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En la gimnasia, en la danza y en la animación de hinchada, se puede tener como objetivo realizar un espacate perfecto. Aunque parece que es imposible conseguir un espacate perfecto, seguramente conseguirá llegar allí. El progreso se incrementará mientras usted mejora la flexibilidad y trabaja la técnica, pero si continúa trabajando en ello, pronto tendrá el espacate perfecto que tanto espera.
instrucciones
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Caliente los músculos siempre que trabaje espacates. Para mejor resultado, trabaje y perfeccione los espacates todos los días. Si deja de entrenar un día, perderá flexibilidad. Para calentar los músculos, corra o camina por algunos minutos, haz algunos saltos o trote en el lugar. Una vez que los músculos estén calentados, usted estará listo para el estiramiento intensivo.
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Algo a lumbar. Vierta en el suelo, con la espalda entera en el suelo. Flexione la rodilla de una pierna y tire de ella hacia el pecho. Sostenga la pierna doblada en esa posición entre 10 y 15 segundos. A continuación, deje que la pierna doblada caiga hacia el suelo, haciendo que el lado interno de la rodilla esté tocando el suelo. El tronco debe estar retorcido. Sostenga en esa posición de 10 a 15 segundos. Relaja las piernas y repite este ejercicio usando la otra pierna.
Una variación de ese estiramiento es girar las dos piernas al mismo tiempo (Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)
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Algo la parte interna del muslo. Se siente erguido, con las rodillas flexionadas y las suelas de los pies recostadas una en la otra. Tire de los talones hacia la ingle y empuje las rodillas hacia el suelo. Intente mantener esa posición durante 20 segundos. Si está preparado para un estiramiento más difícil, curva la cabeza hacia el suelo mientras se sostiene en esa misma posición. Recuerde mantener la espalda recta.
Mantenga la espalda erguida mientras alarga con las rodillas dobladas y las suelas del pie unidas (Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)
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Algo los isquiotibiales. Manteniendo la distancia de una pierna de un muro o de una barra de ballet, coloque un pie encima del muro o de la barra e incline el cuerpo hacia el pie. Mantenga las piernas estiradas y flexione el pie que está levantado. Cambia las piernas y repite.
Utilice un muro o una superficie elevada para alargar los isquiotibiales (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)
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Algo una pierna a la vez. Se siente en un espacate modificado con la rodilla delantera doblada. Deje que la pierna de atrás se alargue. A continuación, tire del pie de atrás, doblando la rodilla de atrás, y sostenga el pie con una mano. Cuando sienta resistencia, sostenga el pie hasta el punto en que los músculos comiencen a relajarse. Entonces tire del pie un poco más. Cambia las piernas y repite.
Aléjate en la posición de espacate y ejercita una pierna a la vez (Jupiterimages / Pixland / Getty Images)
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Manténgase en la posición de espacate. Los músculos formarán una barrera donde no sea posible bajar más en un espacate. Permítete en esa posición cuánto aguante. Los brazos pueden quedar cansados, pero continúen manteniendo la posición. Después de haber quedado allí durante al menos 30 segundos, trate de hacer todos los músculos relajarse. Usted verá que bajó un poco más en el espacate. Repita todos estos estiramientos todos los días.
Conseguir un espacate perfecto es una cuestión de repetición (Creatas / Creatas / Getty Images)
consejos
- Haga estiramientos mientras ve la TV o una película.
- Haga un cuadro para recordar hacer los estiramientos todos los días.
- Tenga un amigo que tome fotos de su espacate para que usted vea su progreso.
advertencia
- No entrenar demasiado pesado al principio. Usted podrá distender un músculo, si se fuerza demasiado.