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La respuesta simple a la cuestión de qué alimentos promueven el crecimiento muscular es la proteína. Los instructores dirán que aunque la proteína es esencial para el desarrollo y el crecimiento del músculo, la mejor forma de promover el crecimiento muscular es la combinación de aminoácidos esenciales, así como la combinación de proteínas y carbohidratos.
Los hechos
Los aminoácidos son los bloques de construcción esenciales para las proteínas. Aunque nuestros cuerpos son capaces de producir la mayoría de los aminoácidos necesarios, hay nueve de ellos que se llaman esenciales, que sólo se pueden obtener de la digestión de alimentos ricos en proteínas. Para nuestros cuerpos crear tejido muscular, todos los nueve aminoácidos deben estar presentes en nuestros cuerpos. Estos se pueden encontrar en el pavo o pollo sin piel, cerdo, pescado y carne roja magra, así como en granos de soja. Las fuentes de proteínas adicionales se pueden encontrar en algunos vegetales, granos y frutas, pero éstos son fuentes incompletas, porque no proporcionan todos los nueve aminoácidos esenciales.
conceptos erróneos
Se creía que la proteína era la principal fuente de energía para el músculo, pero ahora se sabe que los carbohidratos son que proporcionan esa energía. La proteína todavía tiene un papel importante para desempeñar en el aumento de la masa muscular y en los ejercicios. Ejercitarse estresa el músculo, lo que lleva a un proceso de ruptura, mantenimiento y crecimiento de éste. Cuando la proteína se consume antes del ejercicio, la rotura muscular se minimiza y el crecimiento del músculo se estimula.
beneficios
El consumo de carbohidratos junto a las proteínas es la mejor manera de construir el músculo. Los carbohidratos causan la liberación de insulina y se ha comprobado que esta reducción de la ruptura muscular post-ejercicio. Cuando se disminuye la rotura del músculo, éste gasta más energía que crece que recuperándose. Por lo tanto, es probable que la combinación de carbohidratos y proteínas digeridas provoque una liberación de insulina que inhibe la ruptura de la proteína y resulta en el aminoácido, estimulando el crecimiento muscular.
solución
Los estudios como el reportado por Jaclyn Maurer, PhD, RD, en su informe sobre las proteínas de abastecimiento, están mostrando que 0,045 gramos de aminoácidos esenciales (encontrados en fuentes de proteína completas) por kilogramo de peso corporal, además de 0,23 gramos de peso, los carbohidratos por kilo, es todo lo que el cuerpo necesita para construir el crecimiento muscular. Para un individuo de 60 kg, esa cantidad de proteínas y carbohidratos puede ser encontrada en 200 gramos de yogurt con bajo contenido de grasa. Comprar proteína especial en polvo y batidos es innecesario, ya que a menudo contienen más proteínas y carbohidratos que lo necesario para estimular el crecimiento muscular.
Otras sugerencias
Otras ideas para snacks equilibrados de proteínas y carbohidratos pre o post-ejercicio incluyen: 1 taza de queso cottage de bajo contenido de grasa y una pequeña manzana; 2 cucharadas de mantequilla de maní natural y dos rebanadas de pan con alto contenido de fibras; 1 naranja y ¼ taza de nueces. Lo que usted elige para comer, es el equilibrio de proteínas y carbohidratos que conduce a un mayor crecimiento muscular. Todavía es necesario determinar de manera concluyente si el mejor momento para comer es antes o después del ejercicio.