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A veces puede parecer que el mayor desafío de la vida es lograr que su hijo de 13 años coma de manera saludable. Sin embargo, este es el momento de enseñar buenos hábitos alimenticios. Estos hábitos no solo lo ayudarán a mantenerse saludable a medida que crece, sino que también son hábitos que permanecerán con usted por el resto de su vida. Todo lo que tienes que hacer es hacer que la experiencia sea divertida e involucrarte un poco; antes de que se dé cuenta, la alimentación saludable le resultará natural.
Alimentación saludable versus dieta
No es ningún secreto que los niños enfrentan mucha presión social y necesitan ser incluidos. En muchos casos, esto puede llevar a una dieta innecesaria.
Hacer dieta implica reducir su ingesta calórica por debajo de lo que su cuerpo usa para obtener energía. Cuando quema más calorías de las que consume en un día, se produce una pérdida de peso. Sin embargo, muchos niños de 13 años son muy activos y necesitan alimentos que satisfagan sus necesidades calóricas. El secreto es comer la comida adecuada.
Comer sano significa comer de forma equilibrada. Esto incluye comer alimentos como productos lácteos, cereales, frutas y verduras y alimentos ricos en proteínas, como carnes, frutos secos y frijoles. Incluso si tiene sobrepeso, puede perder peso si aprende a comer adecuadamente y realiza actividades.
Entender la pirámide
La pirámide alimenticia fue actualizada en 2005 por el Departamento de Agricultura de EE. UU. Para ayudar a todos los estadounidenses a comer de manera saludable. Pero salieron adelante e hicieron una pirámide para los niños también. La pirámide está codificada por colores, lo que ayuda a los adolescentes a elegir los alimentos correctos. Consiste en seis bandas del arco iris, todas designadas para un grupo de alimentos específico. Las rayas son de diferentes tamaños, lo que representa la cantidad de cada grupo que debe comer cada día.
El amarillo representa las grasas, debe comer lo menos posible de este grupo. Luego viene el púrpura, que representa proteínas como la carne y las nueces, y el azul, que significa leche y productos lácteos. Luego vienen los colores rojo y verde, de igual tamaño, que representan frutas y verduras. Por último, pero no menos importante, está el color naranja, que representa los granos, que son los que debes consumir en mayor cantidad durante el día.
Mezclar todo
La variedad es fundamental, ya que demasiado de algo bueno puede ser tan dañino como demasiado de algo malo. Por ejemplo, en lugar de eliminar completamente la carne de su dieta, debido a que la banda morada es más delgada que la banda del grano naranja, agregue un poco de ambos a sus comidas. Recibirá los beneficios de la energía de los granos, lo que permitirá que las proteínas desarrollen y repare los músculos. Cada tipo de alimento juega un papel importante en su crecimiento y desarrollo, reducir demasiado un grupo de alimentos puede tener un efecto negativo en tu salud.
Tamaño de la porción
Las siguientes porciones son solo estimaciones, ya que las necesidades de cada niño de 13 años variarán según su nivel de actividad. Además, las porciones variarán según el sexo del niño.
El grupo de carnes, que está lleno de hierro y proteínas, se mide en gramos. Puede incluir aproximadamente 28 g de carne, pollo o pescado, un huevo o 14 g de frutos secos. Los niños y las niñas necesitan cinco porciones de 28 g al día.
Las frutas son una excelente fuente de fibra, dan energía a los adolescentes, brindándoles algo saludable para un refrigerio. Tanto los niños como las niñas necesitan 265 g de fruta al día.
La leche y los productos lácteos ayudan a formar huesos fuertes para el crecimiento de los niños de 13 años. Si no le gusta la leche, otras fuentes como el jugo de naranja fortificado con calcio, el yogur y el queso son buenas opciones. Nuevamente, el tamaño de la porción es el mismo para niñas y niños y tres vasos de leche (o su equivalente) por día.
Los cereales son importantes proveedores de energía y los cereales integrales son incluso más saludables para los adolescentes. Una porción incluye una rebanada de pan, una taza de cereal, avena o arroz integral. Los niños necesitan seis porciones al día y las niñas cinco porciones.
Finalmente, las verduras. Los niños de trece años necesitan dos tazas y media al día, mientras que las niñas necesitan dos tazas al día.