Contenido
- Hable con su médico antes
- Mantenga un diario de alimentación
- Utilice el diario de alimentación como guía
- Elimine las comidas procesadas
- Aumente la cantidad de fibras, frutas y vegetales que usted come diariamente
- Mida su comida y coma porciones para una persona
Ejercicio y buena dieta son las mejores maneras de combatir la acumulación de grasa en el cuerpo, pero lo que mucha gente no sabe es que las mujeres bajitas -las que tienen 1,60 m de altura o menos- tienen más dificultad para perder peso . Piense bien, los cuerpos más pequeños queman menos calorías durante el ejercicio porque se necesita menos energía para mover un cuerpo más pequeño que uno más grande. Sin embargo, ejercicios continuos y unos pocos ajustes en la dieta pueden ayudar a las bajitas a deshacerse del peso no deseado y tener un cuerpo hermoso y sano.
Hable con su médico antes
Antes de comenzar cualquier plan de ejercicios o de nutrición, converse sobre su salud con un médico. Él puede determinar cuánto peso usted necesita perder para quedarse en el auge de su bienestar.
Pida al médico que calcule su Índice de Masa Corporal (IMC) o su Razón Cinturón y Altura (RCA), lo que le dará una idea precisa sobre su estado general y el riesgo del peso para su salud.
Además, el médico será capaz de ayudarla a entender sus necesidades diarias de calorías basado en su nivel de actividad y puede incluso encaminarla a un nutricionista que a oriente sobre sus opciones de alimentos.
El médico puede ofrecerle el mejor consejo de salud (doctor t image by Andrey Kiselev de Fotolia.com)
Mantenga un diario de alimentación
Antes de hacer cambios significativos en su actual manera de comer, escriba cada cosa que usted come, de comidas y aperitivos a bebidas, por cinco días. Utilice una calculadora nutricional para determinar cuántas calorías y cuánto de grasa, proteína y carbohidratos usted consume normalmente.
Si esto es más de lo que el médico determinó para su consumo diario, observe su diario de alimentación de cinco días y localice lo que puede reducirse de su consumo. Después de comenzar su nuevo plan de alimentación, continúe monitoreando su comida cada día para que usted no salga de la línea.
Utilice el diario de alimentación como guía
Apuntar exactamente de dónde viene el exceso de calorías puede ayudarle a bajar su consumo diario y sus esfuerzos para perder peso. En vez de comprar un café con crema y azúcar de la cadena de cafés local, haga café en casa con leche magro y un poquito de extracto de vainilla. En vez de su botella diaria de refrigerante, cambie por una versión sin azúcar o, mejor aún, beba agua.
Lleve un paquete con merienda, como una manzana o queso de minas y haga una larga caminata en lugar de comprar cosas listas cerca del trabajo. Masque chicles mientras cocina para evitar probar la comida a toda hora. No te sientas obligada a terminar la comida dejada en el plato de tus hijos después de la cena. La meta ideal del diario de alimentación es hacerte más consciente de lo que exactamente está comiendo.
Elimine las comidas procesadas
David A. Kessler, autor y antiguo comisario de la Food and Drug Administration (FDA), en Estados Unidos, argumenta que la naturaleza altamente procesada de la comida que muchos estadounidenses comen los hace quedarse por encima del peso y permanecer así. Además de contener mucho más azúcar, grasa y sal que las comidas hechas en casa, los alimentos procesados son más fáciles de masticar y tragar, lo que significa que comemos porciones mayores sin siquiera percibir.
Hablando de manera simple, aquella parte de nuestro cerebro que nos dice cuando estamos satisfechos no puede acompañar la velocidad con que comemos alimentos procesados. Reducir la cantidad de estas comidas es uno de los cambios más fáciles para ayudar a eliminar el exceso de peso.
Recuerde, hasta las comidas procesadas con aspecto más saludable, como yogures naturales endulzados o comidas congeladas, contienen excesivas cantidades de sal y azúcar y deben ser evitadas.
Aumente la cantidad de fibras, frutas y vegetales que usted come diariamente
Las fibras ayudan a mantener su corazón y el tracto digestivo sanos, así que ayudan a sentirse satisfecha por más tiempo. Antes del almuerzo y de la cena, bebe un vaso de agua de 200 ml con una cucharadita de suplemento de fibra disuelta. Cambie el pan blanco y la masa por las variedades integrales. Si te gustan las tortillas, pero no te gusta la textura de las integrales, intenta hacerlas de maíz y hacer de ellas un artículo básico de tu alimentación.
Haga bocadillos de frutas y verduras cada vez que pueda para incrementar su consumo de fibras y nutrientes. Pase jalea de fresa sin azúcar en sus gofres de trigo integral. Coma frutas secas con los panes y galletas hechos en casa.
Tenga verduras cortadas en tiras a mano para una merienda rápida. Añada pimiento rebanado, setas y espinacas a su tortilla matinal. Cambie sus postres muy calóricos por las frutas frescas de la estación.
Mida su comida y coma porciones para una persona
Todos los alimentos tienen una porción recomendada, pero la mayoría de los estadounidenses no sabe cómo es una porción de comida para una persona. Aprenda lo que es esa porción y restrinja a comer sólo eso a la vez. Invierte en un conjunto de tazas y cucharas medidoras, para que usted se asegure de que está comiendo sólo la porción para una persona.
Lea las etiquetas nutricionales en los alimentos envasados para ver lo que comprende una porción para una persona. Por ejemplo, una porción de refrigerante para una persona es la de 200 ml y contiene aproximadamente 100 calorías, y las botellas comúnmente disponibles de 500 ml contienen dos porciones y media y una media de 250 calorías. Sin embargo, si usted no lee la etiqueta nutricional con atención, no percibir exactamente cuántas calorías había consumido.
