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Habiendo recuperado de una larga cura de una pierna rota, usted se ve con flexibilidad reducida en la rodilla por el hecho de que la pierna ha sido inmovilizada. Esto puede ser causado por la falta de movimiento regular o la atrofia de algún músculo suave. La lectura de la flexibilidad en las juntas de la rodilla no es tan intimidante como parece y se logra con simples estiramientos realizados hasta tres veces al día o como es aconsejado por el médico o fisioterapeuta.
instrucciones
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Algo los músculos y los ligamentos alrededor de la rodilla. Esta es la mejor manera de recuperar la flexibilidad. El estiramiento más básico, de acuerdo con el sitio "PhysioAdvisor.com", es el llamado "Inclinación de la rodilla para estirar". Acuéstese en el suelo en un colchón de yoga u otra superficie firme, incline y estire la rodilla tanto como pueda sin sentir dolor. Hazlo de 10 a 20 veces, hasta tres veces al día, cada día.
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Trabaje con estiramientos más avanzados de rodilla y pierna cuando esté satisfecho con los progresos del estiramiento básico. Haga ejercicios que alunguen los cuadriceps, los tendones de corvejón y las pantorrillas. Estirar y flexionar estos músculos garantiza que la rodilla se mueva correcta y libremente. Para el cuadriceps, quede de pie erguido y tire de la pierna hacia la nalga. Sostenga durante 15 segundos y repita hasta cuatro veces. Para los tendones de corvejón, descanse la pierna en un escalón o silla baja y, con las manos en las caderas, en la espalda y en la pierna estirada, incline la parte superior del cuerpo hacia la punta del pie. Sostenga durante 15 segundos y repita hasta cuatro veces. Para las pantorrillas, asuma una posición de lanzamiento con las manos contra una pared y la pierna fuerte hacia adelante. Algo la pierna lesionada detrás de ti, empujando la pantorrilla hacia el suelo. Sostenga durante 15 segundos y repita hasta cuatro veces.
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Ande en un paso fácil y moderado. A medida que su flexibilidad mejore y empezar a realizar los estiramientos en el paso 2, una caminata puede ser usada como un calentamiento antes de los estiramientos. Por sí solo, caminar es óptimo para mejorar la fuerza y la movilidad en las rodillas y reacondicionará los músculos de la pierna que rodean la rodilla. La caminata puede ser hecha por un largo tiempo y con tanta frecuencia como quiera mientras no sienta dolor.
consejos
- Prolongue los estiramientos al nivel máximo de la comodidad sin sentir dolor. Cuanto más estirar, más flexible se convertirá.
advertencia
- Nunca intente estiramientos después de una lesión sin orientación profesional. Un fisioterapeuta o un médico son muy valiosos para ayudar en su recuperación sin causar otras lesiones.
Qué necesitas
- Colchón de yoga