Contenido
- Ejercicios para tendinitis patelar
- Ejercicios para epicondilitis
- Ejercicios para tendinitis en la muñeca
La tendinitis es la hinchazón e inflamación de los tendones que conectan los huesos a los músculos, pudiendo afectar a varias partes del cuerpo. El estiramiento y el fortalecimiento de los músculos y los tendones ayudan a aliviar los síntomas y prevenir futuras inflamaciones. Ejecute ejercicios que trabajen en el área afectada para tratar su caso específico.
Ejercicios para tendinitis patelar
De acuerdo con recomendaciones del sistema de salud de la Universidad de Michigan, los estiramientos de los músculos isquiotibiales y de los cuádriceps rehabilitan la tendinitis patelar (rodilla de saltador).
Coloque el talón de la pierna afectada en un taburete en su frente aproximadamente a la altura de la rodilla. Mantenga la pierna recta y gírela hacia adelante hasta sentir el estiramiento del tendón. Flexiona sólo la cintura y no curva tus hombros, de lo contrario, estará alargando su lumbar. Aléjate tres veces en intervalos de 30 segundos.
Apoyarse con una mano en una pared, con las rodillas juntas y la pierna no lesionada más cerca de la pared. Con la otra mano, sujete el tobillo de la pierna afectada e intente tirar del talón hacia los glúteos. Mantenga la espalda inmóvil y en línea recta. Sostenga el estiramiento durante 30 segundos y repita tres veces.
Ejercicios para epicondilitis
Haga estiramientos como "rezo" y extensión de los codos para tratar la epicondilitis, que es la tendinitis del codo a menudo sufrida por los jugadores de tenis, según expertos del deporte.
Ejecutar el "rezo" colocando las palmas de las manos y los dedos juntos delante de su pecho. La punta de sus dedos debe quedar justo debajo de la barbilla. Manteniendo las manos juntas en todo momento, bájelas hacia su cintura hasta sentir un estiramiento bajo los antebrazos. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, ejecutándolo cuatro veces.
La extensión del codo es simple. Sin girar su cuerpo, extienda los brazos hacia los lados alcanzando un punto que esté ligeramente hacia atrás. Para el brazo derecho, sería una posición de cinco horas, para el izquierdo, una posición de siete horas. Ejecute este estiramiento de cinco a diez veces dos veces al día.
Ejercicios para tendinitis en la muñeca
La tendinitis del pulso puede ser tratada a través de una serie de movimientos que son fáciles de hacer, no importa donde esté. Recuerde siempre parar el estiramiento antes de que provoque dolor.
Para un estiramiento flexionado, doble el puño lentamente hacia adelante como si estuviera tratando de tocar los dedos en la parte inferior de su muñeca. Mantenga la posición durante cinco segundos.
Para una extensión, doble el puño lentamente hacia atrás hacia el codo lo máximo que pueda sin dolor y mantenga la posición durante cinco segundos. Para estiramientos laterales, imagine el movimiento de un apretón de manos, mueva su pulso en cada dirección lo máximo posible y sostenga por cinco segundos.
Se realiza cada ejercicio de estiramiento en grupos de diez, completando tres veces.