Contenido
- Conozca el equipo
- Objetivos y niveles de forma
- Correr a un ritmo estable
- Entrenamiento de intervalo
- Entrenamiento pirámide
- Correr con pendiente
- Alterne las rutinas
Correr es una excelente manera de mejorar el acondicionamiento físico y controlar el peso. Las esteras ofrecen la capacidad de realizar una variedad de circuitos e intervalos sin tener que salir de casa. Sin embargo, antes de empezar, hay algunas cosas que usted debe considerar al elegir la mejor rutina para usted.
Conozca el equipo
Las esteras pueden causar lesiones si no se utilizan correctamente. Lea el manual o hable con el entrenador personal en la academia sobre cómo usar la máquina. Aprenda a acelerar o ralentizar, aumentar o reducir la inclinación, y detener o pausar rápidamente la máquina. Estas máquinas están equipadas con una cinta de seguridad que se sostiene en su ropa. Si usted tropieza o cae, la cuerda tira del mecanismo de parada de emergencia y de la estera inmediatamente. Muchas personas no usan esta cinta, pero ella está allí para su seguridad, entonces trate de usar.
Objetivos y niveles de forma
Antes de entrar en cualquier rutina de ejercicios usted necesita ser consciente de su condición física actual. Comience lentamente en la cinta y gradualmente aumente la velocidad u otras variables, como la inclinación. Usted también necesita trazar sus objetivos. ¿Quieres quemar grasa y perder peso? ¿Quiere aumentar su resistencia? ¿Está entrenando para una carrera? Estos objetivos pueden tener diferentes regímenes de entrenamiento. Por ejemplo, para perder peso será necesario trabajar en el rango de 65 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (la mayoría de las esteras tienen un gráfico y sensores para ayudar a medirlo) durante 30 minutos o más.
Correr a un ritmo estable
Las esteras le permiten definir un ritmo y ejecutarlo a la distancia que desee. Por ejemplo, si desea ejecutar 6,4 km en 40 minutos, coloque la estera a 9,6 km / h y corra 40 minutos hasta el final. Las carreras largas y constantes son una gran forma de quemar calorías y aumentar la resistencia. A medida que sea más resistente usted puede comenzar a aumentar su velocidad, corriendo a la misma distancia en menos minutos (o corriendo más kilómetros al mismo tiempo). Alternadamente, se puede aumentar la distancia, corriendo 8 km en 50 minutos. Es mejor hacer un poco de ambos, un día con enfoque en la carrera un poco más rápido y el otro día correr un poco más lejos. Correr en un solo ritmo se puede hacer de cuatro a seis veces por semana.
Entrenamiento de intervalo
De todos los tipos de entrenamiento posibles de realizarse en una estera, los intervalos ofrecen los mejores resultados, independientemente de sus objetivos (perder peso, mejorar la resistencia, etc.) La razón es que los intervalos proporcionan tanto actividad aerobia y anaerobia. En el entrenamiento de intervalo usted alterna entre los dos, trabajando por 30 a 60 segundos a 65 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, y en el minuto siguiente a una tasa más alta. También es posible aumentar la frecuencia cardíaca al correr más rápido (casi un sprint) o aumentando la inclinación (subida). En el estado aeróbico será posible sentir la realización del ejercicio, pudiendo hablar y correr en ese ritmo por un largo período de tiempo. En el estado anaerobio usted debe estar ejercitando tan duro como puede, y no debe ser capaz de mantener una conversación y correr en el ritmo de largo.Estos entrenamientos deben durar entre 15 y 20 minutos, siendo realizados sólo uno o dos días a la semana, ya que la parte anaeróbica del entrenamiento desgasta el cuerpo.
Entrenamiento pirámide
Así como los intervalos regulares, los intervalos de pirámide utilizan los dos sistemas, aerobio y anaerobio, y envuelven sus músculos de maneras diferentes. Sin embargo, en lugar de alternar entre dos velocidades o dos inclinaciones, usted trabaja a su carrera hasta la velocidad máxima o hasta una inclinación que puede trabajar al menos una vez durante el intervalo. Por ejemplo, correr a una velocidad de 8 km / h por un minuto y luego 9,5 km / h para el segundo minuto. Vuelve a 8 km / h para el tercer minuto y ve hasta 11 km / h para el cuarto minuto. Retorne a 8 km / h en el quinto minuto y alcance 12,8 km / h en el minuto seis. En ese punto usted trabaja el camino de vuelta, corriendo 8 km / h en el séptimo minuto, 11 km / h en el octavo, 8 km / h en el noveno y 9,5 km / h en el décimo minuto, y luego relájese. Así como los intervalos tradicionales, se deben hacer los intervalos de pirámide sólo una o dos veces por semana. Es posible hacer dos intervalos en un día, pero hacer una pausa entre los dos, haciendo un ejercicio diferente, como levantamiento de peso para la parte superior del cuerpo.
Correr con pendiente
La inclinación es una gran forma de trabajar el corazón. En realidad, caminar en un declive empinado puede quemar tantas calorías y fortalecer el corazón y los pulmones (mejorando la resistencia), así como correr en una superficie plana, mientras que usted está trabajando en su rango cardiaco objetivo. Las subidas también son mejores para fortalecer los músculos de los glúteos y los muslos. Es bueno alternar entrenamientos de ascenso con entrenamientos de carrera más estables.
Alterne las rutinas
Mezcle sus rutinas operativas para obtener los mejores beneficios de los entrenamientos. Siempre correr 30 minutos a 5 km perderá su efecto a medida que su cuerpo se acostumbre con eso. Mezclar su rutina de carrera durante la semana e incluir carreras largas, intervaladas y subidas le traerá mejores resultados y beneficios en general.