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El estiramiento es un componente esencial de cualquier programa de ejercicios. De acuerdo con The Mayo Clinic, "el estiramiento aumenta la flexibilidad y mejora la amplitud de movimiento de sus articulaciones". Esto puede incluso mejorar la circulación sanguínea y reducir el estrés. Antes de involucrarse en actividades rigurosas, es aconsejable estirarse para reducir el riesgo de lesiones. Hay varios ejercicios de estiramiento que usted puede hacer para dejar todo el cuerpo suelto.
cuello
El estiramiento puede aliviar dolores musculares en el cuello y en la parte superior de la espalda. Los músculos del trapecio, escaleno, levantador de escápula y del esplenio se alargan en estas actividades. En el estiramiento "Rotación del cuello", mire hacia adelante, con los brazos delante de usted. Mantenga los codos rectos mientras aprieta las manos para impedir que los hombros se levante. A continuación, gire el cuello hasta que el mentón esté directamente encima de su hombro. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos, y repita del otro lado. En el estiramiento "Flexión del cuello hacia adelante", deje los brazos, codos y hombros de forma similar al estiramiento "Rotación del cuello". Esta vez, baje su barbilla hasta golpear en su pecho, y queden así de 10 a 30 segundos.
Pecho y hombro
El estiramiento de los músculos del pecho y del hombro mejora la postura y fortalece el manguito rotador. Para hacer el "estiramiento pectoral", quede abajo una puerta o al lado de una pared. Coloque el antebrazo de uno de sus brazos en la pared o en la puerta. Dé un paso adelante y gire su cuerpo lejos del brazo extendido durante 10 a 30 segundos. Repita con el otro brazo. En el "estiramiento de rotación externa", se acostará de espaldas con los dos brazos al lado del cuerpo horizontalmente, y los codos flexionados a 90 grados. Usando un compañero, pídelo para empujar el hombro hacia atrás hacia el suelo usando su codo y su puño. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.
Costas y abdomen
Estiramientos en la espalda y en el abdomen alivian la espalda completamente, incluyendo la columna vertebral, las costillas y el abdomen entero. Para hacer el estiramiento "Costas inferior", se acostará en el suelo de espaldas. Lleva las rodillas hasta el pecho, y usa las manos para traerlas aún más. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos. En el estiramiento "Rotación", levántese con los brazos cruzados sobre el pecho. Gire los hombros hacia un lado como sea posible, y mantenga por 10 a 30 segundos. En el estiramiento "Abdominal", se acostará en el suelo de frente al suelo. Coloque las manos en el suelo y se levante hacia arriba, manteniendo las caderas en el suelo. Mantenga la posición durante unos segundos para estirar todos los músculos abdominales.
Estiramientos de las piernas
Estiramientos en las piernas son esenciales para mantener las piernas libres de dolores y lesiones antes y después de actividades de correr. Para hacer el estiramiento "Cuadriceps de pie", quede de pie sobre una pierna. Tire de la otra pierna hasta su trasero, manteniendo la otra pierna recta (las rodillas no deben doblarse). Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos y cambie las piernas. Para hacer el estiramiento "Canela", arrodillarse en el suelo. Comience a inclinarse hacia atrás hacia los talones de los pies, usando las palmas de las manos para apoyarse. Mantenga la posición cuanto pueda y repita de tres a cinco veces. En el estiramiento "Tendón del corvejón sentado", se siente en el suelo, con las dos piernas rectas en el frente. Intente tocar los dedos de los pies inclinándose hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.