Contenido
- Practica yoga
- Escribe en un diario de gratitud
- Relájate con aromaterapia
- Prueba el té
- Presione las ubicaciones correctas
- Respire profundo
- Sobre el insomnio y las soluciones alternativas
¿Tiene problemas para dormir bien? Tú no estás solo. Según una encuesta de la Sociedad Brasileña del Sueño, más del 40% de la población padece algún tipo de trastorno del sueño. Pero no se desespere. Las técnicas de relajación y los remedios naturales pueden ayudarlo a descansar mejor por la noche.
Practica yoga
Para poder dormir de forma natural, necesita desarrollar una rutina nocturna, y el yoga relajante al final del día lo preparará para una buena noche de sueño. La terapeuta de yoga Jillian Guinta recomienda esta sencilla rutina de cinco minutos:
- Camello modificado: comience arrodillándose sobre la alfombra. Coloque las manos en la zona lumbar y estire la columna, inclinándose ligeramente hacia atrás y levantando el pecho hacia el cielo. Permanezca en esta posición durante 60 segundos.
- Giro reclinado: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies tocando el suelo. Mueva lentamente ambas piernas hacia los lados en un movimiento de "limpiaparabrisas" hasta que toquen el piso. Sostenga por 30 segundos, luego repita para el otro lado.
- Postura de Apana: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies tocando el suelo. Use sus brazos para abrazar sus rodillas, acercándolas a su pecho y relajando su espalda baja. Mantenga esta posición durante 60 segundos.
- Posición cuatro: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies tocando el suelo. Levante la pierna derecha y coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, manteniendo la rodilla abierta hacia un lado, de modo que la pantorrilla derecha quede paralela a las caderas. Levante suavemente la pierna izquierda, sintiendo el estiramiento en la cadera y el glúteo derechos. Mantenga durante 30 segundos y repita con la otra pierna.
- Niño: Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre tus talones. Inclínese hacia adelante, manteniendo las caderas sobre los talones, mientras desliza las manos hacia adelante en el suelo hasta llegar a una posición cómoda y sentir el estiramiento en la zona lumbar. Permanezca en posición durante 60 segundos.
Escribe en un diario de gratitud
Tomarse unos minutos cada día para escribir en un diario de gratitud alivia naturalmente el estrés, una causa común del insomnio, para que pueda relajarse y dormir. "Escriba cinco cosas por las que esté agradecido al final de cada día" sugiere Leo Willcocks, un experto en relajación y fundador de DeStress to Success. "Te ayudará a sentirte más realizado".
A medida que el acto de escribir en el diario se convierta en un hábito nocturno, también le indicará a su cerebro que se prepare para dormir, lo que debería ayudar a aliviar el insomnio.
Relájate con aromaterapia
La aromaterapia es una forma natural segura y eficaz de mejorar el sueño, según un estudio publicado por Revista de medicina alternativa y complementaria en 2015. La lavanda es la mejor opción. Jay Bradley, autor de "Live Look Feel" ("Live, See, Feel", en traducción literal), recomienda agregar de cinco a diez gotas de aceite esencial de lavanda al lavar la ropa de cama para que las almohadas y las sábanas tengan una aroma relajante. Colocar un difusor de esencia de lavanda o encender una vela aromática en su habitación también crea un clima excelente para dormir, pero recuerde apagar la vela.
Si no le gusta la lavanda, pruebe el ylang ylang, que también tiene propiedades calmantes.
Prueba el té
Terminar la noche con una taza de té de hierbas alivia la ansiedad y le ayuda a dormir. Prueba el té de manzanilla o jazmín. "El té de jazmín tiene propiedades similares a la manzanilla y ayuda a calmar la mente", dice Folk, quien también recomienda el té de valeriana por sus propiedades calmantes. Independientemente de su elección, tómese el tiempo para tomar cada sorbo; beber té lentamente le dará tiempo para reflexionar sobre su día, disfrutar del aroma calmante de la bebida y aliviar la tensión antes de irse a dormir.
Presione las ubicaciones correctas
Dedique unos minutos cada noche a practicar la acupresión, una forma de alivio del estrés que le ayuda a dormir. Solo unos minutos usando ciertos puntos de presión a la hora de acostarse pueden ayudarlo a relajarse y dormir, según Elizabeth Folk, herborista y acupunturista profesional.
Folk recomienda los siguientes puntos de presión:
- Bazo 6: Ubicado justo encima del hueso interno del tobillo. Coloque cuatro dedos en el interior de la pierna, por encima del hueso del tobillo. Coloque su pulgar justo encima del cuarto dedo y presione.
- Riñón 6: Ubicado aproximadamente a 1 cm por debajo del hueso interno del tobillo.
- Corazón 7: Ubicado en el lado del dedo meñique, en el interior de la muñeca, donde se encuentra con la palma de su mano.
- CV17: Ubicado en el esternón, alineado con el corazón.
Use su pulgar para aplicar presión en cada punto durante cinco a diez segundos, masajeando el área con pequeños movimientos circulares, si se siente cómodo. Folk recomienda una presión firme, lo suficiente para que la piel esté ligeramente sensible, pero no duela.
Respire profundo
Deja las respiraciones enérgicas y poderosas para la práctica del yoga por la mañana; Las técnicas de respiración para inducir el sueño deben ser profundas. Juliana Mitchell, instructora de yoga y directora de Living Now Yoga en Nueva York, explica qué hacer:
- Ponte cómodo: ponte calcetines, ropa de abrigo o cúbrete con una manta para evitar sentir frío.
- Acuéstese boca arriba en la cama, con una almohada detrás de la cabeza y otra detrás de las rodillas.
- Cierre los ojos y respire por la nariz. Presta atención a tu respiración.
- Empiece a respirar más profundo lentamente. Sienta cómo se expande su vientre cada vez que inhala, mientras llena sus pulmones por completo, y se desinfla cuando exhala.
Siga respirando profundamente durante el tiempo que desee; puede quedarse dormido durante este ejercicio o puede que necesite cambiar de posición. Si se despierta durante la noche, vuelva a practicar la respiración profunda para volver a dormirse.
Sobre el insomnio y las soluciones alternativas
Si padece insomnio crónico, la medicina natural o alternativa puede ayudar, pero debe consultar a un profesional. "Cuando se trata de hierbas chinas, cada persona tiene una reacción diferente", dice Folk. Esto significa que lo que funciona para otra persona puede no tener el mismo efecto en usted, por lo que un profesional debe recomendar un tratamiento personalizado basado en sus patrones de sueño y la causa de sus problemas. Si ha probado técnicas de relajación y no funcionaron, consulte a un médico o especialista en sueño.