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A pesar de que hoy en día 50 años se considera como 40 años, o incluso 30, en términos de la evolución de la visión de la sociedad acerca de la edad, sigue siendo un punto lógico para volver a examinar los hábitos alimentarios, asegurándose de que usted esté recibiendo todos los nutrientes que su cuerpo necesita. El sitio helpguide.org apunta que una dieta sana puede aumentar la resistencia a las enfermedades, agudizar la agudeza mental, elevar los niveles de energía, estimular la función inmunológica y ayudar a controlar los problemas de salud crónicos.
Guía general de una dieta
El "National Institute on Aging" (Instituto Nacional de Envejecimiento) ofrece algunas sugerencias que pueden ayudar a las personas mayores de 50 años a mantener una dieta saludable. Al menos la mitad de todos los alimentos a base de granos que usted consume deben venir de granos enteros, y es fundamental que usted coma muchas frutas y verduras de diferentes variedades y colores. Limite drásticamente la ingesta de alimentos ricos en azúcar, grasa y aceite, tomando el cuidado para minimizar el consumo de grasas saturadas y trans, especialmente el último.
Por el hecho de que el metabolismo disminuye con la edad, ajuste su ingesta total de alimentos en la misma proporción. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. recomienda que las mujeres con más de 50 limiten la ingesta calórica a 1600 al día si llevan una vida sedentaria. Las moderadamente activas deben ingerir de 1.800. Y 2.000 a 2.200 si son muy activas. Los valores comparables para los hombres que tienen más de 50 son 2000, 2200 a 2400 y 2400 a 2800.
Grupos de comida
El "Instituto Nacional de Envejecimiento" recomienda que intente consumir las siguientes cantidades de comida de cada uno de los principales grupos de alimentos cada día: 1,5 a 2,5 tazas de frutas frescas, de 2 a 3 , 5 tazas de verduras, de 200 a 400 gramos de grano, de 150 a 200 gramos de carne o de frijol y tres vasos de leche sin grasa o con poca grasa.
Para fines de sustitución, el instituto ofrece algunas sugerencias sobre equivalentes. Por ejemplo, dos vasos de una hoja cruda equivale aproximadamente a una taza de verduras cocidas cortadas, mientras que un cuarto de taza de frutas secas o una fruta media equivale aproximadamente al igual que una media taza de frutas frescas cortadas. Su dosis diaria de granos puede venir en una rebanada de pan, rodillo, pequeño muffin, una taza de cereal fría en copos, o media taza de cereal cocido, fideos o arroz. Sustitutos aceptables para la carne, aves o peces pueden ser una cucharada de mantequilla de maní, un huevo, un cuarto de taza de frijol cocido o queso de soja, o 10 gramos de semillas o nueces.
Suplementos e hidratación
Un artículo en la edición de marzo / abril de 2007 de la revista AARP, Marion Nestle, una profesora de nutrición de la Universidad de Nueva York, sugiere que las personas de más de 50 años de edad deben complementar su alimentación con un multivitamínico diario. De particular importancia son el calcio y las vitaminas B12 y D. Nestle también dice que los adultos mayores deben asegurarse de que se están hidratando adecuadamente. Ella dice que la ingestión de líquidos puede ser monitoreada por su orina. Si es de color claro, usted está adecuadamente hidratado, pero si es amarillo brillante y tiene mal olor, aumente la ingestión de líquidos.