Contenido
- corrida
- Agachamiento preso
- Agachamiento alicate con saltos
- inversiones
- Agachamiento con saltos y pesos
- Movimientos deslizantes
- Hierros con pesas
El bumbum y los muslos tienen músculos conocidos como glúteos, cuadriceps e isquiotibios. Si usted desea reducir el tamaño de su trasero y los muslos, usted necesita trabajar estos músculos con ejercicios clave, mientras que queman calorías por todo su cuerpo. Los músculos pueden ayudar a aumentar el metabolismo durante el descanso y también a crear un cuerpo mejor definido. Los mejores ejercicios son los que usted va a hacer tres veces por semana, en días alternos. Haga de 12 a 15 repeticiones, por tres a cuatro series.
corrida
La carrera se puede hacer en una cinta o al aire libre. Esto puede proporcionar el ejercicio cardiovascular necesario para quemar la grasa en su trasero y los muslos. Si usted no tiene gusto de correr, haga cualquier forma de ejercicio cardiovascular que envuelva esas partes del cuerpo. Ejercite por 45 a 60 minutos, tres veces por semana.
Agachamiento preso
Los agachamientos atrapados se realizan con los pies en una posición de hombro-anchura. Coloca las manos de los lados de tu cabeza, mantén la espalda recta, tu corazón fuerte, y mira hacia adelante. Baje, doblando las rodillas. Pare cuando tus muslos estén paralelos al suelo, levántate y repite.
Agachamiento alicate con saltos
Estos agachamientos se realizan con las piernas alejadas y con los dedos de los pies en un ángulo de 45 grados. Para aumentar la intensidad, puede realizar este ejercicio de forma explosiva. Este ejercicio pondrá más énfasis en su nalga y parte interna de los muslos. Baje hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Vaya hacia arriba, en el aire, con fuerza, póngase de nuevo en la posición inicial y repita. Mantenga los brazos a su lado o delante de usted mientras se está ejercitando.
inversiones
Las inversiones se hacen colocando de pie, con los pies alejados en la anchura de la cadera. Dé un paso hacia atrás con el pie izquierdo y bájese, doblando las rodillas.Parar cuando el muslo derecho está paralela al suelo, su canela derecha está perpendicular al suelo y la rodilla izquierda está 2,5 cm por encima del piso. Lleve su pie de vuelta al punto inicial y repita con la pierna derecha. Continúe alternando hacia adelante y hacia atrás, con cada pierna. Mantenga su corazón firme, espalda recta y la mirada hacia adelante durante todo el ejercicio. Sostenga pesos en sus manos para mayor resistencia.
Agachamiento con saltos y pesos
Son ejercicios de resistencia que pueden ser hechos de manera más intensa, añadiendo pesos. Manténgase de pie con los pies en la anchura de los hombros y sujete los pesos hacia abajo en sus lados. Descargue su cuerpo con un agachamiento y salte en el aire lo más alto posible. Dobla las rodillas hasta el pecho, vuelve a la posición inicial y repite. Mantenga los brazos hacia abajo, desde el lado del cuerpo, durante todo el ejercicio.
Movimientos deslizantes
Movimientos deslizantes de una sola pierna se hacen con una toalla en una superficie de piso resbaladizo, como madera o linóleo. Coloque el pie derecho sobre la toalla y coloque las manos delante del pecho. Deslice la toalla hacia el lado derecho y baje el bumbum hacia el suelo. Pare al sentir una fuerte contracción en su trasero y en el muslo de su pierna izquierda. Deslice la toalla de vuelta y repita. Haga una serie de repeticiones y cambie de lado.
Hierros con pesas
Trabaja los músculos isquiotibiales, glúteos y la parte inferior de la espalda, todo al mismo tiempo. Toma un par de pesas y manténgalas delante de los muslos con las palmas para tu cuerpo. Aleja los pies en la anchura de los hombros y baja las caderas para colocar los pesos hacia el suelo. Después vuelve y repite.