Contenido
- Ejercicios abdominales
- Ejercicios de fortalecimiento de la espalda
- Parte inferior de la espalda y estiramiento de cadera
Un problema en la espalda es a menudo una combinación de debilidad de los músculos abdominales, debilidad y aprieto de los músculos de la espalda y aprieto de los músculos de las caderas. Los ejercicios para fortalecer la espalda deben incluir ejercicios de fuerza abdominal, ejercicios de fortalecimiento de las partes superior e inferior de la espalda y estiramientos para la región lumbar y caderas.
Ejercicios abdominales
Los abdominales fuertes son esenciales para mejorar los problemas de espalda. El músculo abdominal más profundo, transverso del abdomen, o TV, envuelve el tronco y apoya el frente y la parte posterior del cuerpo. Al mejorar la fuerza del TVA y los otros principales músculos abdominales, usted crea más apoyo para la espalda al levantar objetos pesados, moverse rápidamente y cualquier rotación, y movimientos de torsión de la vida diaria.
Bajar y levantar la pierna: Acuéstese de espaldas con los brazos en sus lados, levante las piernas hacia arriba en el aire sobre sus caderas. Respire fondo para prepararse, entonces, a medida que usted expira, baje las piernas juntas hacia el suelo. Mantener su lomo contra el suelo durante todo este movimiento es esencial, sólo baje las piernas tanto como sea posible con la espalda hacia abajo y los abdominales contraídos. Levante sus piernas de nuevo a la posición inicial y repita. Mueva las piernas lentamente durante todo el ejercicio y repita 10 a 15 veces. Este ejercicio entrena a TVA para ayudar a estabilizar la región inferior de la espalda.
Puente de lado: Acuébese a su lado derecho y coloque su codo y antebrazo derecho en el suelo con el codo alineado con su hombro. Apila tus piernas encima de la otra, manteniendo la rodilla derecha en el suelo y endereza tu pierna izquierda. Presione el peso del cuerpo en el suelo hasta que lo sostenga sólo en su antebrazo derecho, rodilla derecha y del lado de su pie izquierdo. Contrae sus abdominales, mantenga sus caderas levantadas lejos del suelo y continúe respirando. Mantenga esta posición por un minuto, a continuación, cambie de lado. Este ejercicio es eficaz para fortalecer los músculos abdominales y los músculos lumbares.
Ejercicios de fortalecimiento de la espalda
Dos áreas importantes de la espalda para fortalecer son la parte superior de la espalda, entre las escápulas y la parte inferior de la espalda justo encima del cóccix. La parte superior de la espalda tiende a ser débil y desarrollar una apariencia redondeada debido a la mala postura y quedarse sentado por mucho tiempo. El lumbar se debilita a lo largo del tiempo debido a mucho tiempo sentado y los músculos de la cadera quedan así debido a ese mismo problema y debido a la inactividad.
Apretón de hombro: de pie o sentado, junte sus brazos hacia fuera delante de sus hombros con las palmas volcadas una a la otra. Respire profundamente y, al expirar, tire de las escápulas juntas firmemente en la parte superior de la espalda. Mantenga este movimiento durante tres segundos y suelte. Repita 10 a 15 veces. Esto ayudará a fortalecer los músculos que contribuyen a la buena postura en la parte superior de la espalda.
Extensión lumbar: tumbado boca abajo, descansando su frente ligeramente en el suelo y extendiendo sus brazos hacia abajo por sus lados. Respire profundamente y apriete sus nalgas, entonces, mientras usted expira lentamente, levante el tronco lejos del suelo. Sus pies, piernas y pelvis deben quedarse en el suelo mientras que su espalda, brazos y cabeza deben levantarse lejos del suelo. Pare y mantenga la posición levantada por tres segundos y suelte hacia abajo. Repita 10 a 15 veces. Este ejercicio refuerza la parte inferior de la espalda.
Parte inferior de la espalda y estiramiento de cadera
Después de completar sus ejercicios de fortalecimiento abdominal y de espalda, un estiramiento de la cadera y del lumbar es el último paso necesario para ayudar a su problema en la espalda. Cuando los músculos de la cadera se aprieta, tiran del lumbar y crean dolor y molestias, a menudo resultando en el apriete del lumbar. El ejercicio siguiente de estiramiento tendrá como objetivo tanto el lumbar como los músculos de la cadera, y es un estiramiento eficaz para los dolores de espalda.
Estiramiento cruzado de la rodilla: Acuéstese de espaldas con la pierna izquierda y su rodilla derecha doblada en el aire sobre su cadera. Coloque su brazo derecho en el suelo, en línea recta con su hombro. Con su mano izquierda alcanzando su rodilla derecha, inspire profundamente. Cuando caduque, tire de la rodilla derecha alrededor del cuerpo hacia el lado izquierdo, asegurándose de que su hombro derecho se queda en el suelo todo el tiempo. Vaya sólo hasta donde usted aguante sin dolor, entonces mantenga el estiramiento por un minuto. Repita del otro lado. Repetir ese estiramiento varias veces al día es beneficioso, especialmente si usted sufre de malestar excesivo en la parte inferior de la espalda.