densidad de nutrientes
La densidad de nutrientes, según la "The George Mateljan Foundation for the World's Healthiest Foods", tiene en cuenta la cantidad de nutrientes existentes en un alimento dado el valor calórico del mismo. En otras palabras, las comidas densas en nutrientes son aquellas que tienen un gran valor nutricional, pero bajo valor calórico. En general, cuanto más cerca un alimento está del estado en que se encuentra en la naturaleza, mayor es su densidad nutricional. Por ejemplo, frutas, vegetales, granos enteros, nueces y semillas, proteínas magras, frijoles y lentejas, y grasas sanas de aceites de oliva, aguacates, nueces y peces.
Limite comidas probres en nutrientes
Las comidas pobres en nutrientes también se conocen como comidas con calorías vacías. Estas poseen pocos nutrientes si se compara a su nivel calórico. Algunos ejemplos son: comidas procesadas, salchichas, refrescos, pasteles, balas, dulces, jugos endulzados con azúcar y comidas fritas. Estos alimentos son tentadores, pero dan poco beneficio nutricional a su cuerpo y, con el tiempo, el consumo diario pone su cuerpo en riesgo de ciertas enfermedades, como la obesidad, las enfermedades del corazón y la diabetes tipo dos.
Necencias nutricionales para adolescentes
Las necesidades nutricionales varían mucho de joven a joven, dependiendo del sexo, nivel de actividad, composición corporal y genética. De acuerdo con las "Dietary Guidelines for Americans", la mayoría de las niñas adolescentes activas necesitan alrededor de 2400 calorías al día, mientras que los niños, de aproximadamente 2800. Sin embargo, contar las calorías no es necesario ni te da un valor real. Elegir alimentos nutricionalmente densos en las comidas y aperitivos es un buen comienzo para asegurarse de que su cuerpo está bien nutrido. Incluya frutas y vegetales en toda la comida para asegurar que está ingeriendo cantidades adecuadas de vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes y fitoquímicos. Establezca una meta de comer por lo menos tres porciones de fruta y tres de vegetales por días.
La importancia del desayuno
El desayuno puede ayudarle a tener un mejor rendimiento en la escuela, aumentando su atención y memoria, dándole más energía y previniendo el sentimiento de irritabilidad y cansancio, de acuerdo con el Weight Control Information Network. Separe un buen tiempo para tomar su desayuno. Una vitamina hecha con frutas, yogurt y pasta de maní es una gran manera de empezar su día. Incluso si está atrasado, prepare algo rápidamente y llévelo con usted, por ejemplo, un pan integral con pasta de maní, yogurt mezclado con frutas secas, semillas y nueces, un sándwich de pasta de maní y miel o una tortilla con pasta de cacahuete y pasta gelatina.
Lámparas sanas
Hacer bocadillos entre las comidas ayuda a mantener altos niveles de energía, mejorando su enfoque en las clases. Los buenos bocadillos incluyen granos integrales y proteínas o una fruta y proteínas. Ejemplos de la primera combinación son galletas integrales con queso, sándwich con pasta de maní y pretzels con yogurt. De la segunda son: plátano con pasta de maní, frutas secas con nueces, frutas con queso cottage o una manzana con un queso blanco.
Ejemplo de plan de alimentación saludable
Para el desayuno, elija dos porciones de fruta, una de proteína y tres de granos integrales. Por ejemplo, una manzana pequeña, 200 ml de jugo de naranja, un pan integral y dos cucharadas de pasta de cacahuete. Para la merienda antes del almuerzo escoja una porción laticina o un sustituto, dos de granos enteros y una fruta. Por ejemplo, una rebanada de queso, ocho galletas integrales y un plátano.
Para el almuerzo, coma dos porciones de vegetales, tres de granos enteros, tres de proteínas y dos de lácteos o sustitutos. Por ejemplo, un sándwich de pecho de pavo con dos rebanadas de pan integral, 85 gramos de pecho de pavo, una rebanada de queso, 10 bastones de pretzel integral, media taza de mini-zanahorias y 250 ml de leche. En un recipiente separado, tome los tomates y la lechuga para agregar al sándwich. Para la merienda de la tarde, coma una porción de granos integrales, una de proteína y una fruta. Por ejemplo, haga una mezcla con media taza de cereales integrales y un cuarto de taza de nueces y frutas secas.
Para la cena, tres porciones de vegetales, cuatro de granos integrales, tres porciones de proteínas y una de productos lácteos con poca grasa o sustitutos. Por ejemplo, un burrito hecho con tortilla integral, una taza de arroz integral, 60 gramos de pecho de pollo, un cuarto de taza de frijol negro, lechuga, tomates y aceitunas, dos rebanadas de aguacate y una taza de leche.
consideraciones
Sus necesidades energéticas pueden ser menores o mayores que la planificación anterior. Si usted practica deportes y pasa poco tiempo viendo televisión, usted necesita más energía y usted podrá agregar una merienda después de la cena. Si usted no practica deportes y gasta mucho tiempo en la televisión o en la computadora, sus necesidades energéticas serán más pequeñas y usted necesitará comer menos.