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El entrenamiento de fuerza es una manera eficiente de tonificar, esculpir y modelar el cuerpo. Para obtener un trasero redondo y los muslos bien torneados, dedicación y ejercicios físicos regulares son necesarios. Su foco debe ser en ejercicios con blanco en los glúteos, cuadriceps e isquiotibiales. Los equipos de gimnasia caros o matricularse en una academia no son necesarios para modelar el trasero y los muslos. Hay ejercicios que usted puede hacer en casa, usando su propio peso corporal.
instrucciones
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Camine al aire libre o en una cinta para activar los muslos y las nalgas. Ajuste la cinta en una pendiente o suba laderas al aire libre para una tonificación extra. Subir laderas quema grasa de todo el cuerpo, incluyendo las piernas y las nalgas. Los músculos tonificados de los muslos y las nalgas son más visibles cuando no están cubiertos por el exceso de grasa. Subir escaleras, al aire libre o en una estera, también esculpe la parte inferior del cuerpo y elimina grasa. Ejercite por lo menos 30 minutos, en cinco días a la semana.
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Realiza una combinación de varios ejercicios para esculpir el trasero y los muslos en tres días no consecutivos de la semana. Haga agachaduras pliés, que tonifican las nalgas y moldean la parte superior del muslo. Manténgase de pie con los pies distantes en la medida del hombro. Gire los pies hacia fuera en 45º. Baje, doblando las rodillas no más de 90º. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Mueve con los talones. Al levantarse a la posición inicial, apriete las nalgas. Realiza tres series de doce repeticiones.
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Incorpore largos agachamientos. Manténgase de pie, distanciando los pies en la anchura de la cadera y divida el peso uniformemente sobre los pies. Contrae la barriga un poco y mantenga la espalda erguida. Dobla las rodillas y bájate, como si fuera a sentarse en una silla. Baje lo máximo que pueda, pero no pase de 90º. Levante los brazos para ayudar a equilibrar el cuerpo. Mantenga esta posición de agachamiento durante diez segundos, para empezar, y extienda la duración a medida que se siente más fuerte. Mueva los talones para volver a la posición inicial. Realice el ejercicio cuatro veces.
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Dar puñetazos, manteniéndose parada, para ayudar a moldear el muslo y los glúteos. Dar un paso largo adelante con la pierna derecha a la pierna izquierda girar en su eje. Inclínese para que su peso recaiga sobre la pierna derecha. Dobla las rodillas y bájalos. Fuerza hacia atrás hasta la posición inicial con el talón derecho. Repita el movimiento doce veces antes de cambiar las piernas. Repita tres series.
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Haga círculos con la pierna, para esculpir los muslos. Se acostó de espaldas, con los brazos al lado del cuerpo y las piernas estiradas. Levante la pierna derecha hacia el techo y apunte el dedo del pie. Haz cinco círculos con la pierna, como si los dibujara en el techo. Invierte la dirección, haciendo cinco círculos. Evite mover el cuerpo al hacer los círculos. Alterne las piernas. Comience con pequeños círculos. A medida que aguante más, haga los círculos más grandes o aumente el número de círculos con cada pierna.
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Trabaje los muslos en la parte interna y externa. Manténgase en la parte trasera de una silla mientras está de pie en línea recta. Levante hacia el giro del pie izquierdo y levante el pie derecho del suelo. Flexione el pie derecho y gírelo hacia fuera en el 45º. Cruzar la pierna derecha en el frente de la izquierda hasta sentir la contracción en la parte interna del muslo. Balance la pierna hacia atrás y hacia el lado derecho, con un control de la amplitud del movimiento. Esto ayuda a los culotes. Realiza tres series de doce repeticiones.
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Tonifique los glúteos y los muslos con el ejercicio del puente. Acuétate de espaldas. Flexione las rodillas y coloque los pies en el suelo. Levante las caderas del suelo, seguido por la espalda, de forma que se reparten los hombros. Forme una línea diagonal con el cuerpo. Ejecute el movimiento lento y controlado. Mantenga la tensión durante tres segundos y, lentamente, vuelva a la posición inicial. Realice doce repeticiones y añada series a medida que aguante más carga.
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Apriete las nalgas con las puntas de los dedos. Se acostó de espaldas con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y levantadas en el aire, paralelas al suelo. Apunta los dedos de los pies. Baje la pierna derecha hasta tocar el suelo con los dedos de los pies. Siente la contracción donde la parte inferior de la nalga y de los músculos isquiotibiales superiores se encuentran. Retorne los pies a la posición inicial. Repita el ejercicio con la pierna izquierda. Realiza tres series de doce repeticiones.
consejos
- Realiza tres series de doce repeticiones para cada ejercicio de la parte inferior del cuerpo.
- Sostenga pesos pesados para un desafío adicional, haciendo ejercicios de muslo y nalgas.