Contenido
- introducción
- Cambie los ejercicios ligeros por entrenamientos de intervalo
- Caliente su tronco antes de cualquier ejercicio
- Cambie las máquinas por pesas libres
- Tire de sus omoplatas hacia abajo
- Aumente su amplitud de movimiento
- Explora en cada repetición
- Utilice varias articulaciones en cada movimiento
- Cambio de posición para más repeticiones
- Cargue más por un lado para trabajar su torso
- Hacer flexiones
- Levante los pesos más pesados
- Aprende a alejar tu cintura
- Beba leche con chocolate después de sus ejercicios
- Levante y luego corra
- Correr en colinas para quemar grasa y reducir las contusiones
- No se estire, se caliente
- Más explosión para más fuerza
- Escriba todo
- Reducir los dolores con recuperación activa
- Tira una semana de descanso
introducción
Hasta hoy usted ya debe haber escuchado un montón de consejos de ejercicios - algunos incluso conflictivos - de entrenadores, de la televisión y de los socios de la academia. Para aclarar las cosas, conversamos con los mejores expertos en buena forma para opinar sobre el asunto. Pedimos sus mejores consejos, actitudes comprobadas que hacen la diferencia para mantener su cuerpo seguro mientras que construye músculos y quema grasa. He aquí las 20 mejores.
Cambie los ejercicios ligeros por entrenamientos de intervalo
El camino hacia un cuerpo más en forma no es una marcha lenta y larga. Es un esfuerzo de alta intensidad sumado a períodos más lentos de recuperación. De 15 a 20 minutos de entrenamiento en intervalos pueden quemar tantas calorías como una hora de ejercicios cardiovasculares continuos. Y a diferencia de las actividades más lentas, el entrenamiento en intervalos mantiene el cuerpo quemándose bien incluso después del final de su serie de ejercicios.
Caliente su tronco antes de cualquier ejercicio
Su abdomen es más que un conjunto de músculos divididos en seis gajos escondidos debajo de su barriga. Es un sistema de músculos que envuelve todo su tronco, estabilizando su cuerpo, protegiendo su columna de daño y manteniendo usted recto. Caliente estos músculos antes de cualquier ejercicio para mantener su espalda sana, mejorar su equilibrio y mantener una postura rígida. Usted tendrá el adicional de ejercicio isométrico, que puede revelar los músculos abdominales que usted quiere que todos vean.
Cambie las máquinas por pesas libres
Las máquinas se hacen con un camino específico en el que el peso debe moverse; uno que no se ha hecho para usted. Si es muy alto, bajo, o sus miembros no tienen el mismo tamaño, ese camino fijo no va a seguir su fisiología y usted corre más riesgos de herirse y desarrollar debilidades. Cambie las máquinas por pesas y bolas medicinales para desarrollar su fuerza de formas más específicas para su cuerpo, trabajando también los músculos más pequeños que las máquinas no alcanzan.
Tire de sus omoplatas hacia abajo
Este consejo es óptimo para levantar la barra, pero va más allá. Tirar de sus omoplatas hacia abajo y hacia atrás antes de ejercitarse puede mejorar sus resultados y prevenir lesionados. Ayuda a activar los músculos dorsales para ejercicios que involucran tirar, trabaja más los pectorales en ejercicios de empuje, mantiene su pecho hacia arriba durante el agachamiento y reduce el dolor en los puños durante levantamientos de mancuernas.
Aumente su amplitud de movimiento
En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de depresión, se sienten atrapadas en el sistema nervioso. Agacharse más, suelte el peso hasta que quede unos centímetros por encima de su pectoral, levante sus pasos, eleve su pie del frente o de atrás en los pasos de la investidura. Haga más en cada movimiento y su cuerpo agradecerá.
Explora en cada repetición
La manía de "levantamiento lento" debería restringirse a la parte de "bajar" de cualquier ejercicio. Durante la parte de levantamiento, levante el peso (o su cuerpo) lo más rápido posible. Aunque el peso no se mueve tan rápidamente, la intención de mover rápidamente sus fibras musculares de contracción rápida, que hacen su cuerpo más atlético y lo entrena para usar más grasa como combustible.
Utilice varias articulaciones en cada movimiento
Ejercicios que usan una sola articulación como rosca para bíceps y flexiones para tríceps construyen sus músculos, pero lentamente. A menos que seas un culturista que pasa horas en la academia, puedes hacer más en menos tiempo. Cambie estos ejercicios menos eficientes por otros que trabajan más grupos musculares y articulaciones a la vez. Por ejemplo, los agachamientos sirven para las piernas y la espalda, una remada curvada sirve para sus bíceps y espalda y el supino de apoyo estrecho entrena a sus tríceps y su pectoral.
Cambio de posición para más repeticiones
Si sus manos y antebrazos se cansan antes de que su espalda y piernas al hacer levantamiento de tierra o barras, cambie el agarre: con una palma de frente y la otra boca de espalda para usted, sostenga la barra y haga el ejercicio. Para la próxima serie, cambie de manos. Siga alternando y usted podrá descansar sus manos mientras trabaja con la mano en la posición contraria, lo que significa que su espalda y piernas es que van a determinar cuando su serie termina de hecho.
Cargue más por un lado para trabajar su torso
Ya que el abdomen es que estabiliza su cuerpo, crear inestabilidad significa tener que trabajar más. Esto también significa que usted puede trabajar su abdomen sin usar los abdominales. Así: cargue un lado de su cuerpo. Sostener un peso en un hombro durante una embestida, levante sólo una mancuerna durante el desarrollo de hombros o de pie tire del cable con un solo brazo a la vez.
Hacer flexiones
Las flexiones son uno de los ejercicios más eficaces del mundo y hacerlos correctamente es tan simple como este consejo: mantenga su cuerpo recto de los pies a la cabeza durante la flexión. Sabiendo esto, usted no se doblará, arqueará la espalda o levantará su cadera. Mantenga sus codos apuntando a los lados al bajar el cuerpo, luego tire de arriba hacia arriba, firme en todo el cuerpo.
Levante los pesos más pesados
Colocar más peso en la barra no le dejará "hinchado". Te va a dejar más fuerte y lejos de la osteoporosis por aumentar la densidad ósea. Para alcanzar el máximo de beneficios, levante al menos del 60% al 70% de su máximo de peso por repetición para cada ejercicio. En vez de romper la cabeza con cálculos, elige un peso con el que puedas hacer de ocho a 12 repeticiones, siendo la última más difícil, pero no imposible de realizarse.
Aprende a alejar tu cintura
Al bajar su cuerpo en agachamientos o variaciones del levantamiento de la tierra, se suele recomendar "empujar la cintura hacia atrás" para bajar aún más su cuerpo. Para hacerlo, imagínese que usted tiene que abrir una puerta con su trasero. Esto le ayuda a activar los músculos en sus miembros posteriores sin cargar su espalda.
Beba leche con chocolate después de sus ejercicios
Una mezcla post-entrenamiento de carbohidratos, proteínas y grasas ayuda a su cuerpo a construir músculos, reducir los dolores y recomponerse más rápido para entrenar de nuevo pronto. Si usted no tiene tiempo o no acostumbra comer nada después del entrenamiento, un gran vaso de leche con chocolate tiene la mezcla ideal de nutrientes que usted necesita.
Levante y luego corra
Si usted realiza su entrenamiento de fuerza antes del cardiovascular, usted va a quemar más grasa al caer en el camino. Un estudio japonés apunta que las personas que entrenaban de esa manera quemaban el doble de grasa de los que no entrenaban con pesas.
Correr en colinas para quemar grasa y reducir las contusiones
Más músculos significan más resultados y subir colinas activa el 9% más de los músculos por carrera que hacer lo mismo en terreno plano. También ayuda a fortalecer sus rodillas: aumentar el grado en el 3% puede reducir el impacto en sus piernas en más de 24%.
No se estire, se caliente
El estiramiento estático hecho antes de actividades físicas puede reducir su fuerza e incluso aumentar el riesgo de accidentes. En el lugar, haga ejercicios de calentamiento activo que hagan que su cuerpo se prepare para ejercicios sin heridas, aumentando sus latidos del corazón, preparando su sistema nervioso y acostumbrando sus músculos a los movimientos. Para una rutina más fácil, haga cinco minutos de movimientos con el peso del cuerpo, como agachamientos, invertidas y flexiones.
Más explosión para más fuerza
Ejercicios explosivos envuelven vuelo, es decir, su cuerpo saliendo del suelo (como en un salto) o el peso saliendo de sus manos, como en supinos arrojados. Estos movimientos también aumentan significativamente la fuerza. Un estudio muestra que personas que incluyeron ejercicios explosivos para el pecho levantaban un 5% más que los que hacían rutinas similares sin los movimientos balísticos.
Escriba todo
Si es para aumentar la fuerza, usted debe haber oído hablar de la frase "resistencia progresiva". Esto significa "trabajar más con el paso del tiempo" - levantando pesos más pesados o más repeticiones de los mismos ejercicios para ver resultados. Manténgase en el camino del éxito con un diario de ejercicios. Las investigaciones demuestran que aquellos que relatan su progreso logran ver mejores resultados que los que no lo hacen.
Reducir los dolores con recuperación activa
Acostado en la cama no es la mejor alternativa de descanso para los músculos - usted puede reducir el dolor con un poco de actividad. Los agentes metabólicos en sus áreas más dolorosas se dispersan con la actividad y el flujo sanguíneo aumenta hacia el tejido muscular, mejorando la recuperación en un 40%. Juega una partida rápida de baloncesto o algún otro deporte, o haz una serie de ejercicios calistémicos leves en casa al día siguiente de tu entrenamiento.
Tira una semana de descanso
Usted puede ganar más fuerza y músculos si periódicamente y estratégicamente disminuir la carga de su entrenamiento de fuerza. En un estudio, las personas que disminuyen la intensidad del entrenamiento en la última semana del mes aumentan la fuerza en un 29%.