Contenido
introducción
La hipertrofia o el crecimiento muscular es la razón por la cual muchas personas entrenan. La clave para construir músculos consiste en sobrecargarlos progresivamente para aumentar el reclutamiento de las fibras musculares. Si usted aumenta el tiempo en que el músculo está bajo tensión, la intensidad de entrenamiento, el período de descanso entre las series y el descanso entre los entrenamientos, puede eficientemente construir músculos más fuertes y definidos.
Paso 1
Realiza repeticiones "negativas" y pide ayuda con el levantamiento de peso a un compañero de entrenamiento. Controlar el peso durante el descenso negativo. Por ejemplo, en el supino, controle el peso cuando usted lo lleve hasta el pecho. Su pareja le ayudará a levantarse a la posición extendida. Intente mantener el ejercicio a un ritmo de tres a cinco segundos durante la fase negativa.
Paso 2
Aumente el volumen de su programa de entrenamiento de fuerza. Agregar series a su rutina de forma progresiva o más sesiones durante la semana. Intensificar el entrenamiento, incluyendo de seis a ocho series para cada grupo muscular en cada ciclo de ejercicios. Mantenga su rango de repeticiones entre 8 y 12 para ganar más músculos. Aumente el entrenamiento de resistencia cuatro veces a la semana.
Paso 3
Controlar el tiempo de descanso entre las series. Mantenga los períodos de descanso entre 1 minuto y 90 segundos. Los períodos más cortos ayudan a mejorar la resistencia muscular. Los descansos más prolongados sirven para aumentar la potencia. El objetivo de los períodos de descanso en estos tipos de entrenamiento es llevar el músculo al agotamiento completo durante la serie y dar sólo el tiempo suficiente para que su cuerpo se recupere para las repeticiones necesarias en la serie siguiente.
Consejos y cuidados
Usted puede sentir dolor muscular intenso cuando hace repeticiones negativas. Algo los músculos durante y después del ejercicio para aliviar el dolor. Haga un entrenamiento negativo una vez por semana. Siempre tenga un ayudante cuando haga las repeticiones negativas, nunca intente hacerlas solo.