Contenido
- introducción
- Caminar y correr por la playa
- rechoncho
- Agachamiento estilo esquiador
- Levantar las piernas
- Abdominales isométricos
- Ejercicios de fuerzas contrarias
- Brazos y manos fuertes con bolas pequeñas
- Ejercicios con bolas y elásticos
- excursionismo
- Practique boulder
- Algunos consejos antes de hacer ejercicio
introducción
Para fortalecer nuestro cuerpo sólo necesitamos una cosa: de él mismo. Los aparatos de ejercicio y las mancuernas funcionan como complementos que nos ayudan a ser más fuertes, pero no son imprescindibles. Además, a veces no es conveniente utilizarlos por cuenta de problemas de salud u otros motivos. Por lo tanto, aquí encontrarás diez propuestas fáciles para quedar más fuerte sin tener que usar pesas o aparatos de musculación.
Caminar y correr por la playa
Además de ser gratificante, caminar y correr por la playa favorecen la circulación sanguínea y ayudan a fortalecer la musculatura de las piernas. En la arena, la característica mutable e irregular del suelo dificulta nuestro avance y nos obliga a ejercitar músculos como los cuadriceps, glúteos y pantorrillas. Con el agua hasta las rodillas, la densidad del mar y las olas harán lo mismo. Usted puede comenzar con paseos de 15 minutos.
rechoncho
Continuamos con un clásico: el agachamiento. La manera clásica de hacerlo es con las piernas separadas y paralelas, espalda recta y luego doblar las piernas hasta alrededor de 90 grados. Usted debe asegurarse de que al flexionar sus rodillas, se alinean con sus tobillos. Esto evitará lesiones. Si usted desea desarrollar su musculatura, realice de la forma isométrica: manteniendo la posición por un tiempo determinado. Comience con una serie de 4 a 8 repeticiones de 15 segundos, con reposo de 30 segundos, tres veces por semana.
Agachamiento estilo esquiador
Una manera de hacer agacharse, más moderna y fácil, es hacerlo en la posición del esquiador. Manténgase frente, con las piernas ligeramente alejadas y paralelas, y baje el tronco hacia adelante en un ángulo de 90 ° con la espalda recta. Aplique la misma rutina del caso anterior.
Levantar las piernas
Con las piernas estiradas en el suelo y la espalda recta, levante una pierna, sin dar impulso con las manos, y manténla erguida entre cuatro y 15 segundos. Después, descanse durante unos ocho segundos y haga lo mismo con la otra pierna. Para tonificar los brazos simultáneamente, estirarlos hacia delante o hacia los lados en un ángulo de 90º. Haga tres series de 30 repeticiones tres veces por semana.
Abdominales isométricos
Acostado en el suelo y con los brazos rectos junto al cuerpo, levante las piernas hasta un ángulo recto. A continuación, bájelas rectas sin tocar el suelo. Permanezca en esta posición durante ocho segundos y descanse durante otros ocho segundos antes de empezar de nuevo. Esta forma de hacer flexiones es ideal para evitar lesiones en el cuello. Comience realizando cuatro a ocho repeticiones tres veces por semana.
Ejercicios de fuerzas contrarias
Los ejercicios de fuerzas contrarias son aquellos que emplean dos fuerzas iguales: una extiende y la otra contrae. El movimiento es anulado. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son empujar una pared y hacer fuerza, con las palmas de las manos a la altura del pecho.
Brazos y manos fuertes con bolas pequeñas
Para hacer este ejercicio, usted necesitará una bola antiestress pequeña. Con la bola en la mano, presione suavemente y manténla así durante cuatro a ocho segundos. Después, cambie de mano y repita. Realiza tres series de cuatro a ocho repeticiones tres veces por semana.
Ejercicios con bolas y elásticos
Las bolas y elásticos ayudan a realizar ejercicios como los explicados arriba ya trabajar otros músculos al mismo tiempo. Por ejemplo, usted puede hacer agachamiento con cintas elásticas y abdominales colocando una bola de tamaño medio entre las rodillas o tobillos.
excursionismo
Sus pies se acostumbraron a caminar en el asfalto, una superficie regular y plana. Sin embargo, cuando usted cambia las ciudades por ambientes naturales ricos en superficies irregulares, como el campo y las montañas, además de huir del estrés de la vida cotidiana, ayuda a fortalecer los músculos. Si usted no está acostumbrado a caminar, es preferible empezar haciendo pequeñas caminatas en terreno plano, una o dos veces por semana.
Practique boulder
El boulder es un tipo de escalada en el que se desplaza por el lateral de una pared, muro o túnel. Al principio, no es necesario usar material típico de escalada, ya que usted se elevará a una altura pequeña del suelo. Este tipo de deporte, además de seguro, es excelente para ganar fuerza y destreza en poco tiempo, tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. Como se trata de un ejercicio intenso, es recomendable que usted comience practicando boulder en una o dos sesiones semanales de 15 minutos y con varios momentos de descanso.
Algunos consejos antes de hacer ejercicio
Lo ideal es comenzar con una rutina suave durante las primeras semanas e ir aumentando gradualmente. Usted verá que, si es constante, en poco tiempo notará los cambios. Recuerde alargar antes y después de los ejercicios, comer de forma sana y beber agua antes, durante y después de practicar deportes para evitar la deshidratación!