Contenido
- Hable con su médico antes
- Lleve un diario de alimentos
- Utilice el diario de alimentos como guía
- Elimina los alimentos procesados
- Aumente la cantidad de fibra, frutas y verduras que consume a diario.
- Mide tu comida y come porciones para una persona
El ejercicio y una buena dieta son las mejores formas de combatir la acumulación de grasa en el cuerpo, pero lo que mucha gente no sabe es que las mujeres bajas, las que miden 1,60 m de altura o menos, tienen más dificultades para perder peso. . Piénselo, los cuerpos más pequeños queman menos calorías durante el ejercicio porque se necesita menos energía para mover un cuerpo más pequeño que uno más grande. Sin embargo, el ejercicio continuo y algunos ajustes en la dieta pueden ayudar a los más pequeños a deshacerse del peso no deseado y tener un cuerpo hermoso y saludable.
Hable con su médico antes
Antes de comenzar cualquier plan de ejercicio o nutrición, hable sobre su salud con un médico. Puede determinar cuánto peso necesita perder para mantenerse en la cima de su bienestar.
Pídale a su médico que calcule su Índice de masa corporal (IMC) o su Relación cintura-estatura (RCA), lo que le dará una idea precisa de su condición general y el riesgo de peso para su salud.
Además, su médico podrá ayudarlo a comprender sus necesidades calóricas diarias en función de su nivel de actividad e incluso puede derivarlo a un nutricionista que lo guiará sobre sus elecciones de alimentos.
Lleve un diario de alimentos
Antes de realizar cambios significativos en su forma actual de comer, anote todo lo que come, desde comidas y refrigerios hasta bebidas, durante cinco días. Utilice una calculadora nutricional para determinar cuántas calorías y cuántas grasas, proteínas y carbohidratos consume normalmente.
Si esto es más de lo que el médico ha determinado para su consumo diario, consulte su diario de alimentación de cinco días y encuentre qué se puede reducir en su consumo. Después de comenzar su nuevo plan de alimentación, continúe controlando su comida todos los días para no salirse de la línea.
Utilice el diario de alimentos como guía
Señalar exactamente de dónde proviene el exceso de calorías puede ayudarlo a reducir su ingesta diaria y sus esfuerzos por perder peso. En lugar de comprar un café con crema y azúcar de la cadena local de café, haga café en casa con leche descremada y un poco de extracto de vainilla. En lugar de su botella diaria de refresco, cambie a una versión sin azúcar o, mejor aún, beba agua.
Lleve un paquete de bocadillos, como una manzana o un queso de mina, y dé un largo paseo en lugar de comprar cosas preparadas cerca del trabajo. Mastique chicle mientras cocina para evitar probar la comida todo el tiempo. No se sienta obligado a terminar la comida que queda en el plato de sus hijos después de la cena. El objetivo ideal del diario de alimentos es hacerte más consciente de lo que estás comiendo exactamente.
Elimina los alimentos procesados
David A. Kessler, autor y excomisionado de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) en los Estados Unidos, argumenta que la naturaleza altamente procesada de los alimentos que consumen muchos estadounidenses los hace tener sobrepeso y permanecer así. Además de contener mucha más azúcar, grasa y sal que los alimentos caseros, los alimentos procesados son más fáciles de masticar y tragar, lo que significa que comemos porciones más grandes sin siquiera darnos cuenta.
En pocas palabras, esa parte de nuestro cerebro que nos dice cuándo estamos satisfechos no puede seguir el ritmo de la velocidad con la que comemos los alimentos procesados. Reducir la cantidad de estos alimentos es uno de los cambios más fáciles para ayudarlo a eliminar el exceso de peso.
Recuerde, incluso los alimentos procesados que parecen más saludables, como los yogures naturales endulzados o las comidas congeladas, contienen cantidades excesivas de sal y azúcar y deben evitarse.
Aumente la cantidad de fibra, frutas y verduras que consume a diario.
La fibra ayuda a mantener el corazón y el tracto digestivo saludables, por lo que te ayuda a sentirte más lleno por más tiempo. Antes del almuerzo y la cena, beba un vaso de agua de 200 ml con una cucharadita de suplemento de fibra disuelta. Cambie el pan blanco y la masa por variedades enteras. Si le gustan las tortillas, pero no le gusta la textura de los cereales integrales, intente hacerlas con maíz y conviértalas en un elemento básico de su dieta.
Prepare bocadillos de frutas y verduras cada vez que pueda para aumentar su ingesta de fibra y nutrientes. Espolvoree mermelada de fresa sin azúcar en sus waffles integrales. Coma frutos secos con panes y galletas caseros.
Haga que las verduras se corten en tiras a mano para un refrigerio rápido. Agregue pimiento en rodajas, champiñones y espinacas a su tortilla de la mañana. Cambie sus postres ricos en calorías por frutas frescas de temporada.
Mide tu comida y come porciones para una persona
Todos los alimentos tienen una porción recomendada, pero la mayoría de los estadounidenses no saben cómo es la porción de comida de una persona. Aprenda cuál es esa porción y limítese a comer solo eso a la vez. Invierta en un juego de tazas y cucharas medidoras, para asegurarse de comer solo una porción para una persona.
Lea las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados para ver qué comprende una porción para una persona. Por ejemplo, una porción de refresco para una persona es de 200 ml y contiene aproximadamente 100 calorías, y las botellas de 500 ml comúnmente disponibles contienen dos porciones y media y un promedio de 250 calorías. Sin embargo, si no leyera la etiqueta nutricional con atención, no se daría cuenta exactamente de cuántas calorías ha consumido.