Cómo prevenir lesiones en las rodillas durante el ciclismo

Contenido

instrucciones
Preveniendo dolores en la rodilla con medidas y adecuaciones
Corregir el dolor en la rodilla
consejos
advertencia
Qué necesitas

El dolor en la rodilla proveniente del ciclismo viene de tres fuentes básicas: la primera es genética o tipo corporal; la segunda, un ajuste inadecuado de la bicicleta; y la tercera, entrenamiento excesivo o inadecuado, y algunas de esas lesiones y dolores también pueden causar un dolor adicional o exclusivo en la cadera. Ajustar su bicicleta, técnicas de entrenamiento y compensaciones para diferencias anatómicas pueden aliviar los dolores en la rodilla, siendo las localizaciones de los dolores: anterior, posterior, medial y lateral. Este artículo aborda la localización de los dolores.

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Ajuste su bicicleta para evitar lesiones (iStockphoto, McGill University, Gray's Anatomy)

Preveniendo dolores en la rodilla con medidas y adecuaciones

El primer paso en el proceso es realizar una serie de mediciones personales. Comience con la medición de sus piernas, que se hace para asegurarse de que ambas tienen la misma longitud - no es algo inusual tener una pierna mayor que la otra -; usted también utilizará esa longitud para colocar su asiento. A continuación, usted necesita observar la posición de sus sujetadores para los pies en lo que se refiere a la posición de los zapatos, y la última medida es la tasa, en RPM, de las vueltas que su rueda da. La manera más fácil de efectuar la medición es contar el número de veces que su rodilla llega al nivel de la parte superior del cuadro de su bicicleta por treinta segundos y lo multiplica por dos.

Usted necesitará ayuda para las mediciones de ajuste en la bicicleta
A continuación, debe anotar las medidas de ajuste de la cadena de su bicicleta. Comience con los brazos de la manivela y asegúrese de que tienen la longitud correcta - el más común es que los ciclistas más altos y con piernas más largas necesitan pedazos más grandes, pero eso no es una regla. Cuanto más largos sean los pedales, más fuerza será necesaria. La siguiente medida es la altura del asiento y de la posición del asiento en relación a la tija.

Las medidas adecuadas ofrecen un equilibrio entre potencia y confort
Evitar el dolor en las rodillas comienza con la verificación y ajuste de su bici. Hay artículos más detallados sobre este tema en eHow, pero aquí está un rápido resumen: La altura de su sillín debe ser definida para mantener sus pies en un ángulo de 25 a 35% en el pedal bajo, como en la imagen del Paso 1. Usted debe asegurarse de mantener la altura definida en base a su pierna más corta, y no en la más larga. Utilice una trena para ajustar la posición de su sillín, para que esté directamente sobre el pedal, y las presillas para pies deben ser colocadas sobre ellos. Esto puede ser muy importante para evitar daños a las rodillas, ya que el recorrido del pedal de la mayoría de las personas no ocurre a lo largo de un solo eje. Muchos sistemas de pedales se suministran con un ángulo de 6 grados.

Componentes de un tenis para ciclismo

Corregir el dolor en la rodilla

El dolor anterior puede resultar de: 1) empujar grandes marchas con baja cadencia; 2) una posición del sillín muy baja o muy hacia adelante; 3) zapatos que están muy por delante en el pedal; 4) el manillar de la bicicleta es demasiado largo para el ciclista; y 6) el ciclista tiene una pierna mayor que la otra, y la medición se establece en la pierna más corta. Las soluciones son: 1) caminar en una cadencia de más de 75 RPM; 2) mover el sillín por cerca de 5 mm hacia arriba hasta que el dolor sea aliviado; 3) mover las presillas hacia adelante; 3) disminuir la longitud del manillar en 2,5 mm; 4) ajustar la altura del asiento para la pierna más larga

Rodilla, visión anterior
Los problemas posteriores de la rodilla surgen por: 1) el sillín del ciclista está muy alto o muy hacia atrás; 2) presillas inadecuadas; o 3) diferencias en la longitud del pie, con la altura del asiento configurada para la altura de la pierna más corta. Las soluciones son: 1) disminuir la altura del asiento en incrementos inferiores a 5 mm y mover el asiento hacia adelante; 2) mantener las presillas entre 6 y 8 grados; y 3) ajustar el asiento a la altura de la pierna más corta del ciclista.

Rodilla, visión posterior
Los problemas medianos (internos) en la rodilla son causados por: 1) presillas muy grandes; 2) la punta de los zapatos es inadecuada; 3) la rodilla se mueve en un plano frontal excesivo; o 3) poca flotación del pedal. Las correcciones son: 1) limitar la posición del pie moviendo la posición de la presilla hacia la parte más externa del pie; 2) órtesis o cuña para cambiar la alineación; o 3) cambiar el pedal para estar entre 6 a 8 grados.

Rodilla, visión medial
Las fuentes de los dolores laterales (externos) en la rodilla son: 1) la posición de la presilla es muy estrecha, manteniendo los pies muy cerca del soporte inferior o los dedos apuntados hacia adentro; 2) un pedal que no flota suficientemente; o 3) el exceso de movimientos de la rodilla en el plano frontal. Para aliviar estos problemas, es necesario: 1) ampliar la posición del pie lejos del soporte inferior de la bicicleta; 2) aumentar el pedal entre 6 a 8 grados; y 3) utilizar órtesis o una cuña para corregir la alineación del pie.

Rodilla, visión lateral
El exceso de entrenamiento también puede causar dolores en la rodilla, incluyendo: 1) un cambio dramático en la distancia entrenada y un aumento en la intensidad del entrenamiento y 2) un entrenamiento de escalada excesiva. Por último, un régimen de entrenamiento con incrementos constantes en la dificultad y distancias variables y días de descanso es necesario para evitar dolores en la rodilla.

consejos

Una combinación de sus características físicas naturales y adecuaciones a la bicicleta son la fuente habitual de dolores en la rodilla. Ambos se pueden ajustar o compensar con ajustes incrementales.
El exceso de entrenamiento también es una fuente de dolor en la rodilla.

advertencia

No ignore el dolor en la rodilla o asuma que es temporal, si su régimen de entrenamiento no ha cambiado.
Ajuste su bicicleta y calzado de entrenamiento con cuidado y poco a poco para encontrar la solución que más se adecue a usted.