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La bola fitball (también conocida como bola fisioterápica, bola suiza o bola de ejercicio) es una herramienta altamente eficaz para el estiramiento y la ganancia de fuerza en la región lumbar. También puede ayudar a movilizar la columna y dar más flexibilidad a los músculos alrededor de la parte inferior de la espalda. Hay una serie de ejercicios lumbares que se pueden realizar sobre la bola de fútbol.
Sobre los ejercicios
Usted puede realizar el calentamiento y los ejercicios de estiramiento cuatro a siete veces por semana. Comience con una serie de cinco repeticiones por ejercicio. Construye hasta tres series de 10 a 16 repeticiones. De acuerdo con Thomas Hyde, doctor en quiropráctica, "con la bola fitball, se introduce la inestabilidad para el ejercicio que no podría ocurrir en un ejercicio en el suelo. El cuerpo responde de forma natural y automática a esa inestabilidad para mantenerse equilibrado en el balón Con el tiempo, los músculos usados para mantener el equilibrio sobre la bola suiza se vuelven más fuertes.
Los principales beneficios de usar la bola incluyen la mayor flexibilidad en la parte de la espalda, la estabilización de la columna vertebral durante el movimiento, un mejor equilibrio en la parte inferior del tronco, que viene al trabajar todos los grupos musculares de apoyo, y el aumento de la columna vertebral fuerza.
Ejercicios de calefacción
Estos ejercicios de calentamiento van a hacer que la sangre fluya en la región lumbar y en los tejidos musculares de la región:
Equilibrio sentado en la bola
Se siente en el centro de la parte superior de la bola y coloque los pies abiertos en la anchura de los hombros. Apriete el abdomen para mantener el equilibrio y use los músculos de su espalda y de la parte superior del cuerpo para mantenerse firme. Este ejercicio promover el flujo de sangre al área para preparar la parte inferior de la espalda para los ejercicios más extenuantes.
Equilibrio en la bola
Coloque la bola entre sus muslos y el abdomen y quede frente al suelo. Equilibre y levante lentamente el brazo derecho hacia el lado, flexionando todos los músculos necesarios para mantener su equilibrio. Relájate y repite con el otro brazo.
Ejercicios lumbares
Extensión de la espalda -
Mantenga la bola entre sus muslos y el abdomen superior, y dobla el frente de su cuerpo sobre la bola. Lentamente, levante la parte superior del cuerpo en una hiperextensión (inclinado hacia atrás). Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva a la posición original. Este es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior de la espalda. Este movimiento con la fitball es mucho más fácil en la parte trasera que las hiperextensiones tradicionales. Se utiliza para pacientes en centros médicos que tienen hernia de disco y estenosis espinal.
Extensión de la cadera -
Acuéstese en el suelo con los dos pies apoyados sobre la bola. Levante lentamente la cadera del suelo, usando el abdomen, nalgas, piernas y músculos de la espalda. Una vez que pueda equilibrar las dos piernas, trate de levantarse usando una pierna. No haga este ejercicio si usted tiene dolor en el lumbar
En la mayoría de los casos,
Siéntese en el suelo e incline la espalda en la bola. Esta vez, empuje contra la bola al elevar las nalgas del suelo. La parte inferior de la bola debe estar debajo de su cuello y hombros. Este es otro ejercicio que utiliza la parte inferior de la espalda y todos los músculos alrededor.
Rodar la bola -
En posición de flexión, coloque la pelota debajo de sus piernas con usted de frente al suelo. Lentamente, deslice la bola hacia atrás, y luego hacia adelante. La pelota debe rodar entre sus piernas y rodillas. Este es un buen ejercicio para la estabilidad y la fuerza.
Giro de abdomen -
Manténgase en la posición de flexión y abraza la bola con los tobillos. Mantenga la espalda y las piernas rectas. Deslice lentamente la bola hacia un lado y luego hacia el otro. Este ejercicio va a trabajar algunos de los ligamentos en la región lumbar y en el tejido toracolumbar (superior e inferior) junto con el abdomen. También beneficia los oblicuos externos - los músculos abdominales ultraperiféricos.
- Rollo de abdomen -
Se arrodilla de frente al balón. Utilice sus codos para rodar la bola hacia adelante y hacia atrás. Asegúrese de tensar los músculos. Este ejercicio trabaja directamente en el abdomen.
- Levantamiento de piernas -
Manténgase de espaldas, coloque el balón entre los pies y levante lentamente la bola hasta un ángulo de 90 grados. Baje la pelota, y luego repita. Desarrollar músculos abdominales fuertes es importante para el apoyo lumbar.