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La grasa está presente de forma natural en la carne y en la mayoría de los productos lácteos, mientras que el azúcar y la sal son componentes naturales de muchos alimentos, incluso frutas y verduras, en pequeñas cantidades. Esto hace que sea difícil, si no imposible, encontrar alimentos que estén totalmente libres de todo rastro de grasa, azúcar y sal. Sin embargo, se pueden encontrar en abundancia alimentos sabrosos y satisfactorios con poca o ninguna grasa y sin azúcares y sales añadidos.
Frutas y verduras
La mayoría de las frutas y verduras crudas son naturalmente libres de grasa, contienen solo pequeñas cantidades de azúcares naturales y cantidades mínimas de sal. Cocinar frutas y verduras frescas al vapor, hervir o asar, sin grasas ni aceites añadidos, no altera el contenido de azúcar, grasa o sal de estos alimentos nutritivos y ricos en fibra. Las frutas y verduras puramente congeladas, o las enlatadas sin sal, también son componentes aceptables de una dieta baja en grasas, sal y azúcar, según el Centro Médico de la Universidad Estatal de Ohio. Las frutas y verduras no necesitan limitarse solo a las zanahorias y el apio. Come un bocadillo de carambola, melón y tangelo, o haz una ensalada de frutas rociada con una reducción de jugo de fruta pura con vainilla y menta, o usa rodajas de "chips" de calabacín para recoger un perejil de tomate y pimiento. Las sopas de frutas frescas refrigeradas o el gazpacho vegetariano sin sal agregada también están libres de sal, grasa y azúcar además de las cantidades que contienen naturalmente.
Granos
Casi el 80 por ciento de la ingesta promedio de sal estadounidense proviene de alimentos procesados, según la Escuela de Salud Pública de Harvard, y el azúcar se encuentra incluso en productos procesados que parecen más saludables, como frijoles enlatados. Los frijoles, guisantes y lentejas, preparados en casa sin sal ni grasas añadidas, no contienen azúcar, grasa o sal más que pequeñas cantidades naturales. Al reemplazar los alimentos procesados y las carnes grasas con frijoles horneados en casa, puede crear comidas nutritivas, saludables y satisfactorias.
Cocine una versión sin grasa, azúcar y sal de un plato tradicional de frijoles. Agregue apio, zanahorias, cebollas y tomates, todos picados, junto con hierbas como ajedrea y tomillo, cuando los frijoles estén casi completamente cocidos. Prepara un caldo de sopa sin grasa y sin sal: guarda las guarniciones de verduras en una bolsa dentro del congelador hasta tener unos 7,5 litros, luego picarlas y hervir durante unas horas en agua. Cuela el agua en otra sartén y agrega verduras frescas y frijoles horneados, junto con hierbas al gusto para hacer una sopa sabrosa sin toda la sal que se encuentra en las sopas enlatadas en los supermercados.
Cereales integrales
Los cereales integrales (avena, cebada, arroz, maíz, quinua y bulghur de trigo) no tienen azúcar, grasa ni sal, si los cocinas en casa, directamente de cereales integrales secos en lugar de comprar productos horneados y procesados y cereales. Cocine una papilla de una mezcla de cereales integrales, junto con frutos secos sin azúcar añadido, como cerezas, moras y manzanas. Pruebe las especias creativas, como el cardamomo, el jengibre y la nuez moscada, sugieren los informes de los consumidores, ya que estos sabores agregan dulzura e interés al sabor, sin agregar grasa, sal o azúcar.
Los alimentos horneados listos inevitablemente contendrán los tres ingredientes no deseados, a menos que los prepare usted mismo. El pan integral hecho en casa requiere mucho menos que una cucharadita de azúcar y también sal, para una receta de dos panes, significativamente menos que la que se encuentra en productos comprados comercialmente o productos de panadería. El puré de manzana o el jugo concentrado puro congelado pueden reemplazar la grasa y el azúcar en muchas recetas de galletas y brownies.
Lácteos sin grasa
Los productos lácteos incluyen inherentemente lactosa, un azúcar de leche natural, y también pueden contener pequeñas cantidades de sal. Sin embargo, se dispone de un número cada vez mayor de productos lácteos sin grasa sin sal ni azúcar añadidos. Busque leche descremada, yogur sin grasa y sin azúcar, crema sin grasa, queso ricotta y requesón sin grasa, leche descremada y leche en polvo, aconseja el Centro Médico de la Universidad Estatal de Ohio.
Coloque el yogur natural sin grasa en un trozo de estopilla y déjelo escurrir durante la noche en el refrigerador para crear una salsa espesa picante o una pasta similar al queso crema, agregue vainilla y canela y sirva como postre con frutas, o agregue ajo. , cilantro y comino y sirva con chips de pan casero para un sabroso refrigerio. Espese la leche desnatada con puré de papas y leche en polvo sin grasa para obtener una base cremosa, sin grasa y sin sal para una sopa de verduras llena de maíz, pimiento rojo, cebolla, apio, zanahoria y estragón.