Contenido
- introducción
- Organiza la agenda
- Hábitos de ejercicio
- extensión
- Continúe motivado
- Ejercicios en casa
- flexiones
- variedad
- Se alimenta bien
- Practique cooper
- Llamar a un amigo
introducción
¿Tienes miedo de las balanzas de baño? Se queda sin aliento al correr para coger el autobús? ¿Evita las escaleras en la oficina y utiliza el elevador en su lugar? Usted sabe que desea entrar en forma, pero de alguna manera falta energía para empezar? Tú no estás solo. Muchos de nosotros "exageran, se sienten derrotados y desisten cuando apenas están empezando", apunta el sitio NHS Livewell. Pero eso no tiene que ser algo desalentador. Siga estos sencillos pasos y pronto usted estará en el camino para ser feliz y entrar en forma.
Organiza la agenda
Toma tu agenda. Marque tres "días de ejercicio" por semana para los próximos tres meses. Aginda sesiones leves, de diez minutos. Si lo hacen, auméntelo. Deje días de descanso en el centro, para que sus músculos puedan crecer y recuperarse. Un estudio del University College London (UCL), de 2009, descubrió que ayuda a ejercitarse siempre a la misma hora y en el mismo lugar.
Hábitos de ejercicio
Marque las sesiones que haya completado. Si pierde una, marque una nueva sesión para el día de descanso siguiente. Desarrolle una rutina: pequeña y frecuente. El tipo y la intensidad del ejercicio no importan. Puede ser sólo una pequeña caminata. El estudio de la UCL descubrió que lleva cerca de 66 días para establecer nuevos hábitos de ejercicio.
extensión
Utilice ropa suelta y ligera que le permita moverse fácilmente. No hay un mínimo de compra. Estirar los brazos, las piernas y el cuerpo suavemente antes del ejercicio. Intenta tocar los dedos de los pies, yendo hasta donde puedas. El estiramiento ayuda a su cuerpo a prepararse para el trabajo más difícil y evitar lesiones. Aléjese de nuevo después del ejercicio para ayudarle a relajarse.
Continúe motivado
No se desespere si pierde algunas sesiones. Usted puede siempre conseguir de nuevo. Es lento trabajar en el sentido de hacer el ejercicio un hábito regular. Si usted se siente poco a gusto, experimente ejercicios simples que pueda hacer en la aislamiento de su propia casa. Con la compra de más confianza, usted puede comenzar a practicar al aire libre, hacer clases o ir a la academia.
Ejercicios en casa
Dobla tus rodillas y endereza. Marche o corre sin salir del lugar. Sube y baja escalones de una escalera. Si usted está iniciando la práctica de ejercicios, estas actividades aumentarán su frecuencia cardíaca y lo dejarán un poco jadeante, pero usted siempre puede parar y descansar. Aumente el ritmo de trabajo a medida que gane más resistencia.
flexiones
Vierta con la cara hacia el suelo. Mantenga las manos alineadas con sus hombros y empuje su torso lejos del suelo hasta que sus brazos estén extendidos. Mantenga las piernas y la espalda en línea recta mientras usted se mueve, fijando su mirada 90 cm delante de usted. Baje lentamente de vuelta al suelo.
variedad
Experimenta diferentes tipos de ejercicio para descubrir de qué te gusta. Cuanto más disfrute la actividad física, mayor será la probabilidad de mantenerla. Experimente andar en bicicleta, practicar senderismo, nadar o saltar la cuerda. Cuando encuentre algo que le guste, incluya en su rutina semanal. Variar los tipos de ejercicio hace que todo sea más estimulante y gratificante.
Se alimenta bien
Corte los alimentos grasos y coma más frutas y verduras frescas. Perdona a ti mismo si devora pasteles y trata de no hacerlo de nuevo. Evite las dietas severas, trate de desarrollar hábitos alimenticios saludables. Cepille los dientes inmediatamente después de comer. La sensación de frescura de la boca desalienta a hacer nuevos aperitivos entre las comidas.
Practique cooper
Alterne períodos de caminata con cortos períodos de carrera, como usted avanza en el programa de ejercicios. El sitio web del NHS Livewell tiene un plan de ejercicios llamado "Entrenamiento para 5 km" gratis para descargar. Incluye podcasts para guiarle a aumentar su resistencia en nueve semanas. Hay incluso música para que usted oiga mientras que corre, ayudando el tiempo a volar!
Llamar a un amigo
Encontrar a un amigo que desee mantener la forma y hacer ejercicios juntos. Con un "amigo de punto" usted tendrá más apoyo moral y la clase - sea de musculación, yoga o pilates - va a parecer mucho menos espeluznante.