Contenido
- Frecuencia cardíaca como un medidor
- Fórmulas de frecuencia cardíaca
- Zonas de frecuencia cardíaca
- Zona de carreras diaria
- Descubre lo que funciona para ti
Experimentado o principiante, si usted sabe su ritmo cardíaco mientras se corre, tendrá resultados mejores y más sanos. Controlar sus latidos del corazón cuando corre es una manera efectiva de medir su esfuerzo. Los principiantes, principalmente, tienden a correr mucho al principio del ejercicio, lo que lleva a una frecuencia cardíaca mucho más alta que la media y, consecuentemente, a resultados físicos insatisfactorios.
Frecuencia cardíaca como un medidor
En su artículo "Heart Rate Training for Improving Running Performance", el fisiólogo de ejercicios Jason R. Karp afirma que los latidos de su corazón no son sólo la manera más fácil, sino también la mejor manera de descubrir cuál es la intensidad de su carrera . Su ritmo cardíaco durante la carrera suben y caen de una manera muy predecible, por lo que puede utilizar como un medidor para diferentes niveles de intensidad de carrera.
Fórmulas de frecuencia cardíaca
Karp afirma que hay dos fórmulas para descubrir su ritmo cardíaco mientras se corre. La primera es sustraer su edad de 220 para descubrir su frecuencia cardiaca máxima. En el caso de alguien con 32 años, ese valor será de 188 latidos por minuto. La segunda fórmula, el método Karvonen, determina su frecuencia cardíaca media durante la carrera y se determina restando su frecuencia de descanso de su frecuencia máxima. Si la frecuencia de descanso del corredor de 32 años es 60, restando ese valor de 188, obtenemos 128 como frecuencia media durante los entrenamientos.
Zonas de frecuencia cardíaca
Hay una zona de frecuencia individual exclusivamente suya en la carrera diaria moderada. Sin embargo, si desea mejorar su rendimiento, necesita aumentar su esfuerzo. La zona aeróbica representa un esfuerzo de carrera mayor, en el que usted está a 70% o 80% de su frecuencia máxima. Para el corredor de 32 años, la zona aeróbica de frecuencia cardíaca sería 188 (máxima) x 0,70 = 132, y 188 x 0,80 = 150. El promedio de latidos cardíacos de la zona aeróbica de ese corredor se sitúa entre 132 a 150 latidos por minuto. Karp afirma que la fórmula "220 menos edad" es una estimación, y puede haber variaciones de 10 a 15 latidos por minuto.
Zona de carreras diaria
La cartilla de frecuencia cardíaca de la Asociación Americana del Corazón (AHA) para calcular su zona de ejercicio es mucho más amplia. Esta es una buena cartilla para usar si usted no está preocupado de correr en zonas de alta intensidad y sólo desea hacer una caminata diaria. La cartilla de la AHA también utiliza la fórmula "220 menos edad", pero con una mayor zona de porcentaje en su frecuencia cardiaca máxima, del 50% al 85%. Esta variación mayor es una zona que le permite recibir los beneficios de una caminata diaria.
Descubre lo que funciona para ti
Como cada persona posee sus propias variaciones de preparación física y fisiología, sólo a través de un monitoreo regular usted descubrirá su promedio adecuado. Tenga en cuenta su edad, su nivel de intensidad de carrera, su acondicionamiento físico, su salud e incluso la dificultad de la pista en la que se ejecutará cuando esté buscando su ritmo cardíaco promedio para las carreras.