Contenido
- introducción
- 1. Cree una planificación
- 2. Duerma más
- 3. Merienda con inteligencia
- 4. Registre cuánto usted ha comido
- 5. Mueve más (MUCHO más!)
- 6. Reducir la ingesta de calorías líquidas
- 7. Tenga el día de la trampa
- 8. Levante los pesos pesados
- 9. Asuma responsabilidad
- 10. Varíe la rutina de ejercicios
- 11. Pruebe el intercambio de carbohidratos
- 12. Utilice herramientas simples
- 13. Descanse menos entre los ejercicios
- 12. Pruebe los ejercicios combinados
- 15. Pruebe el ayuno intermitente
- 16. Ingiera más grasas
- 17. Coma más proteínas
- 18. Beba más
- 19. Tome whey protein
- 20. Sea paciente y dé tiempo a sí mismo
- ¿Lo que piensas?
introducción
Coma menos, ejercite más. Esta es la gran solución para todas las preguntas de quien desea adelgazar. Sin embargo, si todo fuera tan fácil, más gente estaría en óptima forma, ¿no? Es que algunos otros comportamientos desempeñan un papel fundamental en la pérdida de peso. Trate de seguir estos 20 consejos - incluyendo algunos sorprendentes - para acelerar el metabolismo y, con ello, intensificar la transformación de su cuerpo.
1. Cree una planificación
Como dice el viejo dicho, "si usted falla en planear, usted planea fallar". Tenga un objetivo y determine objetivos específicos a lo largo de la semana para alcanzarlo, afirma Emma-Leigh Synnott, médica especializada en actividades físicas, nutrición y metabolismo. Sin embargo, es importante que usted no sea tan rígido consigo mismo. La vida está compuesta por más que su dieta. Encuentra el equilibrio entre alcanzar ese objetivo y aún disfrutar del momento presente.
2. Duerma más
El sueño hace más que sólo ayudar a su cuerpo a recuperarse de un largo día - de hecho, le ayuda a combatir la grasa. Los investigadores de la Universidad de Chicago reportaron que dormir menos de siete a ocho horas por noche puede aumentar su apetito (haciendo que coma en exceso), desacelerar el metabolismo (disminuyendo la quema de calorías) y aumentar la retención de grasa abdominal en el cuerpo. ¿Necesita otra razón para dormir más? Dormir poco también está asociado a la reducción de la calidad de su entrenamiento. Haz a ti mismo el favor de descansar, y tu cuerpo te agradecer.
3. Merienda con inteligencia
Sí, algunas personas se benefician por hacer cuatro a seis comidas al día y aún disfrutar de aperitivos entre ellas. Sin embargo, investigadores de la Universidad de Purdue descubrieron que el hábito de hacer aperitivos puede sabotear sus esfuerzos. Esto sucede porque el total de calorías presentes en ellos aumentó de aproximadamente 400 a cerca de 600 calorías por día. Si usted tiene ese hábito, tome decisiones más saludables en la preparación de aperitivos alimenticios - tal vez sea necesario disminuir la cantidad de calorías ingeridas en las otras comidas. Registrar su consumo le ayudará a monitorear lo que ha comido.
4. Registre cuánto usted ha comido
La primera parte de esta ecuación energética consiste simplemente en controlar su ingesta de alimentos. Desafortunadamente, muchas personas presentan grandes dificultades en esta etapa. Las investigaciones han demostrado que la mayoría de los individuos subestima notablemente la cantidad de comida que ingiere, a veces hasta en un 50%!
5. Mueve más (MUCHO más!)
Movimiento es, esencialmente, la segunda parte de la ecuación - el lado en que las calorías salen. Desafortunadamente, la mayoría de la gente tiene mucha dificultad en esta etapa. En la sociedad actual, somos esencialmente sedentarios: nos movemos en automóviles, trabajamos delante de ordenadores todo el día y relajamos delante de la televisión. Agregue ejercicios cotidianos (como subir y bajar las escaleras o golpear los pies) a sus actividades (como practicar deportes, levantar pesos o correr) para ver aún mejores resultados, afirma la especialista en actividades físicas Emma-Leigh Synnott.
6. Reducir la ingesta de calorías líquidas
Esta es la verdad: más del 21% de las calorías consumidas por los norteamericanos y quizás por la mayoría de los occidentales en un solo día vienen de bebidas. No dudes que esta estadística también se aplica a ti. Ellas no sólo son menos capaces de satisfacer las necesidades del organismo, dejándolo siempre hambriento, como también están, casi siempre, repletas de azúcar.
7. Tenga el día de la trampa
Hacer una dieta es algo difícil para usted, tanto mental como físicamente. Por esa razón, un día para engañarla forma parte de varios planes nutricionales de éxito. Por eso, tome un día en la semana para comer lo que me gusta y que durante la semana no debe ingerir. Esta extravagancia servirá como una ruptura de sus hábitos restrictivos y mantendrá al organismo satisfecho mientras pierde peso.
8. Levante los pesos pesados
No importa si usted es hombre o mujer, la forma más simple de quemar grasa más rápido es levantar pesos pesados. Esto no sólo activa más fibras musculares, sino que también eleva su metabolismo en reposo. En otras palabras, al levantar pesos pesados, usted continúa quemando calorías más rápido incluso cuando no está haciendo nada.
9. Asuma responsabilidad
Cerciórese de herramientas que le ayuden durante el viaje. Cuente para los amigos y la familia. Participa en una comunidad en línea. Deje que la gente conozca sus objetivos y pida apoyo y ayuda en el proceso de realizarlos. Cuanto más apoyo tengas, mejor.
10. Varíe la rutina de ejercicios
Para un entrenamiento de alto impacto capaz de acelerar el metabolismo en poco tiempo, intente alternar entrenamientos de resistencia y cardiovasculares en circuito, como sugiere Jim Smith, especialista en acondicionamiento y musculación y creador de la página DieselSC.com. Comience, por ejemplo, con cinco minutos de ejercicios cardiovasculares (estera, bicicleta ergométrica, elíptica, etc.) inmediatamente seguidos por un circuito con pesas de limpiamiento, limpieza y presiones, agachamientos, presiones militares y remadas inclinadas, ocho repeticiones cada una. Este circuito completo puede repetirse dos a tres veces.
11. Pruebe el intercambio de carbohidratos
El intercambio de carbohidratos es una de las formas más fáciles (y rápidas) de acelerar la pérdida de peso. Sustituir alimentos como macarrones, arroz y pan por frutas y vegetales. Estas opciones contienen menos calorías y carbohidratos que sus contrapartes procesadas. Esto significa que usted puede comer más alimentos, en total, pero sin ganar peso.
12. Utilice herramientas simples
Usted no necesita comprar una de esas sofisticadas esteras o máquinas elípticas. Una cuerda de saltar de R $ 20 será igualmente eficaz en su calentamiento, sirviendo para agregar alto nivel de intensidad en su entrenamiento, afirma el personal trainer Jim Smith. Manténgase con pies leves y controle la respiración mientras usted da 50, 100 o hasta más saltos.
13. Descanse menos entre los ejercicios
Hay muchas variables importantes que necesitan ser administradas al estructurar su rutina de entrenamiento, una de ellas es el descanso. Los períodos de descanso que usted reserva entre los ejercicios pueden ser modificados para generar mayor quema de grasa, afirma el personal trainer Jim Smith. Al reducir el tiempo entre un ejercicio y otro para un período corto, entre 10 y 30 segundos, usted puede elevar su metabolismo de reposo y la intensidad del entrenamiento.
12. Pruebe los ejercicios combinados
Unir dos o tres ejercicios creando una cadena de movimientos es una gran forma de realizar mucho trabajo en poco tiempo. Esta es la clave para mejorar su eficiencia de entrenamiento y causar impactos positivos en sus objetivos de pérdida de peso, afirma el personal trainer Jim Smith. Ejercicios conjuntos, como la unión de una flexión y un burpee con una barra fija, componen un ejemplo excelente de esa técnica.
15. Pruebe el ayuno intermitente
El ayuno intermitente combina largas pausas (de 14 a 16 horas) con un corto período de alimentación (de 8 a 10 horas) o, aún, un ayuno de 24 horas una vez por semana, como uno de los más controvertidos hábitos alimentarios de la actualidad, . Aunque el comportamiento puede parecer extremo, las investigaciones indican que este método no sólo está vinculado a una pérdida de peso sana, sino que también ayuda a preservar la masa muscular. Aunque este enfoque no es aplicable a todos los casos, la técnica puede funcionar bien con personas que prefieren comer sólo dos a tres veces al día.
16. Ingiera más grasas
¿Sabía usted que el Instituto de Medicina de los Estados Unidos recomienda que una dieta esté compuesta de 25 a 35% de grasa? El hecho es que los alimentos ricos en los lípidos, como las nueces, el aguacate y los aceites saludables, pueden ayudar al organismo a eliminar las grasas mucho más rápidamente que otros enfoques dietéticos. Recuerde sólo saber la cantidad correcta de grasa necesaria para su organismo para evitar el consumo excesivo. Y, como siempre, evite las grasas trans - ellas continúan no siendo sanos.
17. Coma más proteínas
La proteína ayuda a mantener la masa magra del cuerpo (músculos, y no grasa) ya aumentar el efecto térmico de su dieta. En otras palabras, requiere más energía proveniente de su cuerpo para ser procesada que los carbohidratos o los lípidos. Esto puede contribuir sutilmente con el lado de la ecuación en que se eliminan las calorías. Como brindis, comer proteínas le ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo - y los investigadores todavía han revelado que puede reducir la cantidad de comida que usted ingiere por día en hasta cientos de calorías.
18. Beba más
Beba más. No, no estamos hablando de alcohol. Aunque no hay nada mágico con respecto al agua, el proceso de consumir líquidos en gran cantidad puede engañarlo y hacer que se sienta menos hambriento. Además, cuando su cuerpo está deshidratado, usted quema 2% menos de calorías por día, afirman investigadores de la Universidad de Utah. Por eso, si usted tiene dificultades para controlar el apetito, beba antes de la comida. A continuación, bebe un poco más. Así, usted estará más preparado para combatir la grasa.
19. Tome whey protein
Su dieta debe consistir principalmente en alimentos integrales, como carnes, vegetales, frutas y nueces. Sin embargo, investigaciones divulgadas en el Journal of Nutrition revelaron que las personas que consumen batidos de suero proteína perdieron casi el doble de grasa corporal que las que no lo hicieron. Magia? Difícilmente. La proteína en forma de shakes no es nada más eficaz que la proteína encontrada en comidas sólidas. Sin embargo, la mayoría de la gente no consume suficiente proteína en sus dietas, lo que hace de los shakes un medio conveniente para suplir las necesidades de su cuerpo, afirman los investigadores.
20. Sea paciente y dé tiempo a sí mismo
Usted no ganó peso de la noche para el día, y tampoco lo perderá de forma rápida. Dé tiempo a sí mismo y sepa que el peso desaparecerá si usted se mantiene fiel a la planificación.
¿Lo que piensas?
¿Has conseguido perder peso de hecho? ¿Cuáles son algunos de sus secretos para mantenerse sano y en forma - y para perder peso? ¿Has experimentado algún método de esta lista? ¿Funcionó? ¿Cuáles de ellos te sorprendió? ¿Hay alguno de ellos que usted desee agregar su rutina? ¡Comparta sus pensamientos, preguntas y sugerencias en la sección de comentarios abajo!