Contenido
- Modos fáciles de cocinar de forma saludable
- Haga sustituciones simples
- Encuentre un medio término
- Utilice complementos sanos
- Coma los productos locales y de la estación
- Foco en los vegetales correctos
Modos fáciles de cocinar de forma saludable
Cocinar de forma más sana (Neustock / iStockphoto.com)
Un hábito es una acción que realizamos, una y otra vez, normalmente sin pensar. Preguntamos a varios expertos en nutrición sobre sus mejores (y más fáciles) lecciones para adquirir el hábito de cocinar de forma sana y comer de forma correcta. Según Jennifer Iserloh, chef y autora del libro "Secretos de un chef magra", dijo acerca de hacer cambios saludables en la dieta: "Hay caminos fáciles que usted puede tomar antes de empezar a cocinar".
Haga sustituciones simples
Un objetivo obvio: los productos lácteos. La mejor opción, nutricionalmente, es la leche desnatada, pero algunas personas no les gusta su consistencia acuosa. Una solución fácil es experimentar la leche semidesnatada, que tiene menos grasa y calorías que el integral, pero es más sabroso y cremoso que el desnatado.
El queso puede ser un ingrediente traidor para sustituciones, ya que muchos de sus derivados sin grasa no se derriten tan bien como sus equivalentes grasos. La opción práctica de Iserloh para un queso más sano es mozzarella semidesnatada o light, que ella afirma derretir maravillosamente.
"Tiene menos grasa, pero todavía tiene esa apariencia de queso bien derretido", dijo Iserloh, que lo usa en todo, desde el clásico macarrón con queso a platos mexicanos como enchiladas y nachos.
Encuentre un medio término
La carne molida es una opción fácil para poner la cena en la mesa, pero puede contener mucha grasa saturada. El pavo molido es una alternativa obvia con menos grasa, pero se queda reseca al cocinar ya que la grasa es el ingrediente principal para mantener las proteínas húmedas.
Iserloh sugiere hacer una mezcla de mitad de la mitad de la mitad de la mitad de pavo en recetas como el pastel de carne, los nachos y las albóndigas.
Agregar leche o pan también ayuda a mantener el nivel de humedad elevado en la proteína molida con bajo contenido de grasa. Iserloh añade media taza de leche desnatada por kilo de pavo molido para ayudar a retener la humedad y mantener la carne blanda. "El latifundio agrega humedad e impide la proteína de absorber demasiado", dijo.
Los huevos también se benefician del tratamiento "medio a medio". Utilice un huevo entero con dos claras de huevo, preparados de su manera preferida, para obtener una deliciosa y equilibrada combinación que todavía ofrece el rico sabor de la yema, dijo Iserloh. Usted puede congelar las gemas extras en recipientes plásticos y usarlos posteriormente para hacer postres ricos como helado o galletas.
Utilice complementos sanos
El marido de Iserloh es el tipo de carne con patatas, por lo que encontró medios fáciles de agregar vegetales a platos antes poco vegetarianos. Vegetales rallados como calabaza italiana, zanahorias o cebollas agregan humedad a los platos de carne y son fáciles de preparar usando un procesador de alimentos o un rallador.
"Siempre que puedas colocar vegetales, hazlo", aconsejó. Y más, colocar vegetales en el plato principal significa que usted no tiene que preocuparse por hacer un seguimiento, lo que significa gran ahorro de tiempo.
Y para un plato principal, como pastel de carne, hecho totalmente con pavo molido, o el favorito de Iserloh, pavo a boloñita, vegetales rallados como zanahorias pueden ser un excelente aumento. "Basta rallar una zanahoria extra y añadir, es la cosa más fácil del mundo a hacer", dijo.
Agregar los frijoles a los platos principales es otro modo de turbinar la nutrición con las fibras, y esa adición todavía te ayuda a sentirse saciado más rápidamente. Iserloh añade frijoles blancos o comunes aplastados a los platos, como los rellenos de pollo.
Coma los productos locales y de la estación
La nutricionista Jill Nussinow, la autoproclamada "Reina Vegetariana", asumió como misión ayudar a las personas a agregar más vegetales en sus dietas. Nussinow dijo que es difícil saber qué vegetales son de la estación al mirar en las tiendas de comestibles, pues reciben los vegetales de todo el mundo.
"Pero cuando usted sabe lo que está en la estación, usted obtiene los mejores sabores, incluso en la tienda de comestibles", dijo, porque serán más frescos. Y no tenga miedo de preguntar al atendido lo que está en la estación.
Los vegetales más sabrosos son excelentes para preparaciones simples, como cocción al vapor, asar o rehogar, lo que hace que la cocción sea más fácil.
Incluso las regiones con climas fríos o inviernos rigurosos tienen vegetales estacionales, dijo Nussinow. El repollo crepé puede ser asado en el horno para crear deliciosos chips, parecidos a chips de patatas (sólo que más sanos) y raíces comestibles siempre son una opción. Nussinow también defiende el desarrollo de los propios brotes, lo que es más fácil de hacer en el invierno, porque usted no tiene que preocuparse por la humedad y los hongos.
Si usted realmente no tiene muchas opciones de vegetales frescos, dé preferencia a los congelados en vez de los enlatados, que tienen el adición de conservantes y sal para mantener su consistencia y sabor. Muchos alimentos naturales se congelan tan pronto como se cosechan, lo que significa que son más frescos.
Foco en los vegetales correctos
"No todos los vegetales se cultivan de la misma forma", dijo Iserloh. Su "cuarteto fantástico" de vegetales ricos en nutrientes incluye espinaca, brócoli, zanahorias y patatas dulces.
Usted obtiene un impulso mejor para su salto nutricional concentrándose en estos vegetales. "Una taza de brócoli saca su ingesta diaria de vitamina C", dijo. Sustituir la lechuga, un iceberg nutricionalmente vacío, por espinacas o mezclar patatas dulces en su puré de patata tradicional.
Otras excelentes opciones son vegetales provenientes de la familia de las crucíferas, que incluyen la coliflor y la coliflor. Y usted puede experimentar nuevos modos de usar estos vegetales. Iserloh preparó recientemente pollo con castaña de cajú y se extendió a las colinas de Bruselas al final, una combinación inusual que, según ella, se quedó "muy buena".