Contenido
- Fórmula Popular
- Zona objetivo de formación
- Variaciones sobre un tema
- Fórmula Unisex Alternativa
- Fórmulas Británicas
Casi todos los programas de ejercicios físicos, especialmente aquellos que se centran en la salud cardiovascular, se basan en alcanzar y mantener una zona objetivo de entrenamiento basada en su frecuencia cardíaca máxima. Si usted es nuevo en el mundo de los ejercicios, su primera pregunta seguramente será: ¿Cuál es mi FCM? No existe una respuesta estándar para esta cuestión y existe una divergencia en la forma de calcular la FCM. Sin embargo, hay algunas fórmulas que son ampliamente aceptadas para determinar la FCM.
Fórmula Popular
La fórmula más aceptada, que se cita en el sitio web de la Asociación Americana del Corazón, es calcular la FCM restando su edad de 220. Así, si usted tiene 42 años, su FCM sería 178, mientras que una persona con el doble de su edad , es decir, 84 años, tendría una FCM de 136.
Zona objetivo de formación
La Asociación Americana del Corazón recomienda una zona objetivo de entrenamiento que está entre el 50 y el 85 por ciento de la FCM. Si usted está empezando en un programa de ejercicios, alcanzar y mantener una frecuencia cardíaca de al menos el 50 por ciento de la FCM pero no demasiado arriba, es una buena manera de empezar. En el curso de su programa de ejercicios, usted puede aumentar gradualmente el nivel de actividad hasta que alcanza el límite máximo que es del 85 por ciento de la FCM.
Variaciones sobre un tema
Comenzando con la misma fórmula citada arriba (220-edad), el programa de computadora de Stevens Creek tiene algunos ajustes para adaptar la condición física de cada individuo a la FCM. En este sistema de cálculo de la FCM, la fórmula 220-edad está reservada para hombres que no son atléticos, y para mujeres no atléticas la fórmula indicada es 226-edad. La fórmula de la FCM para hombres en buena forma física es 205 menos la mitad de la edad, mientras que para las mujeres en la misma categoría la fórmula es 211 menos la mitad de la edad. Para hombres con una condición física entre no atléticos y de buena forma, la fórmula es 214 menos el 80 por ciento de la edad; la fórmula para las mujeres en la misma categoría es 209 menos el 70 por ciento de la edad.
Fórmula Unisex Alternativa
En una publicación de 1982, los investigadores B.R. Londeree y M.L. Moeschberger de la Universidad de Missouri concordaron con la suposición de que la FCM varía de acuerdo a la edad, pero no necesariamente en una progresión lineal uniforme. En una alternativa a la fórmula 220-menos-edad, que ya era aceptada hace mucho tiempo, sugirieron que la FCM se calcula para ambos hombres y mujeres restando aproximadamente 71 por ciento de sus edades de 206.3. Así, un hombre o una mujer de 50 años de edad tendría una FCM de un poco menos que 171.
Fórmulas Británicas
Más recientemente, investigadores de la Universidad de John Moores en Liverpool, Inglaterra, descubrieron fórmulas para calcular la FCM en hombres y mujeres que fueron entrenados para el acondicionamiento físico tanto de resistencia y anaeróbico. Sus descubrimientos fueron publicados en 2007 en una edición del diario internacional de la medicina deportiva (International Journal of Sports Medicine). La FCM de los hombres se calcula restando 55 por ciento de su edad de 202, mientras que la de las mujeres se calcula restando el 109 por ciento de su edad de 216. Por lo tanto, un hombre en buena forma física que tiene 40 años de edad tendría una FCM de 180, mientras que el valor comparable para una mujer de 40 años de edad sería aproximadamente 172.