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Los bancos romanos están diseñados para trabajar en la base del cuerpo: abdomen, oblicuos, lumbares y glúteos. Existen varios tipos de bancos romanos, siendo los dos más utilizados el horizontal y el vertical. La horizontal es más pequeña y su uso genera un poco de polémica entre los deportistas. Es importante mantener una buena forma al usarlo debido a la facilidad de lesión de la columna. Antes de realizar ejercicios en el banco romano, consulte a un profesional para saber cómo ejercitarse correctamente.
Banco romano vertical
Paso 1
Coloque su espalda sobre el respaldo acolchado, su antebrazo en los cojines laterales y levante ligeramente las rodillas hacia el pecho mientras exhala. Mantenga la posición por un segundo, luego bájelas hacia atrás. Haz tres series de 12 repeticiones.
Paso 2
Coloque su espalda sobre el respaldo acolchado, pero mantenga las piernas rectas al levantarlas hasta que estén paralelas al piso o ligeramente diagonales. Este ejercicio es ideal para la parte inferior del abdomen. Mantenga la posición por un segundo y baje las piernas hacia atrás. Haz tres series de 12 repeticiones.
Paso 3
Mire hacia el banco y coloque las manos en el borde de los cojines laterales. Si la máquina no tiene reposamanos colócalo sobre los cojines, aunque es más difícil. Flexione una pierna hacia atrás y pídale a un amigo que le apoye el tobillo. Sostenga el peso de su cuerpo en sus brazos y cruce la otra pierna sobre su tobillo apoyado. Doble los codos, baje lentamente el cuerpo y vuelva a la posición. Trate de no forzarse en el soporte del tobillo, ya que esta ayuda solo sirve para mantenerlo estable. Haz hasta tres series de 12 repeticiones.
Banco romano horizontal
Paso 1
Coloque el banco en un ángulo de 45 grados. Colóquese de manera que su pelvis descanse sobre la parte acolchada y su torso esté libre. Ajusta tus tobillos a los cojines. Baje el torso hacia el suelo y vuelva lentamente a la posición, manteniendo los brazos a los lados. No haga movimientos bruscos y no gire ni levante la espalda para inclinarse.Baja el torso y repite el movimiento. Haz hasta tres series de 12 repeticiones.
Paso 2
Acuéstese en el banco de modo que sus rodillas o la parte posterior de los muslos quepan en las almohadas inferiores. Levanta el torso lenta y cuidadosamente para no girarlo. Mantenga la posición por un segundo y baje la espalda. Haz hasta tres series de 12 repeticiones.
Paso 3
Colóquese con la espalda en el banco y los tobillos debajo de los cojines inferiores. Exhala mientras levantas el torso hasta casi una posición sentada. Use sus músculos abdominales para mantener esa posición por un segundo o dos, luego regrese a la posición inicial. Haz hasta tres series de 12 repeticiones.