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introducción
Las fibras son carbohidratos que desempeñan funciones vitales en el organismo humano. Ellas estimulan la producción de saliva y jugo gástrico, proporcionan sensación de saciedad, regulan el "reloj intestinal" y auxilian la formación de pasteles alimentarios voluminosos y suaves. Entre los principales beneficios de ellas se destacan la prevención de enfermedades y el buen funcionamiento del sistema digestivo. Conozca cinco frutas y vegetales que son fuentes naturales de esos nutrientes tan importantes.
Arroz integral
Usted puede tardar un tiempo para acostumbrarse, pero el arroz del tipo integral es mucho más sano. Mientras que una porción de 50 g de arroz blanco ofrece 1,2 mg de fibras, la misma cantidad en la versión integral contiene 2,1 mg, es decir, prácticamente el doble. Además, una encuesta realizada por la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, reveló que quien consume cinco porciones semanales de arroz blanco aumenta el riesgo de diabetes de tipo 2 en un 17%. En una dieta que incluye el arroz integral, el riesgo disminuye al 6%.
manzana
Esta fruta es muy indicada por contribuir a la disminución del colesterol, la pérdida de peso, la lucha contra el cáncer y la diabetes. Es también una excelente fuente de fibras solubles e insolubles. Una porción de 150 g de manzana ofrece 3 g de fibras, cerca del 10% de la dosis diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Las propiedades astringentes de la fruta también ayudan a los profesionales que utilizan la voz como herramienta de trabajo. Comer una manzana al día puede, a largo plazo, representar una economía gigantesca en tratamientos y medicamentos.
haba
En el sector del arroz en la dieta típica brasileña, el frijol tiene fibras, proteínas y hierro en grandes cantidades. La porción equivalente a una taza de té de frijol del tipo carioquinha cocido llega a contener 7,5 g de fibras. Contribuye, por lo tanto, al buen funcionamiento de los intestinos y reduce el riesgo de cáncer de colon. Lo que poca gente sabe, sin embargo, es que el frijol del tipo blanco es una fuente aún más rica de ese carbohidrato. Una taza de té de él proporciona el 25% de la cantidad diaria recomendada para el consumo.
pera
Nutritiva, jugosa y sabrosa, la pera no puede faltar en el menú de quien necesita ingerir más fibras. A cada 166 g de la fruta, se consume 2,3 g de fibras alimentarias. Sin embargo, este no es el único beneficio obtenido con el consumo regular de la fruta. También es rica en potasio, mineral que contribuye a mantener los latidos del corazón, la contracción muscular, la transmisión nerviosa, además del metabolismo de los carbohidratos y las proteínas. Es importante mencionar que buena parte de los nutrientes de algunas frutas, incluyendo la pera, está contenida en la cáscara y, por lo tanto, es fundamental consumirlas sin pelar.
brócoli
Cuando se habla de vegetales, el brócoli es uno de los primeros ítems de los que recordamos. Y no es por casualidad. Él es rico en minerales, como el sodio, el hierro, el potasio y el cinc. Además de las fibras, contiene potasio y aún las vitaminas A, C, B1, B2 y B6. Por eso, el brócoli es considerado un superalimento. Los científicos británicos de la Universidad de Liverpool constataron que las fibras insolubles encontradas en este vegetal representan una solución práctica y sana para las personas que sufren el mal causado por la enfermedad de Crohn. Esto es porque combaten ciertas bacterias en el organismo humano.
Tomate seco
Comúnmente utilizado en platos salados, como tortas y pizzas, esa variación del tomate común que es deshidratado al sol o por medios sintéticos sin la pérdida de su valor nutricional posee un sabor muy peculiar. Una porción de 1 g del aperitivo contiene más del 4% de fibras, lo que lo hace una fuente rica de ese carbohidrato. A ejemplo de los productos naturales de color rojo, el tomate seco ofrece grandes cantidades de licopeno, pigmento responsable de la prevención del cáncer de próstata y de piel. También actúa en la mejora de la salud vascular.
Chuchu
Puede que no sea de las verduras más sabrosas, pero no se deje engañar. El chuchu es fuente de vitaminas A, C, B1, B2 y B3, calcio, fósforo, hierro y potasio. Es de fácil digestión y tiene bajo contenido calórico. En una porción de 100 g, se puede obtener 1 g del nutriente. Un hecho curioso sobre esta hortalizas es que el 95% de su composición es agua, lo que la convierte en un óptimo diurético y una buena opción para las dietas de adelgazamiento.
sandía
Por ser refrescante e hidratante, esa fruta es la cara del verano. Está constituida por un 90% de agua. Ofrece las vitaminas A, C y del complejo B, calcio, fósforo y hierro. También tiene una cantidad considerable de potasio, vital para la salud de los músculos, incluso del corazón. Las fibras alimentarias encontradas en la sandía ayudan en el proceso de adelgazamiento, pues dan saciedad rápidamente. Una de las ventajas del jugo de esta fruta es su suculencia, que elimina la necesidad de aditivos, como agua y azúcar, preservándolo sano y sabroso.
berenjena
Servida principalmente como acompañamiento, la berenjena tiene la capacidad de potenciar cualquier plato por ser rica en fibras alimentarias. El vegetal también es poco calórico, lo que lo hace esencial para una dieta equilibrada. A cada 100 g de berenjena, al menos el 3,4% de la porción se compone sólo de fibras solubles e insolubles. Sea en la ensalada, rehogada o cocida, no deje de aprovechar esta maravillosa fuente de nutrientes. Usted todavía tendrá como beneficio el estímulo a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
melocotón
Usted seguramente ha experimentado el jugo natural, una jalea, un dulce de compota o incluso el propio melocotón. Además de ser rico en calcio, fósforo, potasio y vitamina A, la fruta trae la porción diaria recomendada de fibras. Cada unidad de 60 g tiene al menos un 1 g del carbohidrato.