Contenido
- introducción
- abdominal
- Los agachamientos
- bicicleta
- Ejercicios de piernas en el suelo
- Serie con pesas para la parte superior
- flexiones
- corrida
- natación
- Crea una rutina para ti
introducción
Si desea tener un cuerpo libre de grasas y más delineado, tenga en cuenta que hay algunos ejercicios que son más adecuados para quemar grasas que otros. También influye en la forma de realizar estos ejercicios (de manera isométrica o favoreciendo el sistema cardiovascular). Lo ideal es combinar rutinas que contengan ejercicios de tonificación y aeróbicos ya que de esta manera es posible transformar la grasa en músculo y definir la silueta.
abdominal
Se deben trabajar los tres grupos abdominales: inferiores, superiores y cruzados o laterales. En el suelo y con las piernas flexionadas, haga una serie de 16 repeticiones de ascenso y descenso en un tiempo, otra de ascenso y descenso en dos tiempos y otra aguardando 8 tiempos arriba, todo hasta media columna y de frente. Descanse ocho tiempos y repita lo mismo para los laterales. La postura clásica es la que se ve en la imagen al lado, pero usted también puede levantar las piernas o sujetarse en una barra y levantar las piernas a 90º.
Los agachamientos
Con los agachamientos usted trabaja principalmente la musculatura de la parte inferior del cuerpo. Es un ejercicio que usted puede realizar de manera isométrica para fortalecer las piernas y los glúteos. Una variante son los agachamientos "split" con barra sobre la cabeza. Este es uno de los ejercicios físicos más completos que usted puede realizar para quemar grasa del cuerpo entero, ya que trabaja diferentes grupos musculares.
bicicleta
Con la bicicleta usted trabajará la parte inferior del cuerpo de manera aeróbica. Comience con una rutina suave, de ritmo continuo y resistencia baja o media, durante unos 15 minutos. Eleve el esfuerzo aumentando la marcha otros cinco minutos y luego vuelva a la marcha media. Termine realizando un sprint de un minuto. Usted quemará más grasa si realiza este ejercicio al aire libre en lugar de hacerlo en una bicicleta ergométrica.
Ejercicios de piernas en el suelo
En el suelo y de cuatro, estire primero la pierna derecha hacia atrás hasta quedar alineada con la espalda. Mueve hacia arriba y hacia abajo, sin sobrepasar la línea de su espalda, durante 16 tiempos. Mantenga la posición durante ocho tiempos. Descanse unos segundos y repita esta serie dos veces más. Después, haga lo mismo con la pierna izquierda. Repita otra vez este ejercicio pero flexionando la rodilla a 90º. Con estos ejercicios usted tonificará las caderas y los glúteos. Y recuerde que su columna debe estar bien recta, no como la chica de la imagen, para evitar lesiones.
Serie con pesas para la parte superior
Tonifica los brazos, el pecho y la espalda con las series con las mancuernas. No es necesario levantar mucho peso: será suficiente si usted utiliza mancuernas de medio, uno o tres kilos. Haga tres series de 16 repeticiones, levantando los brazos por encima de la cabeza, como en la imagen. Después, mantenga la posición durante ocho segundos. Repita el ejercicio, esta vez levantando los brazos a los lados hasta haberlos alineados con los hombros. Usted puede combinar este ejercicio con los agachamientos.
flexiones
Con el cuerpo estirado y la barriga hacia abajo, los pies juntos y las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, realice una serie de ocho a 16 flexiones en el tiempo normal. Descanse unos segundos y repita subiendo y bajando en el doble del tiempo. Termine manteniendo la posición por unos cuatro u ocho tiempos y luego la altura media. Recuerde que usted debe mantener una buena postura durante el ejercicio, lo que quiere decir que la cabeza, la columna y las piernas deben mantenerse alineadas.
corrida
Correr algunos kilómetros ayuda a mejorar el sistema cardiovascular. Cuanto mejor su corazón bombee, más fácil será para usted eliminar las toxinas y las grasas acumuladas. Comience caminando durante unos minutos y, poco a poco, aumente la velocidad. Mantenga el ritmo durante unos diez minutos y luego empiece a variar la velocidad, sin parar, durante otros diez minutos. Luego, vuelva a mantener un ritmo constante durante cinco o diez minutos, y luego baje progresivamente la velocidad antes de parar totalmente.
natación
La natación es uno de los deportes que trabajan todos los músculos del cuerpo y el sistema cardiovascular al mismo tiempo, por lo que es ideal para reducir las grasas acumuladas en todo el organismo. Si además de nadar usted realiza ejercicios de piernas y brazos en el agua, estará obligando a sus músculos a trabajar más porque, al ser más densa que el aire, el agua presenta mayor resistencia al movimiento.
Crea una rutina para ti
Combine estos ejercicios y los niveles de intensidad durante aproximadamente una hora, tres veces por semana. Si desea obtener resultados más rápidos, cambie a 45 minutos o una hora al día. Para lograr una figura esbelta, lo ideal es hacer ejercicios que trabajen los grupos musculares de las partes inferior y superior del cuerpo en cada sesión. Finalmente, recuerde que es muy importante mantener una dieta sana y equilibrada, beber agua y hacer estiramiento antes, durante y después de hacer el ejercicio.