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Las esteras permiten que usted realice ejercicios aeróbicos corriendo o caminando sin necesidad de salir de casa, pero tal vez usted esté incierto sobre cuánto tiempo debe correr o caminar en ella para hacer un ejercicio completo. En las academias, la gente suele pasar de cinco minutos a varias horas en la estera. El tiempo necesario depende de sus objetivos con los ejercicios y su nivel actual de acondicionamiento físico.
Calentar y enfriarse
Cualquier sesión de ejercicios en una cinta debe comenzar con un período de calentamiento de cinco minutos. Configure la velocidad entre 1,5 y 5 km por hora. Usted debe caminar un poco más rápido de lo normal, pero no lo suficientemente rápido para empezar a sudar. El calentamiento permite que sus músculos hagan la transición a la parte más intensa del ejercicio. Hacer esto reduce mucho la probabilidad de sufrir una lesión muscular durante la carrera.
Después de terminar la parte principal de su ejercicio, pase cinco minutos más a la velocidad de la calefacción. Este es el período de enfriamiento, que ayuda a los músculos a hacer la transición de vuelta al esfuerzo diario, reduciendo las posibilidades de dolor, calambres y estiramientos.
A medida que vaya corriendo más rápido, se puede aumentar la velocidad de la cinta durante los períodos de calentamiento y enfriamiento, siempre que la velocidad siga siendo relativamente lenta en comparación con la parte principal del ejercicio. También puede disminuir o aumentar ligeramente los períodos de calentamiento y enfriamiento. Sin embargo, trate de no disminuirlos a menos de tres minutos, y auméntalos a medida que aumenta su carrera.
intensidad
El elemento más importante para quedar en forma usando la estera es la intensidad con que usted corre. Una carrera de 20 minutos a su velocidad máxima será más eficaz que una caminata de una hora a 5 km por hora.
Cuando comience a usar la cinta por primera vez, trabaje en ser capaz de correr por 20 minutos más allá de los períodos de calentamiento y enfriamiento. Al principio, tal vez usted no sea capaz de mantener una carrera durante todo ese tiempo a cualquier velocidad, entonces, si es necesario, alterne los períodos de caminata y carrera. Intenta pasar dos minutos caminando, seguidos de otros dos minutos corriendo, y sigue alternando. Cuando esto sea más fácil, reduzca la cantidad de caminata y aumente la duración de los períodos de carrera. Por fin, usted será capaz de correr por los 20 minutos.
Después de alcanzar una sesión de 30 minutos con 20 minutos de carrera, intente aumentar el tiempo gastado en la cinta. Aumente la duración de la sesión lentamente, cinco minutos cada dos semanas, por ejemplo. Si no desea ejercitarse por más tiempo, aumente la velocidad.