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La parte superior de la espalda está compuesta por tres grandes grupos musculares, incluyendo el trapecio, romboides y gran dorsal. Los ejercicios básicos compuestos son ideas para enfocar en la parte superior de la espalda y aún estimulan otros grupos musculares, como el abdomen y la parte inferior de la espalda, además de las piernas y los brazos en un grado menor. Usted también puede entrenar los músculos superiores de las costas por medio de ejercicios de peso corporal o de ejercicios con barras y mancuernas.
Flexiones de barra
Las flexiones de barra son uno de los ejercicios más básicos que apuntan a la parte superior de la espalda. Ellas activan las fibras musculares del gran dorsal, trapecio, romboide, además de otros músculos estabilizadores. Usted también puede cambiar el movimiento de las flexiones para alcanzar los músculos abdominales centrales. Una opción sería la flexión en que usted levanta las piernas estiradas mientras se alza en la barra. El movimiento de ese ejercicio hará que su cuerpo tenga la forma de una letra "L" mayúscula mientras usted trabaja en las barras.
Levantamiento de tierra
El levantamiento de tierra es un ejercicio compuesto utilizando una barra con peso. Se centra principalmente en las partes superiores de la espalda, como el trapecio, romboide y núcleo. El levantamiento de la tierra también es eficaz para entrenar a los isquiotibios. Para realizarlo, usted debe colocar una barra en el suelo con el peso que usted prefiera. Coloque una mano encima y la otra debajo del cable de la barra. Dobla las rodillas, manteniendo la espalda absolutamente recta y levantando el peso hasta la posición en que estar totalmente de pie, trayéndolo de nuevo hacia abajo.
Remada curvada
La remada curvada trabaja la parte superior de la espalda usando principalmente el gran dorsal, los músculos abdominales centrales y los bíceps. La remada curvada es similar al levantamiento de la tierra, pero con una menor amplitud de movimiento y usando menos los músculos de la pierna. Para realizar este ejercicio, debe colocar la cantidad de peso que considere necesaria en la barra y, a continuación, levantar la barra hasta la altura de la cintura. Curve la cintura, manteniendo la espalda recta y las piernas ligeramente dobladas. Lentamente, descienda la barra hasta donde el movimiento de sus brazos permita, tirándola de vuelta contra el pecho para completar la repetición.
Lat Pull Downs
Conocido como lat pull down, ese ejercicio trabaja los grandes músculos dorsales. Sin embargo, al ejecutarlo, usted debe dejar la parte central de su cuerpo estable, usando los músculos abdominales para mantenerla en su lugar. Para ello, necesitará una máquina para ese tipo de serie.