Contenido
- introducción
- Diferentes tipos de actuación: el colesterol malo
- Diferentes tipos de actuación: el colesterol bueno
- ¿Cómo aumentar los niveles de colesterol bueno?
- Practique ejercicios físicos
- Pérdida de peso corporal
- Ingerir grasas monoinsaturadas
- Reducir la grasa trans
- Ingerir más fibras
- Parar de fumar
- Ingestión de peces
introducción
Las grasas de la sangre, también conocidas como lípidos, se compone principalmente de dos tipos de colesterol y triglicéridos. Tenemos dos tipos de colesterol, el bueno y el mal. La diferencia está en la proteína que lleva la molécula de colesterol en la sangre. El colesterol malo es conocido como LDL (en portugués: lipoproteína de baja densidad). Sin embargo, el colesterol bueno HDL es (en portugués: lipoproteína de alta densidad).
Diferentes tipos de actuación: el colesterol malo
Estos dos tipos de colesterol actúan de forma diferente en nuestro organismo. Funciona así: las partículas de lipoproteína son las principales transportadoras de lípidos. Parte del LDL, el colesterol malo, se metaboliza en el hígado. Después de ser absorbido por el intestino, el colesterol se transporta a nuestros tejidos en forma de LDL. El exceso de colesterol en la sangre se oxida y comienza a depositarse en las paredes de las arterias.
Diferentes tipos de actuación: el colesterol bueno
Mientras tanto, el HDL, el colesterol bueno, es el principal transportador de fosfolípidos. Esto quiere decir que capta parte del colesterol en exceso en la sangre y lo transporta hasta el hígado, donde se convierte en bilis. Controlar los niveles de colesterol es muy importante para prevenir enfermedades graves, como las cardíacas. Por lo tanto, se recomienda verificar los niveles de colesterol al menos una vez al año.
¿Cómo aumentar los niveles de colesterol bueno?
Como el HDL es un tipo de colesterol que ayuda a limpiar la grasa que está sobrando en los vasos sanguíneos, se conoce como colesterol bueno. Altos niveles de HDL ayudan a evitar enfermedades del corazón. También ejerce funciones antioxidantes y anti-inflamatorias ya que sus moléculas protegen la pared de los vasos e impiden el surgimiento de las lesiones que facilitan el depósito de grasa en las arterias. Una serie de medidas se pueden tomar para aumentar nuestros niveles de colesterol bueno. Conozca las principales de ellas.
Practique ejercicios físicos
La regla vale para la prevención de enfermedades en general: ejercicios físicos regulares mejoran el funcionamiento del organismo y estimulan la liberación de serotonina, sustancia química responsable por la sensación de placer y bienestar. Además, las actividades aeróbicas regulares como la carrera, la caminata y el ciclismo, contribuyen a aumentar los niveles de HDL. Esto está ligado más a la regularidad ya la duración de los ejercicios que a la intensidad con que se hacen. Entonces, lo importante es practicar siempre, y no intensa e irregularmente.
Pérdida de peso corporal
Además de ser responsable de muchos otros problemas de salud, la obesidad resulta en una combinación peligrosa para nuestro organismo. No sólo aumenta los niveles del colesterol malo como disminuye el colesterol bueno. Para aumentar los niveles de HDL, es fundamental estar en el peso ideal. Las grasas acumuladas en la región de la cintura y la cadera son una alerta para la necesidad de aumentar los niveles de colesterol bueno en el organismo. Una vez más, los ejercicios aeróbicos son importantes aliados en esta batalla.
Ingerir grasas monoinsaturadas
Entre las grasas presentes en los alimentos, las monoinsaturadas son las que realmente auxilian en el aumento de los niveles del colesterol bueno. Los alimentos como el aceite de oliva, las almendras y los aceites vegetales contribuyen a aumentar el HDL sin aumentar el colesterol total. Por esta razón, este tipo de grasa se considera beneficioso.
Reducir la grasa trans
La grasa trans está presente en gran parte de los alimentos industrializados. Aunque es difícil de no ingerir este tipo de grasa, la recomendación de los expertos es evitarla al máximo. A diferencia de la grasa monoinstalada, presente en el aceite de oliva, por ejemplo, la grasa trans aumenta el colesterol malo y disminuye el colesterol bueno. Son verdaderas villanas de buena alimentación. Regalos en chocolates, galletas, helados, pasteles, salchichas y patatas fritas, la grasa trans deja los alimentos más sabrosos y conservados. Pero también evita los vasos sanguíneos y puede provocar accidente cerebrovascular (accidente cerebrovascular).
Ingerir más fibras
Además de mejorar el funcionamiento del intestino, mantenerse saciados durante más tiempo y actuar en el equilibrio de nuestra dieta, los alimentos ricos en fibra contribuyen a elevar los niveles de colesterol bueno. Esta sustancia está presente en alimentos como cereales integrales, frutas, granos y vegetales. Hay dos tipos de fibras: las solubles y las insolubles. Cuando entran en contacto con el agua en nuestro organismo, las figras insolubles forman un gel en el estómago que nos da la sensación de más saciedad. Las fibras solubles son importantes para disminuir el nivel de colesterol y de glucosa. Ellas ayudan a prevenir la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Entre los alimentos más ricos en fibra están el salvado de trigo, copos de avena y semillas de chia, sin contar en el arroz integral y en los frijoles.
Parar de fumar
El cigarrillo es responsable de hasta el 20% de las enfermedades del corazón. El paro de fumar es una medida fundamental para el aumento de los niveles del HDL. No es a la vez que el tabaquismo es señalado como el principal factor de riesgo para la aparición de enfermedades como hipertensión y cánceres, principalmente el de pulmón. La nicotina presente en el tabaco disminuye la cantidad de oxígeno que llega hasta el corazón, aumentando la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
Ingestión de peces
Ingerir peces en general es una buena iniciativa para aumentar los niveles de colesterol bueno, el HDL, en nuestro organismo. Principalmente los peces de agua fría como salmón, atún y sardina contienen un alto nivel de omega-3, una grasa insaturada que eleva los niveles del HDL.Además, son alimentos con alto nivel de antioxidantes, lo que contribuye al mejor funcionamiento del organismo ya la prevención de enfermedades.