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Los músculos del pecho, o los músculos pectorales, consisten del pectoral más grande y pectoral menor. Estos dos grupos musculares trabajan juntos para proporcionar un movimiento para ambos brazos y hombros. Aumentar el tamaño y la fuerza de estos grupos musculares proporciona un óptimo soporte muscular para su tronco y también hace que la parte superior de su cuerpo esté estéticamente atractivo. Los ejercicios para los pectorales pueden ser hechos en casa, con o sin el uso de pesos. Consulte a un médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si usted ha pasado por la cirugía en el hombro.
Crucifijo con pesas
Los movimientos de este ejercicio amplían y fortalecen el pectoral. Se puede realizar en un banco o en el suelo. Al usar el banco, coloque el centro de su espalda en el asiento con los dos pies firmemente presionados en el suelo. Mantenga la zona lumbar plana para evitar lesiones. Si hace este ejercicio en el suelo, coloque pequeñas almohadillas de apoyo debajo de los codos y mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo.
Elige un peso que te permita hacer 10 repeticiones en cada serie. Si no consigue 10 repeticiones, disminuya el peso. Sin embargo, si pasa de 10 repeticiones con facilidad, aumente el peso.
Con los pies firmes en el suelo, tome las mancuernas y junte los brazos con las palmas de las manos hacia arriba. Añada las palmas de las manos de modo que se encuentren encima del hueso del pecho. Baje lentamente los pesos y repita el movimiento 10 veces. Descanse por un minuto antes de comenzar otra serie y descanse dos minutos antes de terminar la última. Si encuentra demasiado pesado para terminar la serie, disminuya el peso en la tercera repetición.
Barras paralelas en la silla
La barra paralela en la silla utiliza los músculos del pecho y también envuelve los hombros, tríceps y grupos musculares de la espalda. Al hacer este ejercicio, es imperativo que no fuerce excesivamente, ya que puede causar lesiones, sobre todo si usted tiene un pasado de problemas en los hombros o en la espalda.
Encuentre una silla fuerte que comporte el peso del cuerpo cómodamente y colóquela detrás de usted. Sentado en la silla, coloque las manos al lado de sus caderas y, lentamente, dé unos pasos hacia adelante. Para aquellos que están en forma, estire las piernas completamente. Los novatos deben mantener sus rodillas dobladas para obtener un apoyo extra.
Baje el tronco lentamente, sumergiéndose hasta el suelo. Mantenga los codos alineados al cuerpo y no deje que salgan hacia fuera al sumergirse. Empuje hacia arriba hasta que los codos queden casi en línea recta y repita el proceso. Haga un total de tres series de 10 a 15 repeticiones cada una.