Contenido
- introducción
- Mismo horario, incluso lugar
- ejercicio
- Tenga cuidado con la cafeína
- Cochillo de gato
- Noches discretas
- Período de sequía
- Repita la sartén
- Refuerzo de la melatonina
- Mantente cómodo
- Los dos propósitos de su habitación
- dieta
introducción
Tener una buena noche ininterrumpida de sueño es una fantasía que engaña a muchos, forzándolos a buscar ayuda en remedios con o sin recetas. Pero hay remedios más saludables y naturales que pueden formar parte de la rutina diaria y agitada de un insomnio. Implementar algunos hábitos rutinarios ayudará a mandar a la tierra de los sueños sin drogas o equipos tecnológicos modernos. Algunos ajustes simples en su programación y en su habitación pueden hacer toda la diferencia, si usted está cansado de estar cansado.
Mismo horario, incluso lugar
Si se acostumbra a una rutina y se mantiene en ella es un buen comienzo, de acuerdo con Chip Coffey, director de servicios terápicos en el Centro de Salud Comportamental de St. Luke, en Estados Unidos. Esto significa despertar a la misma hora, incluso los fines de semana, e ir a la cama a la misma hora cada noche. "Si tienes una fiesta para ir el fin de semana, diviértete, disfruta y, tan pronto como puedas, vuelve a la rutina de la hora de dormir", completa el director.
ejercicio
Los ejercicios regulares pueden desempeñar un papel clave en garantizar una buena noche de sueño. Coffey recomienda la realización de ejercicios por la mañana, si es posible, en lugar de en el período nocturno. "Es de gran ayuda hacer yoga o alargarse de noche, sin embargo, evite las intensas", explica.
Tenga cuidado con la cafeína
No se preocupe, porque no hay necesidad de abandonar ese cafecito que usted necesita para levantarse, pero tenga cuidado con la segunda taza por la mañana, en la oficina y el tercer y cuarto vasos después del almuerzo, que usted utiliza para defenderse de un coma alimentario. "Muchas personas no son conscientes de la cantidad de café que consumen, especialmente en el período vespertino. Trate de no beber cafeína después de las cuatro de la tarde", alerta Coffey.
Cochillo de gato
No tiene problema de dar una cochilada durante el día, pero, en ese aspecto, adopte una filosofa felina y sea breve, según Coffey. "Intenta limitar las salsas a 15 o 20 minutos y siempre en la tarde, no por la noche", aconseja.
Noches discretas
Ir despacio en las horas antes de dormir permitirá que su mente y su cuerpo se relajen antes de que su cabeza alcance la almohada. Evite las comidas tardías y pesadas, además de planificar actividades que no sean muy estimulantes. Coffey recomienda leer una novela o una revista en lugar de documentos de trabajo y reservar tareas, como pagar las cuentas o ocuparse con conversaciones serias para temprano, durante el día, y no antes de la hora de dormir.
Período de sequía
Para ayudar a reducir las posibilidades de un sueño interrumpido, evite beber líquidos dos horas antes de ir a la cama y usar el baño justo antes de acostarse, de acuerdo con Michael Robb, quiropráctico y dueño de la Fix 24, un centro de salud global y el bienestar en los Estados Unidos. "Esto va a reducir las posibilidades de tener que salir de la cama durante la noche para usar el baño", justifica.
Repita la sartén
El alcohol puede dejarte somnoliento, pero desmayarse no es lo mismo que apagar poco a poco. No deje de considerar la agitación y los viajes al baño resultantes de una sartén. "Tomar algunas bebidas antes de dormir pueden hacer que se duerma más rápido, pero también puede afectar su cantidad de sueño al aumentar el número de veces que se despierta durante la noche", explica Leadley.
Refuerzo de la melatonina
Usted puede comprar en la farmacia, pero ayudar a su cuerpo a aumentar su nivel natural de melatonina puede ser una alternativa eficaz. Dormir en una habitación que no tiene luz puede alterar la producción normal de melatonina, componente primordial para una buena noche de sueño, según Robb. Por otro lado, recibir una hora de luz del sol durante el día, mientras usted está despierto, causa una reacción bioquímica que ayuda en la producción de melatonina, según él.
Mantente cómodo
Crea una cuna de oro, de lujo, que te mora durante el sueño, con una cama cómoda y sábanas limpias. Asegúrese de que su colchón tenga una firmeza que sea agradable y gire regularmente para que mantenga su formato y sea cómodo, de acuerdo con Lauri Leadley, presidente del Centro del Sueño en los Estados Unidos. Y no te olvides de las almohadas. "Lavarlos regularmente ayuda a mantenerlos frescos y limpios. Si su almohada tiene más de dos años, probablemente ya está a la hora de cambiarlo", aconseja.
Los dos propósitos de su habitación
Deja el hábito de trabajar con tu portátil en la cama o dormirse con la televisión de la habitación. Alentar un ambiente de sueño ideal al no tener pantallas de ordenador, aparatos electrónicos y otros aparatos que emiten luz durante toda la noche, que hablan para su cerebro que es hora de despertar, de acuerdo con Leadley. "También significa mantener fuera del cuarto cualquier cosa que no sea dormir y tener sexo", completa.
dieta
Lo que usted consume puede alentar su cantidad de sueño. Leadley recomienda comidas que tienen alto contenido de melatonina, como cerezas, plátanos y peces, que tienen alto contenido de vitamina B6 - componente clave para el cuerpo en la producción de la hormona. "Los productos lácteos y las verduras son ricos en calcio, mientras que los granos son ricos en magnesio, ambos pueden afectar la calidad del sueño si usted tiene deficiencia de ellos", completa.