Contenido
- introducción
- beneficios
- Elija su tenis
- estiramientos
- Camine antes de empezar a correr
- Más carreras rápidas
- Dejar de sentir dolor
- aliento
- punzadas
- agua
- resistencia
introducción
Correr es una manera simple de ejercicio, que requiere el mínimo de equipo. Usted puede hacerlo solo o en grupo. Además, de acuerdo con la revista Runner's World, si eres principiante, ver que el 99,9% de tus compañeros corredores son "personas agradables" que te recibir con entusiasmo. Usted puede definir su propio ritmo y parar si está cansado. Entonces, vista camiseta, pantalones cortos y tenis y usted está listo para comenzar.
beneficios
La carrera puede traer muchos beneficios: ella lo mantiene activo y vigoroso, ayuda a mantener el peso y está probado que fortalece el corazón. El club de corredores Stowmarket Striders afirma que correr aumentará su confianza y autoestima también. ¡Y alegan que ella puede alzar su vida sexual!
Elija su tenis
Elige zapatos diseñados específicamente para la carrera. Es mejor comprar estos modelos en lugar de modelos de uso general, ya que están diseñados para absorber el impacto de la carrera durante un período prolongado sobre una superficie dura. El tenis para la carrera es mejor que otros tipos, ya que también minimizan el riesgo de burbujas.
estiramientos
Haga cinco minutos de estiramiento porque ayudan a evitar lesiones. Toque los dedos de los pies, manteniendo las piernas rectas. En una pierna, dobla la rodilla opuesta y levante el talón hasta el muslo, presionando el dedo del pie hacia atrás. Si se queda un poco vacilante, sostén en una pared cercana. Mantenga cada posición durante 15 segundos. Repita estos estiramientos al final de la carrera también.
Camine antes de empezar a correr
Haga un paseo en días alternos, para ganar fuerza. Cuando pueda caminar durante unos 30 minutos sin sentirse cansado o sin aliento, incluya una o dos breves carreras en su caminata. El sitio web del NHS Livewell proporciona podcasts para descargar, con un plan de paseos y carreras que gradualmente aumentan la resistencia.
Más carreras rápidas
Aumenta gradualmente la duración de tus carreras rápidas a lo largo de unas semanas hasta que te sientas cómodo en correr casi todos los 30 minutos. No hay necesidad de aumentar la velocidad, sólo corra a su propio ritmo. Ten siempre un día de descanso entre las carreras para dejar que el cuerpo se recupere.
Dejar de sentir dolor
Pare de inmediato si usted siente dolor suficiente para impedir su avance. Camine por un tiempo. Si el dolor disminuye, reanude la carrera. Si el dolor persiste, desista de correr: es una buena idea llevar un celular, pues usted puede pedir a alguien venir a recogerlo. Descanse hasta que su cuerpo se recupere. Si usted todavía siente dolor después de algunos días, consulte al médico.
aliento
Respire por la nariz y la boca. Utilice los músculos del estómago para realizar respiraciones profundas. Es bueno quedarse un poco sin aliento mientras usted corre, pero usted debe ser capaz de mantener una breve conversación si está corriendo con un socio. Si te quedas sin aliento, disminuye el ritmo.
punzadas
Es muy probable que sienta algunas puntadas, un dolor en el lateral del tronco que ocurre en algunas carreras. No coma dos horas antes de correr, esto puede ayudar. Si la puntada es suave, intente continuar. Si es intensa, detenga y respire profundamente: el dolor pasará. A medida que vas entrando en forma, sufrirá menos puntadas.
agua
Lleve una botella de agua, aconseja el Stowmarket Striders, si empiece a sentirse débil. La transpiración puede hacer que su cuerpo pierda hasta dos litros de agua en una carrera de larga duración. Tome pequeños tragos de vez en cuando. El maratonista Matt Frazier ingiere de tres a cuatro vasos de agua por hora durante una carrera.
resistencia
Corra un poco más a lo largo de las semanas mientras aumentan su fuerza y resistencia. Varíe el ritmo con las carreras de alta velocidad antes de volver a un ritmo constante. Elija una ruta que incluya algunos cerros más acentuados.