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La parte superior de los brazos tiene dos músculos principales: bíceps y tríceps. Como son esféricos y no planos y horizontales, aumentar su ancho es cuestión de aumentar la circunferencia. Al entrenar bíceps y tríceps de manera efectiva, desarrollará más músculo, lo que aumentará el tamaño de sus brazos, haciéndolo ver más grande y más fuerte. El punto fundamental de esta pregunta es establecer un entrenamiento con pesas y centrado en los brazos, pero sin olvidar los demás músculos de apoyo, para evitar lesiones.
Paso 1
Cuélguese de una barra con las palmas hacia afuera y tire hasta que su cabeza esté por encima de su línea. Esta flexión de los brazos sobre la barra fija debe realizarse tantas veces como sea posible en una serie para desarrollar los músculos de los brazos y la espalda que los sostienen.
Paso 2
Cuélguese de una barra con las palmas hacia adentro y levántese hasta que su barbilla pase por encima de la línea de la barra. Realice este movimiento tantas veces como sea posible en una serie. Esta será más fácil que la anterior y trabajará más los brazos, siendo una buena opción para quienes aún no tienen la fuerza suficiente para ejecutar la anterior.
Paso 3
Acuéstese en un banco con una barra encima de usted, sepárela al ancho de los hombros con los omóplatos juntos y baje la barra, acercándola a su cuerpo. Cuando llegue a su pecho, empújelo hacia atrás.Este movimiento trabaja los brazos, la espalda y el pecho, aportando una fuerza muscular (necesaria) que va más allá del desarrollo de los brazos únicamente. Comience a usar solo la barra en este ejercicio. A medida que aumenta tu fuerza, usa arandelas para alcanzar una carga en la que solo puedas realizar de ocho a 12 repeticiones sin falta. Realiza tres series con este peso.
Paso 4
Baje el peso en el press de banca y acerque los brazos. Esto aislará los tríceps, que son los músculos de la parte posterior de su brazo.
Paso 5
Ponte de pie o siéntate con una mancuerna en cada mano, en decúbito supino. Levante uno y luego el otro hasta que llegue a su hombro, flexionando sus bíceps mientras lo hace. Utilice un peso con el que pueda hacer de ocho a (máximo) 12 repeticiones sin falta. Realiza tres series.
Paso 6
Sostenga una barra recta o en W sobre su cabeza con las manos un poco menos separadas que el ancho de los hombros. Baje la barra detrás de la cabeza, apuntando los codos hacia adelante. Luego, empújelo hacia arriba. Siga las mismas convenciones de peso que hizo con sus bíceps.