Contenido
- Dorsiflexión y flexión plantada sentada
- Flexión plantar y dorsiflexión en pie
- Estiramiento de dorsiflexión
Con más de 15 huesos en cada pie y varios otros en los tobillos, la anatomía inferior utiliza un sistema complejo de juntas articulares. Sin embargo, el tobillo en sí es una junta relativamente simple. Los dos movimientos permitidos por la junta del tobillo son las flexiones plantares y los movimientos de dorsiflexión. Mantener las juntas de los tobillos fuertes y sanos requiere ciertos ejercicios de dorsiflexión y flexión plantar de los tobillos.
Dorsiflexión y flexión plantada sentada
El ejercicio sentado es muy simple de completar, pero él estira efectivamente los músculos de las piernas y de los pies. Para empezar, se siente en el suelo o en un banco de ejercicios con sus piernas extendidas delante de usted. Enrolle una toalla pequeña y colóquela debajo de su pierna izquierda entre su tobillo y su rodilla. Levemente tire de su pie hacia atrás, trayendo la punta hacia su canela. Este es el ejercicio de dorsiflexión. Mantenga por 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Levemente mueva su pie hacia abajo, llevando la punta de su pie en dirección contraria a su pierna. Esta es la flexión plantar. Mantenga durante 5 segundos antes de volver a la posición inicial. Repita el ejercicio cinco veces en su pie izquierdo y luego haga lo mismo con su pie derecho.
Flexión plantar y dorsiflexión en pie
Manténgase de pie frente a una mesa oa unos centímetros de una pared. Coloque sus pies debajo de sus hombros y ponga sus manos en la pared o en la mesa. Haga el ejercicio plantar levantándose lentamente sobre sus dedos. En cuanto se levante el máximo posible, mantenga unos 5 segundos antes de colocar sus talones de vuelta al suelo. Haga el ejercicio de dorsiflexión al colocarse sobre sus talones y levantar sus dedos del suelo. Una vez más, mantenga esta extensión durante al menos 5 segundos antes de volver a la posición inicial. Repita el proceso de 5 a 10 veces.
Estiramiento de dorsiflexión
Después de ejercitar el pie, es bueno estirar levemente las juntas y los músculos. Se queda a 15 centímetros de una pared y se curva hacia delante para colocar sus antebrazos contra él. Coloque su pie izquierdo cerca del muro, y coloque su pie derecho detrás de usted. Es posible que tenga que ajustar el pie hasta que encuentre una posición más cómoda. Tan pronto como usted se arregla, gire sus dedos del pie derecho hacia el centro de su cuerpo y coloque levemente el peso de su cuerpo sobre el exterior de su pie derecho. Inclínese hacia delante y estire su pierna derecha. Mantenga los dedos y los talones de los dos pies firmemente en el suelo. Mantenga esta extensión durante 5 a 10 segundos antes de cambiar la posición de las piernas y repetir la extensión en la otra pierna.