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La mayoría de los alimentos se transforman en azúcares después de comer, excepto aquellos con alto contenido de proteínas como el pollo, pavo y pescados como la trucha y el bacalao. El índice glucémico, o IG, indica qué alimentos se convertirán en azúcar. Busque aquellos con IG bajo, ya que se digieren más lentamente y liberan glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo, proporcionando energía durante más tiempo.
Panes
Los panes blancos, algunos panes integrales, magdalenas y pasteles tienen un IG alto, lo que significa que se convertirán en azúcar con bastante rapidez después de comer. En lugar de ellos, elija pasta integral, centeno y trigo integral que tengan un IG más bajo y proporcionen energía por más tiempo.
Cereales
Las personas que desayunan cereales deben tener cuidado. Los copos de maíz tienen un IG de 81. Los cereales rápidos o instantáneos también tienen un IG alto. Para un IG más bajo, elija cereales de salvado de avena, con IG 50, o salvado de trigo, con un IG de alrededor de 67. Estos cereales se digieren más lentamente y se mantienen por más tiempo.
Pastas
La pasta como la pasta se convierte en azúcar, al igual que todos los carbohidratos. Sin embargo, se sorprenderá al saber cuántas pastas tienen un IG relativamente bajo. Los espaguetis enriquecidos con proteínas, como fettuccini, fideos y ravioles, tienen las tasas más bajas. La pasta con mayor IG es el arroz integral, con 92.
Frijoles y verduras
Las verduras y los frijoles también se convertirán en azúcares por digestión, pero la mayoría de ellos con bastante lentitud, lo que justifica el bajo IG de estos alimentos. Verduras como espárragos, brócoli, coliflor, calabacín y lechuga tienen un IG de 15. Las batatas, frijoles rojos, lentejas y guisantes también tienen tasas bajas. Tenga cuidado con los frijoles grandes, las papas al horno y la remolacha, ya que su IG varía de medio a alto.
Aperitivos y frutas
Si suele comer bocadillos durante el día, intente comer maní, que tiene un IG de 15, en lugar de comer chips de maíz, cuyo IG es bastante alto. También trata de comer frutas saludables como cerezas, pomelos y manzanas, cuyo IG es bajo, en lugar de barras y chips de chocolate que, aunque tienen un IG bajo, son solo calorías con bajo valor nutricional.