Contenido
- Practique yoga
- Escribe en un diario de gratitud
- Relajación con aromaterapia
- Pruebe a tomar tés
- Presione los lugares correctos
- Respire profundo
- Sobre el insomnio y soluciones alternativas
¿Está teniendo problemas para dormir bien? Tú no estás solo. Según una encuesta de la Sociedad Brasileña del Sueño, más del 40% de la población sufre algún tipo de trastorno del sueño. Pero no se desespere. Las técnicas de relajación y los remedios naturales pueden ayudarle a descansar mejor durante la noche.
Practique yoga
Para conseguir dormir naturalmente es necesario desarrollar una rutina nocturna, y la práctica relajante de yoga al final del día le preparará para una buena noche de sueño. La terapeuta de yoga Jillian Guinta recomienda esta rutina simple de cinco minutos:
- Camello modificado: Comience arrodillándose sobre la alfombra. Coloque sus manos en la parte inferior de la espalda y alargue la columna, inclinándose levemente hacia atrás y levantando su pecho hacia el cielo. Permanezca en esa posición durante 60 segundos.
- Tostado reclinadat: Tire de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies tocando el suelo. Lentamente, mueva las dos piernas hacia el lado, en un movimiento de "limpiador de parabrisas", hasta que toquen el suelo. Sostenga por 30 segundos, luego repita al otro lado.
- Postura de Apana: Tire de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies tocando el suelo. Utilice los brazos para abrazar las rodillas, trayéndolos hasta su pecho y relajando la parte inferior de la espalda. Mantenga esta posición durante 60 segundos.
- Posición cuatro: Tire de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies tocando el suelo. Levante la pierna derecha y coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, manteniendo la rodilla abierta hacia el lado, de forma que su pantorrilla derecha quede paralela a sus caderas. Levante suavemente la pierna izquierda, sintiendo el estiramiento en la cadera y glúteo derecho. Sostenga por 30 segundos y repita con la otra pierna.
- Niño: Se arrodilla en el suelo y se siente sobre los talones. Se inclina hacia adelante, manteniendo las caderas sobre los talones, mientras desliza las manos hacia adelante, en el suelo, hasta alcanzar una posición cómoda y sentir el estiramiento en la parte inferior de la espalda. Permanezca en la posición durante 60 segundos.
Escribe en un diario de gratitud
Tomar algunos minutos todos los días para escribir en un diario de gratitud alivia naturalmente el estrés - una causa común del insomnio - para que usted pueda relajarse y dormir. "Anote cinco cosas por las que usted está agradecido al final de cada día" sugiere Leo Willcocks, un especialista en relajación y fundador de DeStress to Success. "Esto le ayudará a sentirse más realizado".
Conforme el acto de escribir en el diario se convierta en un hábito nocturno, también avisará a su cerebro para prepararse para dormir, lo que debe ayudar a aliviar el insomnio.
Relajación con aromaterapia
La aromaterapia es una forma natural segura y eficaz para mejorar el sueño, según un estudio publicado por el estudio. Journal of Alternative and Complementary Medicine en 2015. La lavanda es la mejor opción. Jay Bradley, autor de "Live Look Feel" ("Viva, vea, sienta", recomienda añadir de cinco a diez gotas de aceite esencial de lavanda al lavar sus ropas de cama para que sus almohadas y sábanas tengan un aroma relajante. Colocar un difusor de aromas de lavanda o quemar una vela aromática en su habitación también crea un clima ideal para dormir - pero recuerde borrar la vela.
Si usted no tiene gusto de lavanda, pruebe ylang ylang, que también tiene propiedades calmantes.
Pruebe a tomar tés
Finalizar su noche con una taza de té de hierbas alivia la ansiedad y ayuda a dormir. Pruebe el té de manzanilla o el de jazmín. "El té de jazmín tiene propiedades similares a las de la manzanilla y ayuda a calmar la mente", cuenta Folk, que también recomienda el té de valeriana por sus propiedades calmantes. Independiente de su elección, tome un tiempo para saborear cada trago; beber el té lentamente le dará tiempo para reflexionar sobre su día, disfrutar del aroma calmante de la bebida y aliviar la tensión antes de ir a dormir.
Presione los lugares correctos
Pasa unos minutos toda la noche practicando la acupresión, una forma de alivio de estrés que ayuda a dormir. Sólo unos minutos usando ciertos puntos de presión al acostarse pueden ayudarle a relajarse y dormir, según Elizabeth Folk, un herborista y acupunturista profesional.
Folk recomienda los siguientes puntos de presión:
- Bazo 6: Situado justo encima del hueso interno del tobillo. Coloque cuatro dedos en la parte interna de la pierna, por encima del hueso del tobillo. Coloque el pulgar justo encima del cuarto dedo y presione.
- Rim 6: Ubicado cerca de 1 cm debajo del hueso interno del tobillo.
- Corazón 7: Ubicado del lado del dedo meñique, en la parte interna de la muñeca, donde se encuentra con la palma de su mano.
- CV17: Situado en el esternón, alineado con el corazón.
Utilice el pulgar para aplicar presión a cada uno de los puntos por cinco a diez segundos, masajeando el local con pequeños movimientos circulares, si es cómodo.Folk recomienda una presión firme - sólo suficiente para que la piel se levante ligeramente, pero no dolorida.
Respire profundo
Deje las respiraciones enérgicas y poderosas para la práctica de yoga por la mañana; las técnicas de respiración para inducir el sueño deben ser profundas. Juliana Mitchell, una instructora de yoga y directora de Living Now Yoga en Nueva York, explica qué hacer:
- Manténgase cómodo: coloque calcetines, ropa caliente o cubra con una manta para evitar sentir frío.
- Tire de espaldas en la cama, con una almohada detrás de la cabeza y una detrás de las rodillas.
- Cierre los ojos y respire por la nariz. Preste atención a su respiración.
- Lentamente, comience a respirar más profundo. Siente que su barriga se extiende cada vez que usted inspira, mientras llena completamente sus pulmones, y vaciar cuando usted suelta el aire.
Continúe respirando profundo por cuanto tiempo quiera - tal vez usted caiga en el sueño durante este ejercicio, o tal vez tenga que cambiar de posición. Si se despierta durante la noche, vuelva a hacer las respiraciones profundas para volver a dormir.
Sobre el insomnio y soluciones alternativas
Si usted está sufriendo de insomnio crónico, la medicina natural o alternativa puede ayudar, pero hay que buscar un profesional. "Cuando el asunto son las hierbas chinas, cada persona tiene una reacción diferente", dice Folk. Esto quiere decir que lo que funciona para otra persona puede no tener el mismo efecto en usted, entonces un profesional debe recomendar un tratamiento personalizado basado en sus patrones de sueño y en la causa de sus problemas. Si usted ya ha experimentado técnicas de relajación y no han funcionado, consulte a un médico o especialista del sueño.